Vitamin K - The Nutrition SourceHealth benefits and sources of vitamin KVitamin K - Uses, Side Effects, and More

Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo. Vitamin K giúp tạo ra nhiều loại protein cần thiết cho quá trình đông máu và tạo xương. Protrombin là một protein phụ thuộc vitamin K có liên quan trực tiếp đến quá trình đông máu. Osteocalcin là một loại protein khác cần vitamin K để tạo ra mô xương khỏe mạnh.

Có hai loại vitamin K. Vitamin K1 (phylloquinone) đến từ thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh như rau bó xôi và cải xoăn. Vitamin K2 (menaquinone) được tạo ra tự nhiên trong đường ruột và hoạt động tương tự như K1.

Sự thiếu hụt vitamin K hiếm khi xảy ra ở người lớn vì nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn có chứa đủ lượng K1 và do cơ thể tự tạo ra K2. Thêm vào đó, cơ thể rất tốt trong việc tái chế nguồn cung cấp vitamin K. Dấu hiệu nhận biết tình trạng thiếu vitamin K là chảy máu quá nhiều. Thiếu vitamin K phổ biến hơn nhiều ở trẻ sơ sinh.

Lượng khuyến nghị
(RDA - Recommended Amounts)
Lượng vitamin K bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng microgam (mcg).

- Sơ sinh đến 6 tháng: 2,0 mcg
- 7–12 tháng: 2,5 mcg
- 1–3 tuổi: 30 mcg
- 4–8 tuổi: 55 mcg
- 9–13 tuổi: 60 mcg
- 14–18 tuổi: 75 mcg
- Nam giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 120 mcg
- Phụ nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 90 mcg
- Thanh thiếu niên có thai hoặc đang cho con bú: 75 mcg
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 90 mcg.

Vitamin K và sức khỏe
1. Sức khỏe của xươngVitamin K tham gia vào quá trình sản xuất protein trong xương, bao gồm cả Osteocalcin, cần thiết để ngăn ngừa tình trạng xương yếu đi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng vitamin K hấp thụ cao hơn có liên quan đến tỷ lệ gãy xương hông thấp hơn và mật độ xương thấp hơn. Ngoài ra, nồng độ vitamin K trong máu thấp có liên quan đến mật độ xương thấp. Một báo cáo từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá cho thấy rằng những phụ nữ nhận được ít nhất 110 mcg vitamin K mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương hông thấp hơn 30% so với những phụ nữ nhận được ít hơn mức đó. Đối với các y tá, ăn một khẩu phần rau diếp hoặc các loại rau lá xanh khác mỗi ngày giúp giảm nguy cơ gãy xương hông xuống một nửa so với việc ăn một khẩu phần mỗi tuần. Dữ liệu từ Nghiên cứu Tim Framingham cũng cho thấy mối liên quan giữa lượng vitamin K hấp thụ cao và việc giảm nguy cơ gãy xương hông ở nam giới và phụ nữ cũng như tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ. Tuy nhiên, kết quả của các thử nghiệm lâm sàng và phân tích tổng hợp còn mâu thuẫn với nhau về việc bổ sung vitamin K có làm giảm gãy xương hay không. Điều này có thể là do nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, bao gồm thiếu canxi, vitamin D và tập thể dục giảm cân, tất cả đều có thể che giấu lợi ích của việc bổ sung vitamin K.

2. Sức khỏe nhận thứcTăng nồng độ vitamin K trong máu có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn ở người lớn tuổi. Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trên 70 tuổi có nồng độ vitamin K1 trong máu cao nhất có hiệu suất ghi nhớ theo từng giai đoạn bằng lời nói cao nhất.

3. Sức khỏe tim mạchMột số nghiên cứu đã nghiên cứu vai trò của vitamin K đối với sức khỏe tim mạch. Vitamin K tham gia vào quá trình sản xuất protein Gla nền (MGP), giúp ngăn ngừa vôi hóa hoặc xơ cứng động mạch tim, tác nhân gây ra bệnh tim. Bởi vì nghiên cứu trong lĩnh vực này còn rất hạn chế nên cần có những nghiên cứu bổ sung trước khi đề xuất một lượng vitamin K cụ thể vượt quá khuyến nghị tiêu chuẩn cho tình trạng này..

4. Các cục máu đôngVitamin K giúp tạo ra 4 trong số 13 loại protein cần thiết cho quá trình đông máu, giúp vết thương ngừng chảy máu liên tục để chúng có thể lành lại. Những người được kê đơn thuốc chống đông máu (còn gọi là thuốc làm loãng máu) để ngăn ngừa cục máu đông hình thành ở tim, phổi hoặc chân thường được thông báo về vitamin K. Do tác dụng đông máu, vitamin K có khả năng chống lại tác dụng của máu. thuốc làm loãng xương. Một phương pháp phổ biến để ước tính nồng độ vitamin K trong máu là đo thời gian protrombin (PT), hoặc thời gian để máu đông lại. Những người dùng thuốc chống đông máu như warfarin (Coumadin) có thể được khuyên nên ăn một lượng vitamin K phù hợp từ thực phẩm và chất bổ sung. Mặc dù những thay đổi nhỏ trong lượng vitamin K hấp thụ hiếm khi ảnh hưởng đến PT, nhưng những thay đổi lớn và đột ngột về lượng vitamin K hấp thụ có thể làm thay đổi mức PT và cản trở hiệu quả của thuốc. Vitamin K không phải là chất dinh dưỡng bắt buộc được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng, nhưng những người dùng thuốc chống đông máu thường được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ cung cấp thông tin về thực phẩm có chứa vitamin K.

Nguồn cung cấp Vitamin K
Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, như rau bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, cải ngồng, cải rổ... và các nguồn khácnhư dầu thực vật và một số loại trái cây.

Các nguồn menanoquines, hoặc K2, bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng và “natto” của Nhật Bản, được làm từ hạt đậu nành lên men.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin K:

- 10 nhánh mùi tây chứa 90 microgam (mcg)
- một khẩu phần 3 ounce Natto chứa 850 mcg
- một quả trứng luộc chín chứa 4 mcg
- một chén rau bó xôi sống chứa 145 mcg
- một muỗng canh dầu đậu nành chứa 25 mcg
- một nửa cốc nho chứa 11 mcg
- một nửa cốc rau cải xanh luộc và đông lạnh chứa 530 mcg

Rủi ro cần lưu ý
Độc tính là rất hiếm và không có khả năng xảy ra khi ăn thực phẩm có chứa vitamin K. Tuy nhiên, dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào cũng có thể dẫn đến độc tính.

Vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc thông thường, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống co giật, thuốc kháng sinh, thuốc giảm cholesterol và thuốc giảm cân.

Thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin được sử dụng để ngăn ngừa các cục máu đông có hại có thể cản trở lưu lượng máu đến não hoặc tim. Chúng hoạt động bằng cách làm giảm hoặc trì hoãn khả năng đông máu của vitamin K. Tăng hoặc giảm lượng vitamin K đột ngột có thể ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc này. Giữ lượng vitamin K phù hợp hàng ngày có thể ngăn ngừa những vấn đề này.

Thuốc chống co giật, nếu dùng trong khi mang thai hoặc khi đang cho con bú, có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin K ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Ví dụ về thuốc chống co giật là phenytoin và dilantin.

Thuốc giảm cholesterol cản trở sự hấp thụ chất béo. Chất béo trong chế độ ăn cần thiết để hấp thụ vitamin K, vì vậy những người đang dùng thuốc này có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Bất kỳ ai đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này nên nói chuyện với bác sĩ về lượng vitamin K họ dùng.

Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều trái cây và rau quả. Các chất bổ sung chỉ nên được sử dụng trong trường hợp thiếu hụt, và sau đó, dưới sự giám sát y tế.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media