Vitamins và vai trò của nó trên sức khỏe con người

Vitamin là những chất hữu cơ, là vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà mỗi sinh vật cần với số lượng nhỏ để thực hiện đúng chức năng trong quá trình trao đổi chất. Các chất dinh dưỡng thiết yếu không thể được tổng hợp trong cơ thể sinh vật, hoặc hoàn toàn hoặc không có đủ số lượng, và do đó phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống.

Cơ thể con người có thể tổng hợp một số vitamin ở một mức độ nào đó. Cụ thể như vitamin D không có sẵn với số lượng đủ lớn trong thực phẩm. Cơ thể con người tổng hợp vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và đây là nguồn tốt nhất của vitamin D. Hoặc như niacin có thể được tổng hợp từ axit amin tryptophan. Và vitamin K, biotin cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn sống trong ruột. Nhìn chung, con người phụ thuộc vào chế độ ăn uống để cung cấp vitamin. Lượng vitamin trong thực phẩm và lượng cần thiết hàng ngày được đo bằng miligam và microgam.

Không giống như các chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin không đóng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ thể hoặc cung cấp nguyên liệu thô để xây dựng mô. Đúng hơn, chúng hỗ trợ các phản ứng tạo năng lượng và tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình trao đổi chất và sinh lý trên toàn cơ thể. 

Danh pháp vitamin khá phức tạp, với tên hóa học dần dần thay thế các ký hiệu chữ cái ban đầu được tạo ra trong kỷ nguyên khám phá vitamin ở nửa đầu thế kỷ 20. Các danh pháp còn phức tạp hơn khi vitamin được thừa nhận là một phần của họ vitamin, trong một số trường hợp có nhiều dạng hoạt động. Một số vitamin được tìm thấy trong thực phẩm ở dạng tiền chất phải được kích hoạt trong cơ thể trước khi chúng có thể thực hiện đúng chức năng của mình. Ví dụ, beta(β)-carotene, được tìm thấy trong thực vật, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

13 loại vitamin được phân thành hai nhóm tùy theo độ hòa tan của chúng. 

Các Vitamin tan trong chất béo
Bốn vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Mặc dù hiện nay được biết là hoạt động như một hormone, dạng hoạt hóa của vitamin D, hormone vitamin D (calcitriol), vẫn được xếp cùng nhóm với vitamin. Cơ thể dự trữ các vitamin tan trong chất béo ở mô mỡ và gan. Các vitamin dự trữ này có thể tồn tại trong cơ thể nhiều ngày và đôi khi hàng tháng. Chất béo trong chế độ ăn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo qua đường ruột. 

Các Vitamin tan trong nước
Chín loại vitamin tan trong nước (hòa tan trong dung môi phân cực) là vitamin C và 8 loại vitamin B phức hợp: thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, axit folic, vitamin B12, axit pantothenic và biotin. Choline là một thành phần dinh dưỡng giống như vitamin, cũng rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường nhưng cơ thể có thể tổng hợp được. Mặc dù choline có thể cũng cần thiết trong chế độ ăn của trẻ sinh non và những trẻ mắc một số bệnh lý nhất định, nhưng nó vẫn chưa được coi là thiết yếu trong chế độ ăn của con người. Các vitamin tan trong nước thường không tồn tại trong cơ thể lâu và không thể dự trữ được. Chúng rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Do đó, mọi người cần cung cấp thường xuyên hơn các loại vitamin tan trong nước hơn là các vitamin tan trong chất béo. Vitamin C và tất cả các vitamin B đều tan trong nước.

Các vitamin khác nhau ít nhiều dễ bị phá hủy bởi điều kiện môi trường và các tác nhân hóa học. Ví dụ, thiamin đặc biệt dễ bị tổn thương khi đun nóng kéo dài, riboflavin trước tia cực tím hoặc đèn huỳnh quang và vitamin C dễ bị oxy hóa (như khi một miếng trái cây được cắt ra và vitamin tiếp xúc với không khí). Nhìn chung, các vitamin tan trong nước dễ bị phá hủy trong quá trình nấu nướng hơn là các vitamin tan trong chất béo.

Độ hòa tan của vitamin ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ, vận chuyển, lưu trữ và bài tiết cũng như vị trí của nó trong thực phẩm. Ngoại trừ vitamin B12, chỉ được cung cấp bởi thực phẩm có nguồn gốc động vật, các vitamin tan trong nước được tổng hợp bởi thực vật và được tìm thấy trong cả thực phẩm thực vật và động vật. Do đó, những người ăn chay nghiêm ngặt (thuần chay), không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, có nguy cơ bị thiếu vitamin B12. Mặt khác, các vitamin tan trong chất béo được tìm thấy cùng với chất béo và dầu trong thực phẩm và trong cơ thể và thường cần chất mang protein để vận chuyển qua các khoang chứa đầy nước của cơ thể.

Các vitamin tan trong nước không được dự trữ nhiều trong cơ thể (ngoại trừ vitamin B12) và do đó phải được tiêu thụ thường xuyên qua chế độ ăn uống. Nếu dùng quá mức, chúng sẽ dễ dàng được bài tiết qua nước tiểu, mặc dù có khả năng gây độc ngay cả với các vitamin tan trong nước; đặc biệt đáng chú ý về vấn đề này là vitamin B6. Vì các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và mô mỡ nên chúng không nhất thiết phải được bổ sung hàng ngày, miễn là lượng tiêu thụ trung bình theo thời gian—tuần, tháng hoặc thậm chí nhiều năm—đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, thực tế là những vitamin này có thể được lưu trữ làm tăng khả năng gây độc nếu dùng liều lượng rất lớn. Điều này đặc biệt đáng lo ngại với vitamin A và D, có thể gây độc nếu dùng quá mức. Trong một số trường hợp nhất định, hàm lượng dược lý (“megadose”) của một số vitamin—cao hơn nhiều lần so với lượng thường thấy trong thực phẩm—đã được chấp nhận sử dụng trong y tế. Ví dụ, Niacin được sử dụng để làm giảm mức cholesterol trong máu; vitamin D dùng để điều trị bệnh vẩy nến; và các dẫn xuất dược lý của vitamin A được sử dụng để điều trị mụn trứng cá và các tình trạng da khác cũng như làm giảm nếp nhăn trên da. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ vitamin hoặc các chất bổ sung chế độ ăn uống khác với số lượng vượt quá mức khuyến nghị nếu không có sự giám sát y tế.

Vitamin được tổng hợp trong phòng thí nghiệm là những phân tử giống như những phân tử được chiết xuất từ ​​thực phẩm và cơ thể không thể phân biệt được. Tuy nhiên, các dạng vitamin khác nhau không nhất thiết phải tương đương nhau. Trong trường hợp cụ thể của vitamin E, chất bổ sung có nhãn d-α-tocopherol (hoặc “tự nhiên”) thường chứa nhiều hoạt tính vitamin E hơn những chất được dán nhãn dl-α-tocopherol. Vitamin trong thực phẩm có lợi thế khác biệt so với vitamin ở dạng bổ sung vì chúng liên kết với các chất khác có thể có lợi và cũng ít có khả năng gây độc hơn. Bổ sung dinh dưỡng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Vai trò của 13 loại vitamins như thế nào?Vitamin A, tan trong chất béo
Tên hóa học: retinol, retinal và “bốn loại carotenoid”, bao gồm cả beta carotene.

Chức năng: Tăng sức khỏe cho mắt.

Thiếu hụt: có thể gây ra bệnh quáng gà và bệnh keo sừng, khiến cho lớp trong của mắt bị khô và đục.

Nguồn thực phẩm: Gan, dầu gan cá, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, rau bó xôi, bí ngô, rau cải xanh, một số loại pho mát, trứng, mơ, dưa đỏ và sữa.

Vitamin B1, hòa tan trong nước
Tên hóa học: thiamine.

Chức năng: Nó rất cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu.

Thiếu hụt: Điều này có thể gây ra hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.

Nguồn thực phẩm: men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan và trứng.

Vitamin B2, hòa tan trong nước
Tên hóa học: riboflavin.

Chức năng: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể và giúp chuyển hóa thức ăn.

Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm viêm môi và các vết nứt trong miệng.

Nguồn thực phẩm: măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, cải thìa, pho mát, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh.

Vitamin B3, hòa tan trong nước
Tên hóa học: niacin, niacinamide.

Chức năng: Cơ thể cần niacin để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác.

Thiếu hụt: Mức độ thấp dẫn đến một vấn đề sức khỏe được gọi là pellagra, gây tiêu chảy, thay đổi da và rối loạn đường ruột.

Nguồn thực phẩm: thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau lá, bông cải xanh, cà rốt, các loại hạt và hạt, đậu phụ và đậu lăng.

Vitamin B5, hòa tan trong nước
Tên hóa học: axit pantothenic.

Chức năng: Cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và kích thích tố.

Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm dị cảm, hoặc “kim châm.”

Nguồn thực phẩm: thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.

Vitamin B6, hòa tan trong nước
Tên hóa học: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.

Chức năng: Nó rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.

Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.

Nguồn thực phẩm: đậu xanh, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.

Vitamin B7, hòa tan trong nước
Tên hóa học: biotin.

Chức năng: Nó cho phép cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Nó cũng góp phần tạo ra keratin, một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay.

Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây viêm da hoặc viêm ruột.

Nguồn thực phẩm: lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bó xôi và pho mát.

Vitamin B9, hòa tan trong nước
Tên hóa học: axit folic, axit folinic.

Chức năng: Rất cần thiết để tạo ra DNA, RNA.

Thiếu hụt: Khi mang thai, điều này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai.

Nguồn thực phẩm: các loại rau lá, đậu Hà Lan, các loại đậu, gan, một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường và hạt hướng dương. Ngoài ra, một số loại trái cây có lượng vừa phải.

Vitamin B12, hòa tan trong nước
Tên hóa học: cyanocobalamin, hydroxocobalamin, metylcobalamin.

Chức năng: Nó rất cần thiết cho một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.

Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một số loại thiếu máu.

Nguồn thực phẩm: cá, động vật có vỏ, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm đậu nành tăng cường và men dinh dưỡng tăng cường. Các bác sĩ có thể khuyến nghị những người có chế độ ăn thuần chay bổ sung vitamin B12.

Vitamin C, hòa tan trong nước
Tên hóa học: axit ascorbic.

Chức năng: Nó góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Nó cũng tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Thiếu hụt: Điều này có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu nướu răng, mất răng, mô kém phát triển và vết thương mau lành.

Nguồn thực phẩm: trái cây và rau quả, nhưng nấu chín sẽ phá hủy vitamin C.

Vitamin D, hòa tan trong chất béo
Tên hóa học: ergocalciferol, cholecalciferol.

Chức năng: Cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương.

Thiếu hụt: Điều này có thể gây ra còi xương và nhuyễn xương, hoặc mềm xương.

Nguồn thực phẩm: Tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời hoặc các nguồn khác khiến cơ thể sản xuất vitamin D. Cá béo, trứng, gan bò và nấm cũng chứa vitamin này.

Vitamin E, hòa tan trong chất béo
Tên hóa học: tocopherol, tocotrienol.

Chức năng: Hoạt động chống oxy hóa của nó giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, một vấn đề làm tăng nguy cơ viêm lan rộng và các bệnh khác nhau.

Thiếu hụt: Trường hợp này hiếm gặp nhưng có thể gây thiếu máu huyết tán ở trẻ sơ sinh. Tình trạng này phá hủy các tế bào máu.

Nguồn thực phẩm: mầm lúa mì, kiwi, hạnh nhân, trứng, các loại hạt, rau xanh và dầu thực vật.

Vitamin K, hòa tan trong chất béo
Tên hóa học: phylloquinone, menaquinone.

Chức năng: Cần thiết cho quá trình đông máu.

Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường, hoặc chảy máu tạng.

Nguồn thực phẩm: Chúng bao gồm Natto, rau lá xanh, bí ngô, quả sung và mùi tây.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media