B-Complex Vitamins là một nhóm chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn.

Hầu hết mọi người nhận được lượng khuyến nghị của các vitamin này thông qua chế độ ăn uống một mình vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, tình trạng y tế, di truyền, sử dụng thuốc và rượu làm tăng nhu cầu về vitamin B của cơ thể. Trong những trường hợp này, bổ sung vitamin B có thể là cần thiết. Các vitamin B có nhiều chức năng quan trọng và rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Vitamin B-complex thường chứa những chất sau:

B1 (thiamine): Thiamin hay thiamine còn được gọi là vitamin B1, là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm. Thiamin đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và chức năng của các tế bào khác nhau. Thiamin chỉ được lưu trữ trong gan một lượng nhỏ, vì vậy cần bổ sung thực phẩm giàu thiamin hàng ngày. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

B2 (riboflavin): Riboflavin còn được gọi là vitamin B2 có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Riboflavin là thành phần chính của coenzym liên quan đến sự phát triển của tế bào, sản xuất năng lượng và phân hủy chất béo, steroid và thuốc. Vi khuẩn trong ruột có thể sản xuất một lượng nhỏ riboflavin nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng. Hầu hết riboflavin được sử dụng ngay lập tức và không được lưu trữ trong cơ thể, do đó lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Việc dư thừa riboflavin trong chế độ ăn uống, thường là từ các chất bổ sung, có thể khiến nước tiểu có màu vàng sáng. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm.

B3 (niacin): Niacin, hay còn gọi vitamin B3, là vitamin B tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm. Niacin giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng, tạo ra cholesterol và chất béo, tạo và sửa chữa DNA, đồng thời phát huy tác dụng chống oxy hóa. Hai dạng niacin phổ biến nhất trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung là axit nicotinic và nicotinamide. Cơ thể cũng có thể chuyển đổi tryptophan - một loại axit amin - thành nicotinamide. Niacin hòa tan trong nước nên lượng dư thừa mà cơ thể không cần sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Niacin hoạt động trong cơ thể như một coenzym, với hơn 400 enzym phụ thuộc vào nó để thực hiện các phản ứng khác nhau. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.

B5 (axit pantothenic): Axit pantothenic hoặc gọi vitamin B5, có mặt tự nhiên trong thực phẩm. Nó được sử dụng để tạo ra coenzym A (CoA), một hợp chất hóa học giúp enzym tạo ra và phân hủy axit béo cũng như thực hiện các chức năng trao đổi chất khác và protein vận chuyển acyl, cũng tham gia vào quá trình hình thành chất béo. Vi khuẩn trong ruột cũng có thể sản xuất một số axit pantothenic nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn cung cấp tốt axit pantothenic.

B6 (pyridoxine): Pyridoxine cũng được gọi là vitamin B6, là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Pyridoxal 5' phosphate (PLP) là dạng coenzym hoạt động và là thước đo phổ biến nhất để đo nồng độ B6 trong cơ thể. PLP là một coenzym hỗ trợ hơn 100 enzym thực hiện các chức năng khác nhau, bao gồm phân hủy protein, carbohydrate và chất béo; duy trì mức homocysteine bình thường (vì mức độ cao có thể gây ra các vấn đề về tim); và hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe não bộ. Thực phẩm giàu vitamin này bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây.

B7 (biotin): Biotin có tên phổ biến là vitamin B7. Nó là một loại vitamin B tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Biotin đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrate và protein trong thực phẩm. Nó cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi bởi tế bào và hoạt động của gen. Nấm men, trứng, cá hồi, phô mai và gan là một số nguồn thực phẩm cung cấp biotin tốt nhất.

B9 (folate): Folate là dạng vitamin B9 tự nhiên, tan trong nước và được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Folate giúp hình thành DNA và RNA và tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phá vỡ homocysteine, một loại axit amin có thể gây ra tác hại cho cơ thể nếu nó hiện diện với số lượng lớn. Folate cũng cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất quan trọng trong thời kỳ tăng trưởng nhanh, chẳng hạn như khi mang thai và sự phát triển của thai nhi. Folate có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu. Nó cũng được thêm vào thực phẩm và được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung dưới dạng axit folic, dạng này thực sự được hấp thụ tốt hơn so với dạng từ nguồn thực phẩm—tương ứng là 85% so với 50%.

B12 (cobalamin): Cobalamin còn được gọi là vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật. Cobalamin cần thiết để hình thành hồng cầu và DNA. Nó cũng là nhân tố chính trong chức năng và sự phát triển của tế bào não và thần kinh. Cobalamin liên kết với protein trong thực phẩm chúng ta ăn. Trong dạ dày, axit clohydric và các enzym tách Cobalamin thành dạng tự do. Từ đó, Cobalamin kết hợp với một loại protein gọi là yếu tố nội tại để nó có thể được hấp thụ sâu hơn ở ruột non. Cobalamin được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.

Mặc dù những vitamin này có chung một số đặc điểm, nhưng chúng đều có những chức năng riêng biệt và cần thiết với số lượng khác nhau. Các chất bổ sung B-complex có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường hiệu suất nhận thức và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, ngay cả ở những người không thiếu vitamin B.

Ai Nên Uống Vitamin B-Complex?
Vì vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bạn hầu như không có nguy cơ bị thiếu hụt miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định làm tăng nhu cầu về vitamin B, khiến cho việc bổ sung trở nên cần thiết.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate, tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Ở phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, việc bổ sung vitamin B-complex là rất quan trọng. Thiếu B12 hoặc folate ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

Người cao tuổi
Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm và cảm giác thèm ăn giảm, khiến một số người khó có đủ B12 chỉ thông qua chế độ ăn uống. Khả năng cơ thể giải phóng B12 từ thức ăn để nó có thể được hấp thụ phụ thuộc vào lượng axit dạ dày đầy đủ. Tuy nhiên, người ta ước tính rằng 10–30% những người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ đúng cách B12. Sự thiếu hụt B12 có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người cao tuổi. Sự thiếu hụt vitamin B6 và folate cũng phổ biến ở người cao tuổi.

Những người có một số điều kiện y tế
Những người mắc một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và biếng ăn, dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả vitamin B. Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa folate và có thể dẫn đến sự thiếu hụt folate và các vấn đề sức khỏe khác. Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân nhất định cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B. Trong những trường hợp này, bệnh nhân thường được khuyên bổ sung vitamin B-complex để điều chỉnh hoặc tránh thiếu hụt.

Người ăn chay và người ăn chay trường
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản. Những người ăn thuần chay và ăn chay nghiêm ngặt có thể có nguy cơ bị thiếu hụt B12 nếu họ không nhận đủ vitamin này thông qua các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường. Vitamin B-complex hàng ngày có thể giúp đảm bảo rằng những người chọn theo chế độ ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm động vật nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Những người đang dùng một số loại thuốc
Các loại thuốc thường được kê đơn có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B. Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton, là thuốc làm giảm axit dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thụ của B12, trong khi metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến, có thể làm giảm mức độ của cả B12 và folate. Thuốc tránh thai cũng có thể làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin.

Lợi ích sức khỏe của việc uống vitamin B-Complex
Mặc dù một số điều kiện nhất định khiến một số người cần bổ sung vitamin B-complex, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung B-complex có thể hữu ích ngay cả đối với những người không có nhu cầu cao về những chất dinh dưỡng này.

Có thể giảm căng thẳng và tăng tâm trạng
Vitamin B-complex thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B-complex có thể nâng cao tinh thần của bạn và cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 33 ngày ở 215 nam giới khỏe mạnh cho thấy điều trị bằng B-complex liều cao và chất bổ sung khoáng chất đã cải thiện sức khỏe tâm thần nói chung và căng thẳng và nâng cao hiệu suất trong các bài kiểm tra nhận thức.
Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng việc bổ sung vitamin tổng hợp có hàm lượng vitamin B-complex cao trong 90 ngày giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần.

Có thể làm giảm các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm
Mặc dù các chất bổ sung vitamin B-complex không phải là cách chữa trị các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Một nghiên cứu ở 60 người lớn bị trầm cảm cho thấy điều trị bằng vitamin B-complex trong 60 ngày dẫn đến cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu, so với giả dược.

Vitamin B cũng có thể tăng cường đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung cho bệnh nhân vitamin có chứa B12, B6 và axit folic dẫn đến phản ứng chống trầm cảm được tăng cường và bền vững hơn trong một năm, so với giả dược.

Lưu ý rằng nồng độ vitamin B trong máu thấp, bao gồm B12, B6 và folate, có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại trừ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm.

Liều dùng khuyến nghị
Mỗi loại vitamin B có một lượng khuyến nghị cụ thể hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai. Đối với phụ nữ và nam giới, lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày (RDI) như sau:
- B1 (Thiamine): Nữ 1,1mg, Nam 1,2mg
- B2 (Riboflavin): Nữ 1,1mg, Nam 1,3mg
- B3 (Niacin): Nữ 14mg, Nam 16mg
- B5 (axit pantothenic): 5mg (RDI không được thiết lập; Lượng hấp thụ đầy đủ, hoặc AI, được cung cấp), Nam 5mg (AI)
- B6 (Pyridoxine): Nữ 1,3mg, Nam 1,3mg
- B7 (Biotin): Nữ 30mcg (AI), Nam 30mcg (AI)
- B9 (Folate): Nữ 400mcg, Nam400 mcg
- B12 (Cobalamin): Nữ 2,4mcg, Nam 2,4mcg

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ em cần ít hơn. Nếu bạn bị thiếu vitamin B, bạn có thể phải bổ sung với liều lượng cao hơn để khắc phục sự thiếu hụt. Vì những lý do này, điều quan trọng là phải chọn một chất bổ sung B-complex dựa trên yêu cầu cá nhân của bạn đối với từng loại vitamin B. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể của bạn dựa trên độ tuổi và sức khỏe của bạn.

Tác dụng phụ tiềm ẩn
Vì vitamin B hòa tan trong nước, nên không chắc bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống một mình hoặc bằng cách bổ sung B-complex theo chỉ dẫn. Tuy nhiên, việc dùng các chất bổ sung có chứa lượng vitamin B-complex quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Liều cao của chất bổ sung B3 (niacin) có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, da đỏ bừng và thậm chí là tổn thương gan.

Ngoài ra, liều cao B6 có thể gây tổn thương thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da đau đớn.

Một tác dụng phụ khác của chất bổ sung B-complex là nó có thể làm nước tiểu chuyển sang màu vàng tươi. Mặc dù nước tiểu đổi màu có thể gây sốc nhưng không nguy hiểm mà chỉ đơn giản là cơ thể bạn loại bỏ các vitamin dư thừa mà nó không thể sử dụng.

Nếu bạn cần bổ sung B-complex, hãy luôn chọn những thương hiệu có uy tín tình nguyện để sản phẩm của họ được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP).

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media