Bột Protein

Bột protein (chất đạm) rất phổ biến với những người quan tâm đến sức khỏe. Trên thị trường có nhiều loại bột protein khác nhau được làm từ nhiều nguồn khác nhau. Lựa chọn nào phù hợp với bạn nhất? 

Để bạn có thể dễ dàng lựa chọn, trước tiên bạn cần biết bột Protein là gì? Bột protein là nguồn protein cô đặc từ thực phẩm động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc các loại đậu.

Có ba dạng Protein:
1. Protein cô đặc: 
Được chiết xuất protein từ thực phẩm toàn phần bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme (Enzyme là các protein đóng vai trò như chất xúc tác sinh học, đẩy nhanh các phản ứng hóa học). Chúng thường cung cấp 60–80% protein, 20-40% còn lại là chất béo và carbs.

2. Protein cô lập: 
Một quá trình lọc loại bỏ nhiều chất béo và carbs hơn (Carbohydrate hay carbs là đường, tinh bột và chất xơ), tập trung chủ yếu vào protein. Bột protein cô lập chứa khoảng 90–95% protein.

3. Chất thủy phân protein: 
Các phương pháp thủy phân protein trong công nghệ thực phẩm bao gồm: thủy phân bằng hóa học (acid, kiềm), thủy phân bằng sinh học (enzyme, vi sinh) và thủy phân kết hợp. Bản chất của quá trình thủy phân protein: là quá trình phá vỡ các liên kết peptide khi có mặt của nước (Peptide bản chất là một chuỗi dài các axit amin được cơ thể sản sinh ra với tác dụng sinh tổng hợp các loại protein). Do liên kết peptide là liên kết bền, nên quá trình thủy phân cần có mặt chất xúc tác.  Dạng protein này được cơ thể và cơ bắp của bạn hấp thụ nhanh hơn. Hydrolysates (Hydrolysates là sản phẩm thủy phân) dường như làm tăng mức insulin hơn các dạng khác (đặc biệt là trong trường hợp của whey protein). Điều này giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp của bạn đạt hiệu quả cao hơn sau các buổi tập thể dục.

Có 7 loại bột protein tốt nhất mà bạn cần biết:
1. Whey Protein:
Whey protein được tiêu hóa nhanh, cung cấp sự gia tăng nhanh chóng các axit amin giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đồng thời làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm béo.

Whey protein từ sữa. Nó là chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình sản xuất pho mát. Nó chứa nhiều protein nhưng cũng chứa lactose, một loại đường sữa mà nhiều người khó tiêu hóa. Trong khi whey protein cô đặc giữ lại một số lactose, hay whey protein cô lập chứa rất ít vì hầu hết lượng đường sữa này bị mất đi trong quá trình chế biến.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau các bài tập nặng và tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với việc tập luyện sức mạnh. Một nghiên cứu ở nam giới trẻ tuổi cho thấy whey protein tăng MPS hơn 31% so với protein đậu nành và 132% so với protein casein sau khi tập luyện sức đề kháng. 

Các nghiên cứu khác ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy whey protein có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng nạc.

Còn điều này nữa, whey protein làm giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn các loại protein khác. Nghiên cứu trên nhóm đàn ông gầy với bốn loại protein khác nhau vào những ngày khác nhau. Kết quả cho thấy, các bữa ăn whey-protein dẫn đến sự giảm cảm giác thèm ăn nhiều nhất và giảm lượng calo nạp vào nhiều nhất vào bữa ăn tiếp theo.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy whey protein có thể làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và béo phì.

2. Casein protein:
Giống như whey, casein là một loại protein được tìm thấy trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Nó tạo thành gel khi tương tác với axit dạ dày, làm chậm quá trình trống của dạ dày và trì hoãn sự hấp thụ axit amin trong máu của bạn. Dần dần, điều này dẫn đến cơ bắp của bạn tiếp xúc ổn định hơn với các axit amin, giảm tốc độ phân hủy protein trong cơ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng casein có hiệu quả trong việc tăng MPS và sức mạnh hơn so với đậu nành và protein lúa mì - nhưng kém hơn so với whey protein. Thế nhưng, một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể có lợi thế hơn whey trong việc cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập sức đề kháng.

3. Protein trứng:
Trứng là nguồn protein tuyệt vời. Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có số axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein cao nhất (PDCAAS). Điểm này là thước đo chất lượng và khả năng tiêu hóa của protein. Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.

Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng hơn là toàn bộ trứng. Mặc dù chất lượng protein vẫn đảm bảo nhưng bạn có thể cảm thấy ít no hơn vì lòng đỏ giàu chất béo đã bị loại bỏ.

Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Hơn nữa, protein của trứng chỉ đứng sau whey là nguồn cung cấp leucine cao nhất, BCAA đóng vai trò lớn nhất đối với sức khỏe cơ bắp. Hãy nhớ rằng protein trong lòng trắng trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein. Trong một nghiên cứu cho thấy, nó ít có khả năng làm giảm sự thèm ăn hơn so với casein hoặc protein đậu khi được tiêu thụ trước bữa ăn. Trong một trường hợp khác, các vận động viên nữ dùng protein lòng trắng trứng có mức tăng khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp tương tự như những người bổ sung carbs. Protein trong lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với sữa, những người thích thực phẩm bổ sung dựa trên protein động vật.

4. Protein đậu:
Bột protein đậu đặc biệt phổ biến ở những người ăn chay thuần, người ăn chay và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc trứng. Nó được làm từ hạt đậu tách màu vàng, một loại đậu giàu chất xơ, tự hào có tất cả trừ một trong những axit amin thiết yếu. Protein đậu cũng đặc biệt giàu BCAAs.

Ở nghiên cứu trên chuột lưu ý rằng protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Khả năng kích hoạt giải phóng một số hormone no có thể tương đương với protein từ sữa. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 161 người đàn ông đang tập luyện sức đề kháng, những người dùng 1,8ounce (50 gram) protein đậu mỗi ngày có độ dày cơ tăng lên tương tự như những người tiêu thụ cùng một lượng whey protein hàng ngày. Ngoài ra, nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng con người và chuột bị huyết áp cao đã giảm mức độ tăng cao này khi họ bổ sung protein bằng hạt đậu.

5. Protein cây gai dầu
Bột protein cây gai dầu là một chất bổ sung có nguồn gốc thực vật khác đang được nhiều người ưa chuộng. Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nó chỉ chứa một lượng nhỏ của thành phần thần kinh THC. Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. 

Tuy nhiên, nó không được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó có hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp. Có rất ít nghiên cứu về protein cây gai dầu nhưng vẫn cho thấy nó dường như là một nguồn protein thực vật được tiêu hóa tốt.

6. Protein gạo lứt
Bột protein làm từ gạo lứt đã xuất hiện từ lâu, nhưng chúng thường được coi là kém hơn so với whey protein trong việc xây dựng cơ bắp. Mặc dù protein gạo chứa tất cả các axit amin thiết yếu, song nó lại quá thấp lysine để trở thành một loại protein hoàn chỉnh.

Không có nhiều nghiên cứu về bột protein gạo, nhưng một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của bột gạo và whey đối với những người đàn ông trẻ tuổi. Nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chứng minh rằng dùng 1,7ounce (48 gram) gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn đến những thay đổi tương tự về thành phần cơ thể, sức mạnh cơ bắp và khả năng phục hồi. 

7. Protein thực vật hỗn hợp
Một số loại bột protein có chứa hỗn hợp các nguồn thực vật để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Hai hoặc nhiều protein sau đây thường được kết hợp với nhau: Gạo lức, Cây gai dầu, Cỏ ba lá, Hạt chia, Hạt lanh, Bắp cải, Quinoa.

Một phần do hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Do vậy, loại bột hỗn hợp này thường được bổ sung enzym làm tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ của chúng.

Loại bột protein nào tốt nhất, điều này hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu hướng tới của bạn là gì Tốt nhất bạn nên chọn bột protein dựa trên sở thích ăn kiêng, dung nạp thực phẩm cũng như mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn.

1. Để tăng cơ
Nghiên cứu đã liên tục xác nhận khả năng phục hồi và thúc đẩy khối lượng cơ của whey protein. Dưới đây là một số gợi ý về bột whey protein:
• Loại whey protein cô lập cộng thêm cô đặc cung cấp 24 gam protein và 5,5 gam BCAAs cho mỗi khẩu phần.
• Loại whey protein 100% cô đặc cung cấp 26 gam protein và 6,3 gam BCAAs cho mỗi khẩu phần.
• Whey Protein loại cô đặc kết hợp cô lập cung cấp 24 gam protein và 5 gam BCAAs cho mỗi muỗng.

2. Giảm cân
Protein casein, whey protein hoặc sự kết hợp của cả hai có thể là nguồn bổ sung protein tốt nhất để thúc đẩy cảm giác no và quá trình giảm béo:
• Loại whey protein cô lập này chứa 25 gam protein mỗi muỗng.
• Loại protein casein này cung cấp 24 gam protein cho mỗi muỗng.
• Loại kết hợp giữa whey và casein protein cô đặc cung cấp 20 gam protein mỗi muỗng.

3. Dành cho người ăn chay và thuần chay
Dưới đây là một số loại bột protein chất lượng cao có chứa protein thực vật 100% vegan đơn hoặc hỗn hợp:
• Hỗn hợp protein đậu, hạt lanh, cây gai dầu và các thành phần khác có 20 gam protein mỗi muỗng.
• Sự pha trộn giữa protein đậu và protein gạo lứt với các enzym tiêu hóa thuần chay mang lại 24 gam protein mỗi muỗng.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media