Bổ sung Canxi

Một số nghiên cứu cho thấy rằng canxi, cùng với vitamin D, ngoài lợi ích cho sức khỏe của xương, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao, tuy bằng chứng về những lợi ích sức khỏe này vẫn còn chưa rõ ràng.

Nguồn cung cấp canxi
Canxi có sẵn rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm chứ không chỉ riêng sữa và các thực phẩm từ sữa khác. Trái cây, rau lá xanh, đậu, các loại hạt và một số loại rau có tinh bột là nguồn cung cấp tốt. Chẳng hạn như sữa (bò, dê, cừu); sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường (hạnh nhân, đậu nành, gạo); phô mai, sữa chua, nước cam tăng cường canxi; bí mùa đông; edamame (đậu nành non còn xanh); đậu phụ làm bằng canxi sunfat; cá mòi đóng hộp, cá hồi (có xương); quả hạnh; rau lá xanh (cải rổ, mù tạt, củ cải, cải xoăn, cải chíp, rau bina).

Điều gì xẩy ra nếu quá ít canxi
Nếu không nhận đủ canxi, bạn có thể phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Bệnh còi xương ở trẻ em khiến xương mềm, yếu.
- Nhuyễn xương, gây mềm xương ở trẻ em và người lớn
- Loãng xương khiến xương yếu, dễ gãy và làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương.

Lượng canxi bạn cần mỗi ngày
Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng miligam (mg).
- Sơ sinh đến 6 tháng: 200 mg
- Trẻ 7–12 tháng: 260 mg
- Trẻ 1-3 tuổi: 700 mg
- Trẻ 4–8 tuổi: 1.000 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 1.300 mg
- Người lớn 19–50 tuổi: 1.000 mg
- Nam giới trưởng thành 51–70 tuổi: 1.000 mg
- Phụ nữ trưởng thành 51–70 tuổi: 1.200 mg
- Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
- Thanh thiếu niên có thai, cho con bú: 1.300mg
- Người lớn có thai và cho con bú: 1.000 mg

Kiểm tra sức khoẻ xương
Sức khỏe của xương được đo bằng bài kiểm tra mật độ khoáng của xương, bài kiểm tra này sẽ cho biết xương của bạn khỏe mạnh hay yếu và mỏng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung canxi có hoặc không có vitamin D làm tăng mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi, nhưng những nghiên cứu khác thì không. Ngoài ra, vẫn chưa rõ liệu bổ sung canxi có giúp ngăn ngừa gãy xương hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn liệu việc tiêu thụ nhiều canxi từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có cải thiện sức khỏe xương ở người lớn tuổi hay không.

Những nhóm người dễ thiếu hụt canxi
1. Trẻ em đang trong độ tuổi dậy thìCác chuyên gia đã đánh giá và kết luận rằng trẻ em trong độ tuổi dậy thì là những đối tượng rất cần bổ sung canxi để giúp cơ thể tăng trưởng chiều cao, phát triển hệ xương, răng khỏe mạnh.

2. Những người trên 30 tuổi Sau khoảng 30 tuổi, xương dần mất canxi. Ở tuổi trung niên, tốc độ mất xương tăng nhanh và có thể dẫn đến xương yếu, dễ gãy (loãng xương) và gãy xương. Mặc dù hiện tượng mất xương phổ biến hơn ở phụ nữ nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nam giới.

3. Phụ nữ có thaiTrong thời kỳ mang thai, nhu cầu canxi dao động khoảng 1200mg/ngày. Nếu trong thời kỳ mang thai người mẹ bị thiếu canxi, mặc dù có sự giải phóng hợp chất canxi trong xương phóng thích vào máu để đáp ứng nhu cầu, nhưng sự đáp ứng này chỉ có giới hạn. Từ đó sẽ dẫn tới việc thai nhi không thể tránh khỏi các ảnh hưởng xấu như: chậm phát triển, bệnh còi xương bẩm sinh, chứng khò khè bẩm sinh, dị dạng xương.

4. Phụ nữ thời kỳ cho con búĐối với phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu canxi của mẹ khoảng 1.300mg/ngày. Nếu thiếu canxi, sữa mẹ sẽ kém chất lượng, trong 100 ml sữa không có đủ tối thiểu 34 mg canxi. Bởi vậy, trẻ sẽ bị thiếu canxi, mẹ để ý sẽ thấy trẻ có các biểu hiện như dễ bị giật mình, ngủ không yên, hay quấy khóc hoặc co giật. Những biểu hiện thiếu canxi sẽ xuất hiện ngày một rõ hơn, từ vài ba ngày, vài tuần hay 1 tháng sau sinh. Vậy nên, ở thời kỳ này mẹ nên chú ý vào việc bổ sung canxi đều đặn thông qua sữa, hay các thực phẩm giàu canxi hoặc sử dụng thêm nguồn canxi hữu cơ tự nhiên để đảm bảo đủ nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ , tránh thiếu hụt canxi trong giai đoạn này.

5. Phụ nữ thời kỳ sau tuổi mãn kinhPhụ nữ thường có cấu trúc xương nhỏ hơn nam giới và mật độ xương cũng không cao bằng nam giới. Hơn nữa, phụ nữ còn phải thực hiện thiên chức cao cả đó là làm mẹ, mỗi lần sinh con, chất lượng xương trong cơ thể cũng giảm đi rất nhiều. Một số nghiên cứu gần đây cho biết: Đối với phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành chỉ bổ sung lượng canxi mỗi ngày chỉ bằng ½ lượng canxi cơ thể cần. Đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen – hormone giúp bảo vệ xương mất đi, canxi theo đó cũng giảm đáng kể khiến nguy cơ thiếu hụt canxi càng trầm trọng hơn.

6. Những người ăn thuần chaySữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn canxi cực kỳ dồi dào, nhưng đối với những người ăn thuần chay thường không dùng. Vậy nên họ cần bổ sung canxi từ thực phẩm gấp đôi người bình thường. Có thể bổ sung thực phẩm thực vật giàu canxi như rau họ cải, đậu tương, một số loại quả như cam, sung.

7. Những người không dung nạp lactoseNhững người không dung nạp lactose cũng được xếp vào các đối tượng rất dễ thiếu canxi bởi nhóm đối tượng này thường không thể dùng được lượng lớn các chế phẩm từ sữa mà chưa được lên men. Do vậy, họ cần có lời khuyên từ bác sĩ về chế độ dinh dưỡng hợp lý để bổ sung lượng canxi hàng ngày.

8. Những người hay hút thuốcTrong thuốc lá có chứa chất gây ung thư, đồng thời nó sẽ cản trở việc hấp thụ canxi của cơ thể. Với những người có thói quen hay hút thuốc thì việc bổ sung canxi cần được coi trọng hơn rất nhiều. Bởi càng hút thuốc nhiều thì khả năng bị loãng xương càng cao hơn.

Bổ sung canxi có rủi ro không?
Thuốc bổ sung canxi không dành cho tất cả mọi người. Chẳng hạn như, nếu bạn thuộc nhóm người cơ thể có thể gây ra tình trạng dư thừa canxi trong máu (tăng canxi máu), bạn nên tránh bổ sung canxi. Điều này chưa chắc chắn nhưng có thể có mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi liều cao và bệnh tim. Bằng chứng còn chưa rõ ràng và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi bác sĩ biết tác dụng của việc bổ sung canxi đối với nguy cơ đau tim.

Một cuộc tranh cãi tương tự xung quanh canxi và ung thư tuyến tiền liệt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng canxi hấp thụ cao từ các sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ ung thư, trong khi một nghiên cứu khác gần đây cho thấy không có nguy cơ gia tăng ung thư tuyến tiền liệt liên quan đến tổng lượng canxi, canxi trong chế độ ăn uống hoặc lượng canxi bổ sung.

Cho đến khi biết nhiều hơn về những rủi ro có thể xảy ra này, điều quan trọng là phải cẩn thận để tránh dùng quá nhiều canxi. Giống như bất kỳ vấn đề sức khoẻ nào, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ để xác định điều gì phù hợp với bạn.

Các loại thực phẩm bổ sung canxi
Một số loại hợp chất canxi khác nhau được sử dụng trong chất bổ sung canxi. Mỗi hợp chất chứa lượng canxi khác nhau - được gọi là canxi nguyên tố. Các chất bổ sung canxi thông thường có thể được dán nhãn là:
- Canxi cacbonat (40% canxi nguyên tố)
- Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)
- Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)
- Canxi lactate (13% canxi nguyên tố)
Hai dạng bổ sung canxi chính là cacbonat và citrate. Mỗi cái đều có lợi ích và nhược điểm. Các chất bổ sung canxi cacbonat có xu hướng có giá trị tốt nhất vì chúng chứa lượng canxi nguyên tố cao nhất (khoảng 40% tính theo trọng lượng). Vì canxi cacbonat cần có axit dạ dày để hấp thụ nên tốt nhất bạn nên dùng sản phẩm này cùng với thức ăn. Hầu hết mọi người đều dung nạp tốt canxi cacbonat, nhưng một số người lại phàn nàn về tình trạng táo bón nhẹ hoặc cảm thấy chướng bụng.

Thuốc bổ sung canxi citrate được hấp thu dễ dàng hơn canxi cacbonat. Chúng có thể được uống khi bụng đói và dễ hấp thụ hơn bởi những người dùng thuốc giảm ợ chua. Nhưng vì canxi citrate chỉ chứa 21% canxi nên bạn có thể cần uống nhiều viên hơn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, một số sản phẩm bổ sung canxi còn được kết hợp với vitamin và các khoáng chất khác. Ví dụ, một số chất bổ sung canxi cũng có thể chứa vitamin D hoặc magiê. Kiểm tra danh sách thành phần để xem chất bổ sung canxi của bạn là dạng canxi nào và nó có thể chứa những chất dinh dưỡng nào khác. Thông tin này rất quan trọng nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe hoặc chế độ ăn uống.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi
Theo lời khuyên của các chuyên gia, cách lý tưởng để có được chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe là từ thực phẩm. Tuy nhiên, có những trường hợp cần bổ sung canxi để đáp ứng lượng cần thiết cho cơ thể, nếu đó là trường hợp của bạn, bạn cần hỏi ý kiến bác sỹ và xem xét các yếu tố sau:

1. Lượng canxiCanxi nguyên tố rất quan trọng vì đó là lượng canxi thực tế có trong chất bổ sung. Đó là những gì cơ thể bạn hấp thụ để phát triển xương và các lợi ích sức khỏe khác. Nhãn Thông tin bổ sung về chất bổ sung canxi rất hữu ích trong việc xác định lượng canxi trong một khẩu phần. Ví dụ, canxi cacbonat có 40% là canxi nguyên tố, vì vậy 1.250 miligam (mg) canxi cacbonat chứa 500 mg canxi nguyên tố. Hãy nhớ lưu ý khẩu phần (số viên) khi xác định lượng canxi trong một khẩu phần.

2. Khả năng dung nạpThuốc bổ sung canxi gây ra rất ít tác dụng phụ nếu có. Nhưng tác dụng phụ đôi khi có thể xảy ra, bao gồm đầy hơi, táo bón và đầy hơi. Nói chung, canxi cacbonat là chất gây táo bón nhất. Bạn có thể cần phải thử một vài nhãn hiệu hoặc loại thực phẩm bổ sung canxi khác nhau để tìm ra loại mà bạn dung nạp tốt nhất.

3. Những đơn thuốc bạn dùngThuốc bổ sung canxi có thể tương tác với nhiều loại thuốc kê đơn khác nhau, bao gồm thuốc huyết áp, hormone tuyến giáp tổng hợp, bisphosphonates, kháng sinh và thuốc chẹn kênh canxi. Tùy thuộc vào loại thuốc của bạn, bạn có thể cần dùng thuốc bổ sung trong bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về những tương tác có thể xảy ra và loại thực phẩm bổ sung canxi nào sẽ phù hợp với bạn.

4. Chất lượng và chi phíCác nhà sản xuất có trách nhiệm đảm bảo rằng các chất bổ sung là an toàn và các tuyên bố là trung thực. Một số công ty có sản phẩm của họ được thử nghiệm độc lập bởi Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP), ConsumerLab.com (CL) hoặc NSF International. Các chất bổ sung có chữ viết tắt USP, CL hoặc NSF đáp ứng các tiêu chuẩn tự nguyện của ngành về chất lượng, độ tinh khiết, hiệu lực và độ rã hoặc hòa tan của viên thuốc. Các loại thực phẩm bổ sung canxi khác nhau có giá thành khác nhau. Cửa hàng so sánh nếu chi phí là một yếu tố cho bạn.

5. Mẫu bổ sungThuốc bổ sung canxi có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, chất lỏng và bột. Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt thuốc, bạn có thể muốn bổ sung canxi dạng nhai hoặc dạng lỏng.

6. Khả năng hấp thụCơ thể bạn phải có khả năng hấp thụ canxi để nó có hiệu quả. Tất cả các loại thực phẩm bổ sung canxi đều được hấp thu tốt hơn khi dùng với liều lượng nhỏ (500 mg hoặc ít hơn) trong bữa ăn. Canxi citrate được hấp thu tốt như nhau khi dùng cùng hoặc không cùng thức ăn và là dạng được khuyên dùng cho những người có lượng axit dạ dày thấp (phổ biến hơn ở những người trên 50 tuổi hoặc đang dùng thuốc chẹn axit), bệnh viêm ruột hoặc rối loạn hấp thu.

Nếu bạn đang bổ sung canxi cho bệnh loãng xương
Sau khi chẩn đoán loãng xương, bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung canxi không kê đơn. Tuy nhiên, có một số điểm cần cân nhắc khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi.

Đầu tiên, hãy làm rõ với bác sĩ về tổng lượng canxi bạn nên dùng hàng ngày (RDA). Lượng này bao gồm canxi từ thực phẩm và chất bổ sung. RDA cho người lớn là từ 1.000-1.200 mg mỗi ngày, tùy theo độ tuổi. Không nên dùng hơn 2.000 mg mỗi ngày cho người lớn ngay cả khi bị loãng xương vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Không nên dùng quá 1.200 mg mỗi ngày, ngay cả khi được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.

Dùng quá nhiều canxi cùng một lúc, đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung, thực sự có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất. Tốt nhất là không nên dùng quá 500 mg cùng một lúc. Nếu bạn được kê đơn nhiều hơn thế, hãy dùng mỗi liều cách nhau ít nhất 4 giờ. Vì vậy, nếu bạn được kê đơn 1000 mg canxi mỗi ngày, bạn có thể bổ sung 500 mg vào bữa sáng và sau đó uống lại vào buổi tối với bữa tối.

Hai loại thực phẩm bổ sung canxi phổ biến nhất là ở dạng canxi cacbonat và canxi citrate. Dạng cacbonat cần được phân hủy bởi axit dạ dày trước khi có thể được hấp thụ, vì vậy nó thường được dùng cùng với thức ăn; dạng citrate không cần axit dạ dày và có thể uống mà không cần thức ăn.

Nếu bạn không chắc chắn về lượng canxi bạn nhận được từ chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Bạn sẽ trừ lượng canxi ước tính từ thực phẩm khỏi RDA hoặc lượng theo chỉ định của bác sĩ; phần còn lại có thể được dùng như một chất bổ sung. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn giàu canxi (ví dụ: vài khẩu phần sữa bò hoặc sữa tăng cường, pho mát, đậu phụ, v.v. hàng ngày), hãy thông báo cho bác sĩ để họ có thể ước tính lượng đó vào đơn thuốc canxi của bạn.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus media