Canxi, khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn

Canxi là khoáng chất thường gắn liền với xương và răng khỏe mạnh, nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp cơ co bóp và điều chỉnh nhịp tim và chức năng thần kinh bình thường. Khoảng 99% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và 1% còn lại được tìm thấy trong máu, cơ và các mô khác.

Để thực hiện các chức năng quan trọng hàng ngày này, cơ thể hoạt động để giữ một lượng canxi ổn định trong máu và các mô. Nếu nồng độ canxi trong máu giảm xuống quá thấp, hormone tuyến cận giáp (PTH) sẽ báo hiệu cho xương giải phóng canxi vào máu. Hormon này cũng có thể kích hoạt vitamin D để cải thiện sự hấp thu canxi trong ruột. Đồng thời, PTH báo hiệu thận tiết ra ít canxi hơn trong nước tiểu. Khi cơ thể có đủ canxi, một loại hormone khác gọi là calcitonin có tác dụng ngược lại: nó làm giảm lượng canxi trong máu bằng cách ngăn chặn sự giải phóng canxi từ xương và báo hiệu cho thận loại bỏ nhiều canxi hơn qua nước tiểu.

Cơ thể bạn không sản xuất được canxi
Vì vậy bạn phải dựa vào chế độ ăn uống để có được lượng canxi cần thiết. Cơ thể nhận được lượng canxi cần thiết theo hai cách. Một là bằng cách ăn thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa canxi, và hai là bằng cách rút canxi trong cơ thể. Nếu không ăn đủ thực phẩm chứa canxi, cơ thể sẽ loại bỏ canxi khỏi xương. Lý tưởng nhất là lượng canxi “mượn” từ xương sẽ được thay thế sau đó. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng xảy ra và không phải lúc nào cũng có thể đạt được chỉ bằng cách ăn nhiều canxi hơn.

Bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không được hưởng lợi hoàn toàn từ chế độ ăn giàu canxi nếu bạn thiếu vitamin D.

Bạn có thể nhận vitamin D từ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng và một số loại nấm. Giống như canxi, một số sản phẩm thực phẩm có bổ sung vitamin D. Ví dụ, sữa thường có bổ sung vitamin D.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Da của bạn tự sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những người có làn da sẫm màu cũng không sản xuất được vitamin D nên có thể cần bổ sung để tránh thiếu hụt.

Lượng canxi bạn cần mỗi ngày
Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng miligam (mg).
- Sơ sinh đến 6 tháng: 200 mg
- Trẻ 7–12 tháng: 260 mg
- Trẻ 1-3 tuổi: 700 mg
- Trẻ 4–8 tuổi: 1.000 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 1.300 mg
- Người lớn 19–50 tuổi: 1.000 mg
- Nam giới trưởng thành 51–70 tuổi: 1.000 mg
- Phụ nữ trưởng thành 51–70 tuổi: 1.200 mg
- Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
- Thanh thiếu niên có thai, cho con bú: 1.300mg
- Người lớn có thai và cho con bú: 1.000 mg

Liệu canxi có thể gây hại?
Một số nghiên cứu cho thấy lượng canxi hấp thụ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt.

Nồng độ canxi trong máu và nước tiểu cao có thể gây ra trương lực cơ kém, chức năng thận kém, nồng độ phosphat thấp, táo bón, buồn nôn, sụt cân, cực kỳ mệt mỏi, thường xuyên đi tiểu, nhịp tim bất thường và nguy cơ tử vong do tim cao. bệnh. Tuy nhiên, lượng canxi cao trong máu và nước tiểu thường do tình trạng sức khỏe như nồng độ hormone tuyến cận giáp hoặc ung thư cao, chứ không phải do lượng canxi hấp thụ cao.

Hàng ngày, giới hạn trên đối với canxi bao gồm lượng canxi được hấp thụ từ tất cả các nguồn — thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung — và được liệt kê dưới đây theo từng giai đoạn cuộc đời:
- Sơ sinh đến 6 tháng: 1.000 mg
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng: 1.500 mg
- Trẻ em 1–8 tuổi: 2.500 mg
- Trẻ em 9–18 tuổi: 3.000 mg
- Người lớn 19–50 tuổi: 2.500 mg
- Người lớn từ 51 tuổi trở lên: 2.000 mg
- Thanh thiếu niên mang thai, cho con bú: 3.000mg
- Người lớn có thai và cho con bú: 2.500 mg

Nguồn thực phẩm cung cấp canxi
Canxi có sẵn rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm chứ không chỉ riêng sữa và các thực phẩm từ sữa khác. Trái cây, rau lá xanh, đậu, các loại hạt và một số loại rau có tinh bột là nguồn cung cấp tốt. Chẳng hạn như sữa (bò, dê, cừu); sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường (hạnh nhân, đậu nành, gạo); phô mai, sữa chua, nước cam tăng cường canxi; bí mùa đông; edamame (đậu nành non còn xanh); đậu phụ làm bằng canxi sunfat; cá mòi đóng hộp, cá hồi (có xương); quả hạnh; rau lá xanh (cải rổ, mù tạt, củ cải, cải xoăn, cải chíp, rau bina).

Sinh khả dụng của canxi
(Thông tin này có thể là thông tin hữu ích cho những người không thể ăn thực phẩm từ sữa hoặc những người theo chế độ ăn thuần chay)

Canxi là một khoáng chất lớn và không dễ bị phân hủy trong ruột. Lượng canxi ghi trên nhãn Thông tin dinh dưỡng của một sản phẩm thực phẩm là thước đo lượng canxi có trong thực phẩm, nhưng không nhất thiết là lượng canxi mà cơ thể sẽ hấp thụ. Lượng canxi thực sự được cơ thể hấp thụ và sử dụng được gọi là “sinh khả dụng canxi”. Một số thực phẩm có sinh khả dụng canxi cao hơn những thực phẩm khác.

Ví dụ, thực phẩm từ sữa có sinh khả dụng hấp thụ khoảng 30% nên nếu nhãn thực phẩm trên sữa ghi 300 mg canxi mỗi cốc thì khoảng 100 mg sẽ được cơ thể hấp thụ và sử dụng. Thực phẩm thực vật như rau lá xanh nhìn chung chứa ít canxi hơn nhưng có sinh khả dụng cao hơn sữa. Ví dụ, cải chíp chứa khoảng 160 mg canxi trên 1 cốc nấu chín nhưng có sinh khả dụng cao hơn 50%, do đó khoảng 80 mg được hấp thụ. Vì vậy, ăn 1 cốc cải chíp nấu chín có lượng canxi sinh học gần bằng 1 cốc sữa. Nước cam tăng cường canxi và đậu phụ giàu canxi có tổng lượng canxi và sinh khả dụng tương tự như sữa, trong khi hạnh nhân có tổng lượng canxi và sinh khả dụng thấp hơn một chút khoảng 20%. Đây có thể là thông tin hữu ích cho những người không thể ăn thực phẩm từ sữa hoặc những người theo chế độ ăn thuần chay.

Nhược điểm của một số thực phẩm thực vật là chúng chứa các chất thực vật tự nhiên, đôi khi được gọi là “chất phản dinh dưỡng”. Ví dụ về chất phản dinh dưỡng là oxalat và phytate liên kết với canxi và làm giảm sinh khả dụng của nó. Rau bina chứa nhiều canxi nhất trong tất cả các loại rau lá xanh với 260 mg canxi trên 1 cốc nấu chín, nhưng nó cũng chứa nhiều oxalat, làm giảm khả dụng sinh học nên cơ thể chỉ có thể sử dụng 5% hoặc khoảng 13 mg canxi. Thông điệp mang đi là không nên tránh rau bina, loại rau có chứa các chất dinh dưỡng có giá trị khác, nhưng cũng không nên dựa vào rau bina như một nguồn canxi đáng kể vì phần lớn nó sẽ không được cơ thể hấp thụ. Bạn cũng có thể lên lịch cho các bữa ăn của mình để không ăn những thực phẩm “gắn canxi” như rau bina trong cùng bữa ăn với thực phẩm giàu canxi hoặc thực phẩm bổ sung canxi.

Nếu bạn đang quét nhãn thực phẩm để đạt được lượng canxi cụ thể hàng ngày, hãy tiếp tục nhắm tới RDA được đặt cho nhóm tuổi và giới tính của bạn. RDA được thiết lập dựa trên sự hiểu biết về sinh khả dụng của canxi trong thực phẩm. Ngoài ra, hãy nhớ rằng lượng canxi chính xác được hấp thụ vào cơ thể sẽ khác nhau giữa các cá nhân dựa trên quá trình trao đổi chất của họ và những thực phẩm khác được ăn trong cùng một bữa ăn. Nói chung, ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi có thể giúp bù đắp những tổn thất nhỏ.

Canxi và sức khoẻ con người
Các nhà khoa học đang nghiên cứu canxi để hiểu nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Các đánh giá dưới đây xem xét cụ thể tác dụng của canxi đối với các tình trạng sức khỏe khác nhau.

1. Sức khỏe của xươngCanxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho sức khỏe của xương. Xương là mô sống luôn thay đổi. Trong suốt cuộc đời, xương liên tục bị phá vỡ và hình thành trong một quá trình được gọi là tu sửa. Các tế bào xương được gọi là nguyên bào xương tạo nên xương, trong khi các tế bào xương khác gọi là nguyên bào xương sẽ phá hủy xương nếu cần canxi. Ở những người khỏe mạnh được cung cấp đủ canxi và hoạt động thể chất, quá trình sản xuất xương sẽ vượt quá mức tiêu hủy xương cho đến khoảng 30 tuổi. Sau khoảng 30 tuổi, xương dần mất canxi, quá trình tiêu hủy xương thường vượt quá mức sản xuất. Điều này đôi khi được gọi là “cân bằng canxi âm”, có thể dẫn đến mất xương. Phụ nữ có xu hướng bị mất xương nhiều hơn nam giới về sau do mãn kinh, một tình trạng làm giảm lượng hormone giúp hình thành và bảo tồn xương.

Việc bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống ở mọi lứa tuổi có thể giúp làm chậm mức độ mất xương, nhưng việc hấp thụ canxi ở mọi cấp độ chưa được biết là có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng mất xương. Ở lứa tuổi lớn hơn, canxi khó được hấp thụ hơn và do đó việc ăn một lượng canxi quá cao không phải lúc nào cũng giải quyết được vấn đề.

Các nghiên cứu về lượng canxi hấp thụ và mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh có nhiều kết quả khác nhau. Lý do có thể:

Nghiên cứu chỉ xem xét lượng canxi hấp thụ từ chất bổ sung được cung cấp cho người tham gia và không tính lượng canxi từ chế độ ăn uống hoặc ước tính tổng lượng canxi từ cả thực phẩm và chất bổ sung. Nghiên cứu này không điều chỉnh hoặc theo dõi liệu phụ nữ có sử dụng liệu pháp thay thế hormone hoặc các chất bổ sung vitamin khác có thể làm loãng xương hay không, chẳng hạn như vitamin D.

Bởi vì kết quả của một số thử nghiệm lớn cho thấy lượng canxi hấp thụ cao hơn (thường đạt được khi bổ sung) có liên quan đến mật độ xương được cải thiện và nguy cơ gãy xương hông thấp hơn một chút, nên RDA đối với canxi đối với phụ nữ sau mãn kinh cao hơn so với ở độ tuổi trẻ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy những người già yếu (80 tuổi trở lên sống trong các cơ sở chăm sóc) có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều hơn những người già “trẻ” sống độc lập trong cộng đồng.

Một đánh giá năm 2018 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ không phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi và vitamin D trong thời gian tới 7 năm giúp giảm tỷ lệ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Những phụ nữ này không bị loãng xương hay thiếu vitamin D khi bắt đầu nghiên cứu và sống độc lập trong cộng đồng. Lượng canxi bổ sung dao động từ 600-1.600 mg mỗi ngày.

2. Huyết ápMột số tài liệu đánh giá về chủ đề tổng lượng canxi hấp thụ từ thực phẩm và chất bổ sung cũng như huyết áp đã gợi ý mối liên hệ có thể có với việc giảm huyết áp. Tuy nhiên, các vấn đề về thiết kế nghiên cứu trong các phân tích này (số lượng người tham gia ít, sự khác biệt giữa những người được nghiên cứu và các thành kiến khác nhau trong các loại nghiên cứu được đưa vào) đã ngăn cản một khuyến nghị mới về điều trị huyết áp cao sẽ làm tăng lượng canxi hấp thụ trên mức khuyến nghị. Trợ cấp ăn kiêng. Cần có những thử nghiệm lớn hơn với thời gian dài hơn để làm rõ liệu việc tăng lượng canxi hấp thụ hay sử dụng chất bổ sung canxi có thể làm giảm huyết áp hay không.

3. Bệnh tim mạchMột số nghiên cứu đã gây lo ngại về việc bổ sung canxi và sức khỏe tim mạch. Những nghiên cứu này cho thấy việc bổ sung canxi làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở nam giới và phụ nữ. Có ý kiến ​​cho rằng bổ sung liều cao có thể gây tăng canxi máu (mức canxi độc hại trong máu) có thể khiến máu đông lại hoặc động mạch cứng lại, dẫn đến bệnh tim mạch. Mối liên hệ vẫn chưa rõ ràng, nhưng một hướng dẫn lâm sàng được công bố sau khi xem xét nghiên cứu hiện có từ Quỹ Loãng xương Quốc gia và Hiệp hội Tim mạch Dự phòng Hoa Kỳ cho biết rằng canxi từ thực phẩm hoặc chất bổ sung không có mối quan hệ (có lợi hoặc có hại) với bệnh tim mạch nói chung. người lớn khỏe mạnh. Hướng dẫn khuyên mọi người không nên vượt quá Giới hạn trên đối với canxi, tức là 2.000-2.500 mg mỗi ngày từ thực phẩm và chất bổ sung.

4. Tiền sản giậtTiền sản giật là một biến chứng nghiêm trọng của thai kỳ muộn. Các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và lượng protein cao trong nước tiểu. Bổ sung canxi có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật ở một số phụ nữ mang thai tiêu thụ quá ít canxi. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến cáo bổ sung canxi khi mang thai cho những phụ nữ có lượng canxi hấp thụ thấp.

5. Hội chứng chuyển hóaHội chứng chuyển hóa là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Bạn mắc hội chứng chuyển hóa nếu bạn có ba hoặc nhiều hơn những điều sau đây:
- vòng eo lớn
- Nồng độ chất béo trong máu cao (triglyceride)
- nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt) thấp
- huyết áp cao
- lượng đường trong máu cao
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều canxi hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ nhưng không phải ở nam giới. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

6. Bệnh ung thưMột số nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều canxi từ thực phẩm và chất bổ sung có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và đại trực tràng thấp hơn, nhưng các nghiên cứu khác thì không. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông hấp thụ nhiều canxi từ thực phẩm từ sữa có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn. Đối với các loại ung thư khác, canxi dường như không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc tử vong vì ung thư. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn liệu canxi từ thực phẩm hoặc chất bổ sung trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.

7. Ung thư đại trực tràngCác nghiên cứu dịch tễ học theo dõi mọi người theo thời gian cho thấy vai trò bảo vệ của việc hấp thụ nhiều canxi (từ thực phẩm và/hoặc chất bổ sung) khỏi ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng sử dụng chất bổ sung canxi, không có vitamin D, đã cho kết quả khác nhau. Một lý do có thể là thời gian khá ngắn. Do chi phí cao hơn và khó khăn trong việc tuân thủ liên tục của người tham gia, các thử nghiệm lâm sàng có xu hướng kéo dài thời gian ngắn hơn so với các nghiên cứu dịch tễ học. Nhưng ung thư đại trực tràng có thể mất 7-10 năm hoặc lâu hơn để phát triển, trong thời gian đó những thử nghiệm này có thể không phản ánh bất kỳ thay đổi nào ở ruột kết.

Một đánh giá của Cochrane về hai thử nghiệm đối chứng giả dược mù đôi được thiết kế tốt cho thấy dùng 1.200 mg canxi nguyên tố mỗi ngày trong khoảng 4 năm giúp giảm 26% tỷ lệ mắc u tuyến đại trực tràng mới ở những người tham gia, một số người trong số họ đã từng bị u tuyến trước đó. U tuyến là một khối u không phải ung thư nhưng có thể trở thành ung thư.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược từ Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ đã cho 36.282 phụ nữ sau mãn kinh dùng hai liều mỗi ngày gồm 500 mg canxi nguyên tố và 200 IU vitamin D, hoặc giả dược, trong khoảng 7 năm. Thử nghiệm không tìm thấy sự khác biệt về tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng giữa hai nhóm. Theo dõi nghiên cứu này 5 năm sau (tổng cộng 11 năm theo dõi) cũng không tìm thấy tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn với cùng chế độ bổ sung canxi và vitamin D. Trong những nghiên cứu này, người ta lưu ý rằng phụ nữ đã tiêu thụ lượng canxi cao khi bắt đầu nghiên cứu, vì vậy việc bổ sung thêm có thể không tạo ra sự khác biệt.

Sau khi xem xét cả nghiên cứu thuần tập và nghiên cứu lâm sàng của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, họ đã đưa ra bằng chứng thuyết phục rằng bổ sung canxi hơn 200 mg mỗi ngày và ăn các thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao sẽ có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. ung thư đại trực tràng. Họ lưu ý các nguyên nhân có thể bao gồm khả năng canxi liên kết với một số chất độc hại trong ruột kết và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào khối u. Một số vi khuẩn trong thực phẩm từ sữa cũng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của tế bào ung thư ở ruột kết.

8. Sỏi thậnĐã có lúc, các chuyên gia khuyến cáo những người bị sỏi thận nên hạn chế hấp thụ canxi vì khoáng chất này tạo nên một trong những loại sỏi phổ biến nhất, được gọi là sỏi canxi-oxalate. Những gì chúng ta biết bây giờ là ngược lại - việc không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi. Nghiên cứu từ các thử nghiệm lớn bao gồm Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ và Nghiên cứu Sức khỏe Y tá cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa canxi làm giảm nguy cơ sỏi thận ở phụ nữ. Tuy nhiên, tác dụng tương tự không xảy ra với các chất bổ sung, vì canxi ở dạng thuốc viên được cho là làm tăng nguy cơ.

Lợi ích của thực phẩm giàu canxi (chủ yếu từ sữa) trong việc ngăn ngừa sỏi thận đã được tìm thấy ở một nhóm gồm 45.619 nam giới. Việc tiêu thụ sữa gầy hoặc ít béo và phô mai tươi hoặc phô mai ricotta cho thấy tác dụng bảo vệ tốt nhất. Những người đàn ông uống hai ly sữa gầy (8 ounce) trở lên mỗi ngày có nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn 42% so với những người uống ít hơn một ly mỗi tháng. Ăn hai hoặc nhiều khẩu phần nửa cốc phô mai tươi hoặc phô mai ricotta mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ sỏi thận thấp hơn 30% so với những người đàn ông ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tháng. Người ta tin rằng thực phẩm giàu canxi làm giảm sự hình thành sỏi bằng cách giảm sự hấp thu oxalate, chất tạo nên sỏi canxi-oxalate. Tuy nhiên, các thành phần chưa được xác định khác của thực phẩm từ sữa cũng có thể là nguyên nhân làm giảm nguy cơ.

9. Quản lý cân nặngNghiên cứu chưa chỉ ra rõ ràng liệu canxi từ các sản phẩm sữa hoặc chất bổ sung có giúp bạn giảm cân hay ngăn ngừa tăng cân hay không. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều canxi sẽ có ích, nhưng các nghiên cứu khác thì không. Để biết thêm thông tin, hãy đọc tờ thông tin của chúng tôi về thực phẩm bổ sung để giảm cân.

Dấu hiệu thiếu hụt và độc tính
1. Sự thiếu hụtNồng độ canxi trong máu được điều hòa chặt chẽ. Xương sẽ giải phóng canxi vào máu nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ và thường không có triệu chứng gì xảy ra. Sự thiếu hụt canxi nghiêm trọng hơn, được gọi là hạ canxi máu, là kết quả của các bệnh như suy thận, phẫu thuật đường tiêu hóa như cắt dạ dày hoặc các loại thuốc như thuốc lợi tiểu cản trở sự hấp thụ. Triệu chứng hạ canxi máu:
- Chuột rút hoặc yếu cơ
- Tê hoặc ngứa ran ở ngón tay
- Nhịp tim bất thường
- Chán ăn
Sự thiếu hụt canxi dần dần, tiến triển có thể xảy ra ở những người không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống trong thời gian dài hoặc những người mất khả năng hấp thụ canxi. Giai đoạn đầu của quá trình mất xương được gọi là loãng xương và nếu không được điều trị sẽ dẫn đến loãng xương. Ví dụ về những người có nguy cơ bao gồm:

- Phụ nữ sau mãn kinh – Thời kỳ mãn kinh làm giảm lượng estrogen trong cơ thể, một loại hormone giúp tăng cường hấp thu canxi và giữ lại khoáng chất trong xương. Đôi khi các bác sĩ có thể kê toa liệu pháp thay thế hormone (HRT) bằng estrogen và progesterone để ngăn ngừa loãng xương.

- Vô kinh — Tình trạng kinh nguyệt dừng sớm hoặc bị gián đoạn, thường thấy ở những phụ nữ trẻ mắc chứng chán ăn tâm thần hoặc những vận động viên tập luyện thể chất ở mức độ rất cao.

- Dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose — Xảy ra khi cơ thể không thể tiêu hóa đường trong sữa, lactose hoặc protein trong sữa, casein hoặc whey. Không dung nạp lactose có thể do di truyền hoặc mắc phải (không tiêu thụ lactose trong thời gian dài có thể làm giảm hiệu quả của enzyme lactase)

2. Độc tínhQuá nhiều canxi trong máu được gọi là tăng canxi máu. Giới hạn trên (UL) đối với canxi là 2.500 mg mỗi ngày từ thực phẩm và chất bổ sung. Những người trên 50 tuổi không nên dùng quá 2.000 mg mỗi ngày, đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như sỏi thận, ung thư tuyến tiền liệt và táo bón. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở một số người, canxi có thể tích tụ trong mạch máu với liều lượng cao trong thời gian dài và gây ra các vấn đề về tim. Canxi cũng là một khoáng chất lớn có thể ngăn chặn sự hấp thu của các khoáng chất khác như sắt và kẽm. Triệu chứng tăng canxi máu:
- Suy nhược, mệt mỏi
- Buồn nôn ói mửa
- Hụt hơi
- Đau ngực
- Tim đập nhanh, nhịp tim không đều.

Canxi và việc ăn uống lành mạnh
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ của chính phủ liên bang, mọi người sẽ nhận được hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm và đồ uống. Thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe. Trong một số trường hợp, thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung rất hữu ích khi không thể đáp ứng nhu cầu về một hoặc nhiều chất dinh dưỡng (ví dụ: trong các giai đoạn sống cụ thể như mang thai). Để biết thêm thông tin về việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy xem Tuyên bố từ chối trách nhiệm của liên kết bên ngoài dành cho người Mỹ và Tuyên bố từ chối trách nhiệm của liên kết bên ngoài MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus media