Quả Óc Chó, 12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh

Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất - và đó chỉ là bước khởi đầu của cách chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, có rất nhiều sự quan tâm đến một loại hạt này mà trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tập trung hàng năm tại Đại học California, Davis, để tổ chức một hội nghị về quả óc chó thảo luận về nghiên cứu sức khỏe mới nhất về quả óc chó. Loại óc chó phổ biến nhất là óc chó Anh, đây cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.

Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của quả óc chó.

1. Giàu chất chống oxy hóa
Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác. Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong vỏ quả óc chó.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy một bữa ăn giàu quả óc chó ngăn ngừa tác hại oxy hóa của cholesterol LDL “xấu” sau khi ăn, trong khi một bữa ăn có chất béo tinh chế thì không. Điều đó có lợi vì LDL bị oxy hóa dễ tích tụ trong động mạch của bạn, gây xơ vữa động mạch.

2. Nguồn Omega-3 siêu thực vật
Quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam). Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Nó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình.

Theo Viện Y học, lượng ALA đầy đủ là 1,6 và 1,1. gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. Một khẩu phần quả óc chó đáp ứng nguyên tắc đó. Các nghiên cứu quan sát đã chứng minh mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

3. Có thể giảm viêm
Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể do căng thẳng oxy hóa gây ra.

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm. Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể có liên quan đặc biệt. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được phát hiện có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm.

ALA chất béo omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm.

4. Thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh
Các nghiên cứu chứng minh rằng nếu đường ruột của bạn có nhiều vi khuẩn tăng cường sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), thì bạn sẽ có nhiều khả năng có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Một thành phần không lành mạnh trong hệ vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh tật trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.

Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã có sự gia tăng vi khuẩn có lợi, so với thời kỳ không ăn quả óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

5. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.

Như đã lưu ý trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin. Urolithins có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác.

Hơn nữa, urolithin có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của việc ăn quả óc chó đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp ích.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến ​​dựa trên các chất dinh dưỡng của chúng.

Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó mỗi ngày một lần trong 5 ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói so với uống giả dược về lượng calo và chất dinh dưỡng bằng nhau.

Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thực phẩm hấp dẫn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.

Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.

7. Giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh
Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường huyết cao. Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế nằm ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có đối chứng ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, đã làm giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói.

Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng). Nhóm đối chứng không có cải thiện về A1C hoặc đường huyết lúc đói. Không nhóm nào có sự thay đổi về cân nặng.

8. Có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng.

Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm ở khoảng 7.500 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó. Vào cuối nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt đã giảm huyết áp tâm trương hơn 0,65 mmHg so với những người có chế độ ăn kiểm soát tốt cho tim mạch tương tự, những người không được cho ăn các loại hạt.

Điều này cho thấy các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích về huyết áp của một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Điều này rất quan trọng, vì những khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim của bạn.

9. Hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh
Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và tính độc lập của bạn.

Trong một nghiên cứu quan sát trong hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những thực phẩm đóng góp mạnh nhất vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù chứa nhiều calo nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.

10. Hỗ trợ chức năng não tốt
Có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này thực sự có thể tốt cho tâm trí của bạn.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột được cho ăn 6–9% lượng calo của chúng là quả óc chó (tương đương 1–1,5 ounce hoặc 28–45 gam mỗi ngày ở người) đã có những cải thiện đáng kể trong các kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng. vào nhóm kiểm soát không có quả óc chó.

Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
Chế độ ăn điển hình của phương Tây - nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và ngũ cốc tinh chế - có liên quan đến việc giảm chức năng của tinh trùng. Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.

Khi 117 nam giới trẻ khỏe mạnh bổ sung 2,5 ounce (75 gram) quả óc chó hàng ngày vào chế độ ăn kiểu phương Tây trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn các loại hạt.

Nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng.

Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông lo lắng về khả năng sinh sản, ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.

12. Cải thiện lượng mỡ trong máu
Mức độ tăng cao của cholesterol LDL và triglyceride “xấu” từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó hàng ngày trong tám tuần làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính, so với không. ăn quả óc chó.

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein-B, đây là một chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi tăng cao, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media