Vitamin B12

Vitamin B12 liên kết với protein trong thực phẩm và phải được giải phóng trước khi được hấp thụ. Quá trình bắt đầu trong miệng khi thức ăn được trộn với nước bọt. Vitamin B12 được giải phóng sau đó liên kết với haptocorrin, một loại protein liên kết với cobalamin trong nước bọt. Nhiều vitamin B12 được giải phóng khỏi nền thức ăn nhờ hoạt động của axit hydrochloric và protease dạ dày trong dạ dày, sau đó nó liên kết với haptocorrin. Ở tá tràng, các enzyme tiêu hóa giải phóng vitamin B12 khỏi haptocorrin và vitamin B12 được giải phóng này kết hợp với yếu tố nội tại, một protein liên kết vận chuyển và phân phối do tế bào thành dạ dày tiết ra. Phức hợp thu được được hấp thu ở đoạn xa hồi tràng bằng quá trình nhập bào qua trung gian thụ thể.

Vitamin B12 được bổ sung vào thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung thì nó đã ở dạng tự do nên không cần tách bước tách như trên và đó là lý do tại sao chúng dễ hấp thụ hơn. Mặc dù có những tuyên bố rằng một số dạng nhất định - như viên ngậm dưới lưỡi hoặc chất lỏng đặt dưới lưỡi để hấp thụ qua các mô của miệng - có khả năng hấp thụ tốt hơn so với viên truyền thống, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa cho thấy sự khác biệt quan trọng.

Lượng khuyến nghị
1. Lượng khuyến nghị(RDA - Recommended Amounts)Lượng vitamin B12 bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho các độ tuổi khác nhau được liệt kê dưới đây tính bằng microgam (mcg).

- Sơ sinh đến 6 tháng: 0,4 mcg
- Trẻ 7-12 tháng: 0,5 mcg
- Trẻ 1–3 tuổi: 0,9 mcg
- Trẻ 4 – 8 tuổi: 1,2 mcg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 1,8 mcg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 2,4 mcg
- Người lớn: 2,4 mcg
- Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
- Thanh thiếu niên và phụ nữ đang cho con bú: 2,8 mcg.

2. Mức tiêu thụ trên(UL- Upper Intake Level)Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được là lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày không có khả năng gây ra tác hại cho sức khỏe. Không có giới hạn trên nào được đặt ra cho vitamin B12 vì không có mức độ độc hại nào được thiết lập. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy bổ sung 25 mcg mỗi ngày hoặc cao hơn có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Thừa vitamin B12 có hại như thế nào?
Ngay cả ở liều lượng lớn, vitamin B12 thường được coi là an toàn vì cơ thể không tích trữ lượng dư thừa. Vitamin B12 là vitamin tan trong nước nên lượng không sử dụng hết sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Nói chung, liều tối đa 1000 mcg mỗi ngày một viên thuốc uống để điều trị tình trạng thiếu hụt được coi là an toàn. Viện Y học tuyên bố “không có tác dụng phụ nào liên quan đến việc bổ sung quá nhiều vitamin B12 từ thực phẩm và chất bổ sung ở những người khỏe mạnh”. Tuy nhiên, điều quan trọng là không bắt đầu bổ sung liều lượng cao dưới bất kỳ hình thức nào mà không kiểm tra trước với bác sĩ.

Thiếu vitamin B12 sẽ như thế nào?
Nguyên nhân gây thiếu vitamin B12 bao gồm khó hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm; thiếu yếu tố nội tại, ví dụ do thiếu máu ác tính; phẫu thuật đường tiêu hóa; sử dụng kéo dài một số loại thuốc, ví dụ: metformin hoặc thuốc ức chế bơm proton (sẽ được thảo luận chi tiết hơn trong phần tương tác với thuốc bên dưới) và chế độ ăn uống thiếu hụt. Bởi vì những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm sẽ hấp thụ vitamin B12 tự do một cách bình thường, nên tình trạng thiếu vitamin B12 của họ có xu hướng ít nghiêm trọng hơn so với những người mắc bệnh thiếu máu ác tính, những người không thể hấp thụ vitamin B12 tự do hoặc có trong thực phẩm. Một số tình trạng bẩm sinh, chẳng hạn như khiếm khuyết yếu tố nội tại di truyền và kém hấp thu vitamin B12 bẩm sinh (bệnh Imerslund-Gräsbeck), cũng có thể gây thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng.

Ảnh hưởng của việc thiếu vitamin B12 có thể bao gồm chứng thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ đặc trưng (đặc trưng bởi các tế bào hồng cầu lớn, có nhân bất thường) cũng như số lượng bạch cầu và hồng cầu, tiểu cầu hoặc kết hợp thấp; viêm lưỡi; Mệt mỏi; đánh trống ngực; da nhợt nhạt; mất trí nhớ; giảm cân; và vô sinh. Những thay đổi về thần kinh, chẳng hạn như tê và ngứa ran ở tay và chân, cũng có thể xảy ra. Những triệu chứng thần kinh này có thể xảy ra mà không bị thiếu máu, vì vậy việc chẩn đoán và can thiệp sớm là rất quan trọng để tránh những tổn thương không thể phục hồi. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa tình trạng thiếu vitamin B12 hoặc lượng vitamin B12 hấp thụ thấp và chứng trầm cảm. Ở phụ nữ mang thai và cho con bú, thiếu vitamin B12 có thể gây dị tật ống thần kinh, chậm phát triển, chậm phát triển và thiếu máu ở trẻ.

Vì cơ thể dự trữ khoảng 1 đến 5 mg vitamin B12 (hoặc gấp khoảng 1.000 đến 2.000 lần lượng thường tiêu thụ trong một ngày), các triệu chứng thiếu vitamin B12 có thể mất vài năm mới xuất hiện.

Thiếu vitamin B12 với các dấu hiệu và triệu chứng về huyết học và thần kinh cổ điển là không phổ biến. Tuy nhiên, tình trạng vitamin B12 ở mức thấp hoặc ở mức vừa phải (200–300 pg/mL [148–221 pmol/L]) không có các triệu chứng này phổ biến hơn nhiều, lên tới 40% ở dân số phương Tây, đặc biệt ở những người có lượng vitamin B12 hấp thụ thấp. -thức ăn phong phú. Tỷ lệ thiếu vitamin B12 thay đổi tùy theo mức ngưỡng và dấu ấn sinh học được sử dụng. Ví dụ, trong số những người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên tham gia NHANES từ năm 1999 đến năm 2004, tỷ lệ nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh thấp là 3% với ngưỡng dưới 200 pg/mL (148 pmol/L) và 26% với ngưỡng dưới 350 pg/mL (258 pmol/L). Khoảng 21% người lớn trên 60 tuổi có mức độ bất thường của ít nhất một dấu ấn sinh học vitamin B12.

Thông thường, tình trạng thiếu vitamin B12 được điều trị bằng cách tiêm vitamin B12 vì phương pháp này vượt qua mọi rào cản đối với sự hấp thụ. Tuy nhiên, uống vitamin B12 liều cao cũng có thể có hiệu quả. Một đánh giá của Cochrane năm 2018 bao gồm ba thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) so sánh liều rất cao (1.000–2.000 mcg) đường uống với vitamin B12 tiêm bắp để điều trị tình trạng thiếu vitamin B12 trong tổng số 153 người tham gia. Bằng chứng từ những nghiên cứu này, mặc dù có chất lượng thấp, cho thấy khả năng bổ sung vitamin B12 liều cao bằng đường uống để bình thường hóa vitamin B12 trong huyết thanh cũng tương tự như vitamin B12 tiêm bắp.

Tương tác với thuốc
Vitamin B12 có khả năng tương tác với một số loại thuốc. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể ảnh hưởng xấu đến mức vitamin B12. Một vài ví dụ được cung cấp dưới đây. Những người sử dụng các loại thuốc này và các loại thuốc khác một cách thường xuyên nên thảo luận về tình trạng vitamin B12 của họ với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.

1. Thuốc ức chế axit dạ dàyThuốc ức chế axit dạ dày bao gồm thuốc ức chế bơm proton, như omeprazole (Prilosec) và lansoprazole (Prevcid), và thuốc đối kháng thụ thể histamine 2, như cimetidine (Tagamet) và ranitidine (Zantac). Những loại thuốc này được sử dụng để điều trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản và bệnh loét dạ dày tá tràng. Chúng có thể cản trở sự hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn bằng cách làm chậm quá trình giải phóng axit dạ dày vào dạ dày và do đó dẫn đến thiếu hụt vitamin B12.

2. MetforminMetformin, một thuốc hạ đường huyết được sử dụng như phương pháp điều trị đầu tay cho bệnh tiền tiểu đường và tiểu đường, có thể làm giảm sự hấp thu vitamin B12 và làm giảm đáng kể nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh.

Ai có nguy cơ thiếu vitamin B12?
Các nhóm sau đây nằm trong số những nhóm có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12 nhất.

1. Người lớn tuổiTùy thuộc vào định nghĩa được sử dụng, từ 3% đến 43% người lớn tuổi sống trong cộng đồng, đặc biệt là những người bị viêm teo dạ dày, bị thiếu vitamin B12 dựa trên nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh. Theo một nghiên cứu, tỷ lệ thiếu hụt ở ngưỡng dưới 211 pg/mL (156 pmol/L) khi nhập viện vào cơ sở chăm sóc dài hạn là 14% và 38% trong số những người lớn tuổi này có mức độ thấp hơn 407. pg/mL (300 pmol/L).

Các tình trạng liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12 bao gồm thiếu máu ác tính, xuất hiện ở khoảng 15% đến 25% người lớn tuổi bị thiếu vitamin B12. Viêm dạ dày teo, một tình trạng tự miễn dịch ảnh hưởng đến 2% dân số nói chung nhưng 8%–9% người lớn từ 65 tuổi trở lên, làm giảm sản xuất yếu tố nội tại và bài tiết axit clohydric trong dạ dày và do đó làm giảm sự hấp thu vitamin B12. Tình trạng thứ ba liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12 ở người lớn tuổi là nhiễm Helicobacter pylori, có thể do vi khuẩn này gây viêm dẫn đến kém hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm.

2. Người mắc bệnh thiếu máu ác tínhThiếu máu ác tính là một bệnh tự miễn không hồi phục, ảnh hưởng đến niêm mạc dạ dày và dẫn đến teo dạ dày. Bệnh này dẫn đến tấn công tế bào thành dạ dày, dẫn đến không sản xuất được yếu tố nội tại và kém hấp thu vitamin B12 trong chế độ ăn, vitamin B12 tái chế ở đường mật và vitamin B12 tự do. Do đó, nếu không điều trị, bệnh thiếu máu ác tính sẽ gây ra tình trạng thiếu vitamin B12, ngay cả khi được cung cấp đủ vitamin B12.

Thiếu máu ác tính là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng thiếu vitamin B12 rõ ràng trên lâm sàng trên toàn thế giới. Tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu ác tính ở Hoa Kỳ ước tính là 151 trên 100.000 người và tình trạng này phổ biến hơn ở phụ nữ và những người có nguồn gốc châu Âu.

3. Người bị rối loạn tiêu hóaNhững người bị rối loạn dạ dày và ruột non, chẳng hạn như bệnh celiac và bệnh Crohn, có thể không thể hấp thụ đủ vitamin B12 từ thực phẩm để duy trì lượng dự trữ trong cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, mặc dù tỷ lệ thiếu vitamin B12 ở những người mắc bệnh celiac cao hơn những người khác, nhưng bằng chứng về việc liệu tỷ lệ thiếu vitamin B12 có cao hơn ở những người mắc bệnh Crohn hay không vẫn chưa rõ ràng. Sự thiếu hụt vitamin B12 ở những người mắc bệnh Crohn thường được điều trị bằng cách tiêm cobalamin tiêm bắp, nhưng liệu pháp cyanocobalamin đường uống liều cao (ví dụ: 1.000 mcg/ngày) có thể có hiệu quả tương đương.

4. Người đã từng phẫu thuật đường tiêu hóaCác thủ thuật phẫu thuật ở đường tiêu hóa, chẳng hạn như để giảm cân hoặc cắt bỏ toàn bộ hoặc một phần dạ dày, có thể gây mất hoàn toàn hoặc một phần các tế bào tiết ra axit clohydric và các tế bào tiết ra yếu tố nội tại. Do đó, các quy trình này làm giảm lượng vitamin B12, đặc biệt là vitamin B12 liên kết với thực phẩm mà cơ thể hấp thụ. Liều cao (1.000 mcg/ngày) bổ sung methylcobalamin đường uống dường như có hiệu quả như tiêm hydroxycobalamin trong việc bình thường hóa giá trị vitamin B12 ở những bệnh nhân đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày Roux-en-Y.

5. Người ăn chayNhững người ăn chay không tiêu thụ sản phẩm động vật và những người ăn chay tiêu thụ một số sản phẩm động vật (ví dụ: các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc cả hai) nhưng không ăn thịt có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 cao hơn vì nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin B12 bị hạn chế trong thực phẩm động vật. Tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12 (như men dinh dưỡng tăng cường) cũng như thực phẩm bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thiếu hụt.

6. Trẻ sơ sinh của phụ nữ ăn chayTrẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoàn toàn của những phụ nữ không tiêu thụ sản phẩm động vật có thể có lượng vitamin B12 dự trữ rất hạn chế và có thể bị thiếu vitamin B12, đôi khi rất sớm trong đời. Tình trạng thiếu hụt của trẻ sơ sinh có thể nghiêm trọng, đặc biệt nếu tình trạng thiếu hụt của người mẹ trầm trọng hoặc do thiếu máu ác tính; đôi khi, tình trạng thiếu hụt của người mẹ ở mức độ nhẹ về mặt lâm sàng và không được nhận biết. Thiếu vitamin B12 không được phát hiện và không được điều trị ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, chậm phát triển, chậm phát triển và thiếu máu. Nguyên nhân bao gồm một lượng nhỏ vitamin B12 có trong sữa mẹ của những bà mẹ thuần chay cũng như lượng vitamin B12 qua nhau thai ở những phụ nữ này bị hạn chế trong quá trình phát triển của thai nhi.

Vitamin B12 và sức khỏe
Phần này tập trung vào các lĩnh vực sức khỏe mà vitamin B12 có thể liên quan: ung thư, bệnh tim mạch (CVD) và đột quỵ, chứng mất trí nhớ và chức năng nhận thức, năng lượng và sức bền.

1. Ung thưBằng chứng về mối quan hệ giữa vitamin B12 và nguy cơ ung thư còn chưa rõ ràng. Một số bằng chứng ủng hộ mối liên hệ giữa nguy cơ ung thư tăng lên với lượng hấp thụ hoặc nồng độ vitamin B12 trong máu cao hơn, một số ủng hộ mối liên hệ với lượng hấp thụ hoặc nồng độ thấp hơn và một số bằng chứng cho thấy không có mối liên hệ nào cả.

Bằng chứng quan sát ủng hộ mối liên quan giữa mức vitamin B12 cao hơn và nguy cơ ung thư gia tăng bao gồm phân tích dữ liệu trên 757.185 người (tuổi trung bình 56 tuổi) với phép đo vitamin B12 trong huyết tương. Kết quả cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư sau 1 năm điều chỉnh cao hơn từ 1,74 đến 4,72 lần ở những người có mức vitamin B12 trên 813 pg/mL (600 pmol/L) so với những người có mức vitamin B12 trong khoảng bình thường là 203–813 pg/mL ( 150–600 pmol/L). Một phân tích của một số nhà điều tra tương tự về dữ liệu từ cơ quan đăng ký y tế Đan Mạch đối với 25.017 người được chẩn đoán ung thư từ năm 1998 đến năm 2014 cho thấy tỷ lệ sống sót sau 1 năm là 35,8% ở những người có nồng độ cobalamin trong huyết tương cao hơn 1.084 pg/mL (800). pmol/L) và 69,3% ở những người có nồng độ từ 271 đến 813 pg/mL (200–600 pmol/L).

Một số bằng chứng quan sát cũng cho thấy mối liên quan giữa các chất bổ sung có chứa vitamin B12 và nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn. Ví dụ, đánh giá 77.118 người tham gia từ 50 đến 76 tuổi trong nghiên cứu thuần tập về Vitamin và Lối sống cho thấy rằng việc sử dụng ít nhất 55 mcg/ngày vitamin B12 bổ sung trong trung bình 10 năm có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn 40%. ở nam giới. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan giữa việc sử dụng vitamin B12 bổ sung và nguy cơ ung thư ở phụ nữ.

Bằng chứng thử nghiệm lâm sàng hạn chế hỗ trợ phát hiện rằng lượng vitamin B12 hấp thụ cao hơn có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Trong một phân tích dữ liệu trên 2.524 người tham gia thử nghiệm Vitamin B để ngăn ngừa gãy xương loãng xương được điều trị bằng các chất bổ sung có chứa 400 mcg/ngày axit folic và 500 mcg/ngày vitamin B12 trong 2 đến 3 năm, nguy cơ ung thư đại trực tràng là cao hơn đáng kể, ở mức 3,4%, ở nhóm bổ sung so với nhóm giả dược, tỷ lệ này là 2%. Tuy nhiên, nồng độ axit folic cao có khả năng liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, do đó kết quả có thể là do axit folic chứ không phải do vitamin B12. Hơn nữa, các chất bổ sung không có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ ung thư tổng thể.

Một số bằng chứng quan sát cho thấy không có mối liên hệ nào giữa nồng độ hoặc lượng vitamin B12 hấp thụ cao với việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ví dụ, lượng vitamin B12 hấp thụ hoặc nồng độ trong huyết thanh cao hơn không liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy, ung thư vú hoặc ung thư thực quản hoặc ung thư dạ dày. Các thử nghiệm lâm sàng ủng hộ việc thiếu mối liên quan giữa lượng vitamin B12 hấp thụ cao hơn và nguy cơ ung thư. Ví dụ, một phân tích tổng hợp 18 RCT bao gồm 74.498 cá nhân cho thấy các chất bổ sung có chứa vitamin B, bao gồm 20 đến 2.000 mcg/ngày vitamin B12, có ít hoặc không ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc ung thư, tử vong do ung thư hoặc tử vong do mọi nguyên nhân trong quá trình theo dõi thời gian tăng từ 2 đến 7,3 năm.

Cuối cùng, bằng chứng chỉ ra mối liên quan giữa mức vitamin B12 thấp hơn và nguy cơ ung thư cao hơn bao gồm dữ liệu quan sát cho thấy nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 5,8 lần ở nam giới hút thuốc có mức vitamin B12 thấp hơn (dưới 394 pg/mL [291 pmol/ L]) so với những người có mức cao hơn 591 pg/mL (436 pmol/L). Ngoài ra, hai phân tích tổng hợp đã tìm thấy mối liên quan giữa nồng độ hoặc lượng vitamin B12 thấp hơn và nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn. Cần thêm bằng chứng để làm rõ liệu việc bổ sung vitamin B12 cao hay thấp có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư cũng như vai trò của vitamin B12 trong việc ngăn ngừa ung thư hay không.

2. Bệnh tim mạch và đột quỵVitamin B12 có liên quan đến sự phân hủy một loại protein gọi là homocysteine. Mức homocysteine ​​cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ vì nó có thể thúc đẩy sự hình thành cục máu đông và các tế bào gốc tự do dư thừa, đồng thời có thể làm suy giảm chức năng bình thường của mạch máu. Việc thiếu vitamin B12 đầy đủ có thể làm tăng mức homocysteine.

Mặc dù các nghiên cứu dịch tễ học đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm mức homocysteine, nhưng chúng không cho thấy sự giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch khi dùng vitamin. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không ủng hộ việc sử dụng thường xuyên các chất bổ sung vitamin B để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B12 có thể quan trọng đối với một số cá nhân có biến thể di truyền dẫn đến mức homocysteine ​​cao.

3. Chức năng nhận thứcMức homocysteine ​​cao có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức cao hơn. Tương tự như bệnh tim mạch, mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B12 làm giảm nồng độ homocysteine ​​trong máu nhưng điều này không làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức. Một đánh giá của Cochrane về việc bổ sung axit folic và khả năng nhận thức, có hoặc không có vitamin B12, không tìm thấy tác dụng đáng kể của việc bổ sung so với giả dược đối với chức năng nhận thức ở người già khỏe mạnh hoặc người mắc chứng mất trí nhớ. Một đánh giá khác về 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cũng không có bằng chứng nhất quán về lợi ích của việc sử dụng chất bổ sung vitamin B12, riêng lẻ hoặc kết hợp với các chất bổ sung vitamin B khác, đối với chức năng nhận thức ở những người có nhận thức bình thường hoặc suy giảm nhận thức. Những phát hiện này không loại trừ lợi ích có thể có ở một số cá nhân có mức vitamin B12 thấp và cần nhiều nghiên cứu hơn.

4. Năng lượng và sức bềnDo vai trò của nó trong chuyển hóa năng lượng, vitamin B12 thường được quảng cáo là chất tăng cường năng lượng, tăng cường hiệu suất thể thao và sức bền. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B12 dường như không có tác dụng có lợi đối với hiệu suất trong trường hợp không bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Nguồn thực phẩm
Vitamin B12 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật. Thực phẩm thực vật không có vitamin B12 trừ khi chúng được tăng cường. Bạn có thể nhận được lượng vitamin B12 được khuyến nghị bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:

- Cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác có chứa vitamin B12.
- Nghêu, sò và gan bò là một số nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất.
- Một số loại ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng và các sản phẩm thực phẩm khác được bổ sung vitamin B12.

Để tìm hiểu xem một loại thực phẩm có bổ sung vitamin B12 hay không, hãy kiểm tra nhãn Thông tin Dinh dưỡng liên kết bên ngoài từ chối trách nhiệm. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê vitamin B12 trên nhãn nếu thực phẩm có chứa vitamin này một cách tự nhiên.

Bạn biết không?
Thuốc bổ sung phức hợp vitamin B thường được quảng cáo là có tác dụng tăng mức năng lượng và tâm trạng. Những người bị thiếu vitamin B có thể cảm thấy năng lượng tăng lên sau khi sử dụng chất bổ sung vì vitamin này liên quan trực tiếp đến việc tạo ra các tế bào máu khỏe mạnh và có thể điều chỉnh tình trạng thiếu máu nếu có. Tuy nhiên, không có bằng chứng về lợi ích nếu những người không bị thiếu hụt vitamin B bổ sung.

Những người ăn chế độ ăn thuần chay thường được yêu cầu bổ sung men bia hoặc men dinh dưỡng để có hàm lượng B12. Tuy nhiên, men không chứa vitamin này một cách tự nhiên và sẽ chỉ hiện diện nếu được bổ sung thêm nó. Xin lưu ý rằng một số nhãn hiệu nhất định, nhưng không phải tất cả, đều chứa B12.

Nori (laver tím), loại rong biển khô ăn được dùng để làm cuộn sushi, đôi khi được quảng cáo là nguồn cung cấp vitamin B12 thực vật. Nó có chứa một lượng nhỏ vitamin B12 hoạt tính, nhưng số lượng khác nhau giữa các loại rong biển, một số loại không chứa. Do đó không được coi là nguồn thực phẩm đáng tin cậy.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media