Một số loại rau củ được xếp hạng tốt nhất về dinh dưỡng

1. Cải bó xôi
Rất giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, vì nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao. Loại rau xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau lành mạnh nhất, nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.

Một chén (30 gam) cải bó xôi sống này cung cấp 56% vitamin A cho nhu cầu hàng ngày cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K, tất cả chỉ cho 7 calo. Cải bó xôi cũng tự hào có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó có thể làm giảm huyết áp.

2. Cà rốt
Cà rốt đặc biệt chứa nhiều beta-carotene, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có màu cam rực rỡ của cà rốt có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt.

Cà rốt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (128 gram).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã tiết lộ rằng với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia giảm 5%.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ phát triển ung thư phổi cao gấp 3 lần. Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali.

3. Bông cải xanh
Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Nó rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane, một sản phẩm phụ của glucosinolate.

Sulforaphane quan trọng ở chỗ nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú đồng thời ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột. Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.

Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và một lượng folate, mangan và kali.

4. Cải bi xen - brussels Sprouts
Giống như bông cải xanh, cải bi xen là một thành viên của họ rau cải và chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự.

Cải bi xen cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do gây ra tổn thương oxy hóa cho tế bào và có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính).

Ăn cải bruxen cũng có thể giúp tăng cường khả năng giải độc. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn bắp cải Brussels làm tăng 15–30% một số enzym cụ thể kiểm soát quá trình giải độc, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra, cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.

5. Cải xoăn
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng với những phẩm chất tăng cường sức khỏe, bao gồm mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.

Một chén (67 gram) cải xoăn sống chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Nó cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, C và K.

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu 008, 32 người đàn ông bị cholesterol cao uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, HDL cholesterol tăng 27%, LDL cholesterol giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa được tăng lên.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và có thể có lợi trong việc giảm cả cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.

6. Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn. Tuy nhiên, đậu Hà Lan lại vô cùng bổ dưỡng.

Một chén (160 gam) đậu Hà Lan xanh nấu chín chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein và vitamin A, C và K, riboflavin, thiamin, niacin và folate. Nhờ có nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Nghiên cứu cho thấy saponin có thể giúp chống lại ung thư bằng cách giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào trong tế bào ung thư.

7. Cải cầu vồng - Swiss Chard
Cải cầu vồng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một cốc (36 gram) chỉ chứa 7 calo nhưng 1 gram chất xơ, 1 gram protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magiê.

Cải cầu vồng đặc biệt được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra. Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ cây chard đã được tìm thấy để đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.

Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất rau má có thể bảo vệ gan và thận khỏi những tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường.

8. Măng tây
Loại rau mùa xuân này rất giàu vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.

Chỉ cần nửa cốc (90 gram) măng tây cung cấp một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Lượng này cũng cung cấp nhiều selenium, vitamin K, thiamin và riboflavin.

Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính.

9. Bắp cải tím - Red cabbage
Loại rau này thuộc họ rau cải và cũng giống như họ hàng của nó, chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe.

Một chén (89 gam) bắp cải tím sống chứa 2 gam chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Bắp cải tím cũng rất giàu anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt cũng như rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2012, những con chuột được cho ăn một chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng tích tụ mảng bám trong động mạch. Những con chuột sau đó được cho uống chiết xuất từ bắp cải tím. Nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ bắp cải tím có thể ngăn ngừa sự gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan.

Những kết quả này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên động vật khác vào năm 2014 cho thấy rằng bắp cải tím có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn giàu cholesterol.

10. Khoai lang
Được xếp vào loại rau ăn củ, khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, hương vị ngọt ngào và những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Một củ khoai lang trung bình chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Nó cũng chứa nhiều vitamin A được gọi là beta-carotene. Trên thực tế, một củ khoai lang đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Tiêu thụ beta-carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú.

Các loại khoai lang cụ thể cũng có thể chứa nhiều lợi ích khác. Ví dụ, Caiapo là một loại khoai lang trắng có thể có tác dụng chống bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường được cung cấp 4 gam Caiapo mỗi ngày trong 12 tuần, dẫn đến giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu.

11. Cải rổ - Collard Greens
Cải rổ là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng. Một cốc (190 gam) rau cải xanh nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Trên thực tế, cải rổ là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi, cùng với các loại rau lá xanh khác, bông cải xanh và đậu nành. Bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.

Cải rổ cũng có nhiều chất chống oxy hóa và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hơn một khẩu phần cải rổ  mỗi tuần có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, một bệnh về mắt có thể dẫn đến mù lòa.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều rau thuộc họ Brassica, bao gồm cả rau cải thìa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

12. Su hào
Su hào là một loại rau liên quan đến bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín. Su hào sống có nhiều chất xơ, cung cấp 5 gam trong mỗi cốc (135 gam). Nó cũng chứa đầy vitamin C, cung cấp 140% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc.

Các nghiên cứu đã chứng minh hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào làm cho nó trở thành một công cụ mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất su hào có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống 64% chỉ trong vòng bảy ngày điều trị.

Mặc dù có nhiều loại su hào khác nhau, các nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và có tác dụng chống tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media