12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả bơ

1. Quả bơ cực kỳ bổ dưỡng
Quả bơ là quả của cây bơ, có tên khoa học là Persea americana. Loại quả này được đánh giá cao vì có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là thành phần chính trong guacamole. Ngày nay, bơ đã trở thành một loại thực phẩm cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó thường được gọi là siêu thực phẩm, điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì các đặc tính tốt cho sức khỏe của nó.

Có nhiều loại bơ khác nhau về hình dạng và màu sắc - từ hình quả lê đến hình tròn và màu xanh lá cây đến màu đen. Chúng cũng có thể nặng từ 8 ounce (220 gram) đến 3 pound (1,4 kg). Loại phổ biến nhất là bơ Hass. Nó thường được gọi là lê cá sấu, rất dễ mô tả, vì nó có xu hướng giống hình quả lê và có da màu xanh lục, sần sùi như da cá sấu. Phần thịt màu xanh vàng bên trong quả được ăn nhưng bỏ vỏ và hạt.

Quả bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, với một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) (3) nó chứa:
- Vitamin K: 26% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 20% DV
- Vitamin C: 17% DV
- Kali: 14% DV
- Vitamin B5: 14% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 10% DV
Nó cũng chứa một lượng nhỏ magiê, mangan, đồng, sắt, kẽm, phốt pho và vitamin A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) và B3 (niacin).

Điều này đi kèm với 160 calo, 2 gam protein và 15 gam chất béo lành mạnh. Mặc dù nó chứa 9 gam carbs, nhưng 7 trong số đó là chất xơ, vì vậy chỉ có 2 net carbs, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thực vật thân thiện với low-carb.

Trái bơ không chứa cholesterol hoặc natri và ít chất béo bão hòa. Đây là lý do tại sao chúng được ưa chuộng bởi một số chuyên gia tin rằng những chất này có hại, tuy nhiên, đó là một chủ đề gây tranh cãi.

2. Chúng chứa nhiều kali hơn chuối
Kali là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì các gradient điện trong tế bào của cơ thể bạn và phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau.

Bơ rất giàu kali. Một khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gram) bao gồm 14% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDA), so với 10% trong chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều kali có liên quan đến việc giảm huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.

3. Quả bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch
Quả bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo trong nó là từ chất béo, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm thực vật béo nhất còn tồn tại. Nhưng chúng không chỉ chứa bất kỳ chất béo nào.

Phần lớn chất béo trong quả bơ là axit oleic - một axit béo không bão hòa đơn, cũng là thành phần chính của dầu ô liu và được cho là chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe của nó. Axit oleic có liên quan đến việc giảm viêm và được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư. Các chất béo trong quả bơ cũng có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, làm cho dầu bơ trở thành một lựa chọn lành mạnh và an toàn để nấu ăn.

4. Bơ chứa nhiều chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác mà quả bơ tương đối giàu. Đó là chất thực vật khó tiêu có thể góp phần giảm cân, giảm lượng đường trong máu và có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Một sự phân biệt thường được thực hiện giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan được biết đến với vai trò nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột thân thiện trong ruột của bạn, những vi khuẩn này rất quan trọng đối với chức năng cơ thể tối ưu. Một khẩu phần quả bơ 3,5 ounce (100 gram) chứa 7 gram chất xơ, chiếm 27% RDA. 25% chất xơ trong quả bơ là hòa tan, trong khi 75% là không hòa tan (15 Nguồn tin cậy).

5. Ăn bơ có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Người ta biết rằng một số dấu hiệu máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ. Điều này bao gồm cholesterol, chất béo trung tính, dấu hiệu viêm, huyết áp và nhiều loại khác.

Tám nghiên cứu có đối chứng ở người đã kiểm tra tác động của quả bơ đối với một số yếu tố nguy cơ này.

Những nghiên cứu này cho thấy rằng bơ có thể:
- Giảm lượng cholesterol toàn phần đáng kể.
- Giảm triglycerid máu lên đến 20%.
- Giảm cholesterol LDL lên đến 22%.
- Tăng cholesterol HDL (có lợi) lên đến 11%.
Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm bơ trong chế độ ăn chay, ít chất béo đã cải thiện đáng kể lượng cholesterol.

Mặc dù kết quả của họ rất ấn tượng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các nghiên cứu trên người đều nhỏ và ngắn hạn, chỉ bao gồm 13–37 người với thời gian từ 1–4 tuần.

6. Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn
Một nghiên cứu đã xem xét thói quen ăn kiêng và sức khỏe của những người ăn bơ. Họ đã phân tích dữ liệu từ 17.567 người tham gia cuộc khảo sát NHANES ở Mỹ. Những người tiêu dùng bơ được cho là khỏe mạnh hơn nhiều so với những người không ăn loại quả này. Họ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều và có một nửa nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và tiểu đường. Những người ăn bơ thường xuyên cũng nhẹ cân hơn, có chỉ số BMI thấp hơn và ít mỡ bụng hơn đáng kể. Họ cũng có mức cholesterol HDL “tốt” cao hơn.

Tuy nhiên, mối tương quan không bao hàm nguyên nhân và không có gì đảm bảo rằng bơ khiến những người này có sức khỏe tốt hơn. Do đó, nghiên cứu cụ thể này không có nhiều trọng lượng.

7. Hàm lượng chất béo của chúng có thể giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật
Khi nói đến chất dinh dưỡng, lượng tiêu thụ của bạn không phải là điều duy nhất quan trọng. Bạn cũng cần có khả năng hấp thụ những chất dinh dưỡng này, di chuyển chúng từ đường tiêu hóa và đến cơ thể của bạn, nơi chúng có thể được sử dụng.

Một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng cần được kết hợp với chất béo để được sử dụng. Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo, cùng với các chất chống oxy hóa như carotenoid.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm bơ hoặc dầu bơ vào salad hoặc salsa có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa từ 2,6 đến 15 lần. Vì vậy, bơ không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm thực vật khác mà bạn đang ăn. Đây là một lý do tuyệt vời để luôn cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh khi bạn ăn rau. Nếu không có nó, rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật có lợi sẽ bị lãng phí.

8. Bơ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ mắt của bạn
Trái bơ không chỉ giúp tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa từ các loại thực phẩm khác mà bản thân chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Điều này bao gồm các carotenoid lutein và zeaxanthin, những chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, thường gặp ở người lớn tuổi. Do đó, ăn bơ sẽ có lợi cho sức khỏe đôi mắt của bạn về lâu dài.

9. Quả bơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Có rất ít bằng chứng cho thấy bơ có thể có lợi trong việc điều trị và phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy rằng nó có thể giúp giảm tác dụng phụ của hóa trị liệu trong tế bào bạch huyết của người.

Chiết xuất bơ cũng đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt trong phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này được thực hiện trong các tế bào biệt lập và không nhất thiết phải chứng minh điều gì có thể xảy ra bên trong con người. Nghiên cứu dựa trên con người không có sẵn.

10. Chiết xuất bơ có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp
Viêm khớp là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây. Có nhiều loại tình trạng này, chúng thường là những vấn đề mãn tính mà mọi người mắc phải trong suốt phần đời còn lại của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất từ ​​bơ và dầu đậu nành - được gọi là bơ và các chất không xà phòng hóa đậu nành - có thể làm giảm viêm xương khớp. Bản thân quả bơ có tác dụng này hay không vẫn còn phải xem.

11. Ăn bơ có thể giúp bạn giảm cân
Có một số bằng chứng cho thấy bơ là một thực phẩm giảm cân thân thiện. Trong một nghiên cứu, những người ăn bơ trong bữa ăn cảm thấy hài lòng hơn 23% và giảm 28% mong muốn ăn trong 5 giờ tiếp theo, so với những người không ăn loại quả này. Nếu điều này đúng về lâu dài, thì việc bổ sung bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Bơ cũng giàu chất xơ và rất ít carbs, hai thuộc tính giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, ít nhất là trong bối cảnh của một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực phẩm.

12. Quả bơ rất ngon và dễ kết hợp trong chế độ ăn uống của bạn
Bơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cực kỳ ngon và hợp với nhiều loại thực phẩm. Bạn có thể thêm chúng vào món salad và các công thức nấu ăn khác nhau hoặc chỉ cần dùng thìa xúc chúng ra và ăn bình thường. Chúng có kết cấu kem béo ngậy, béo ngậy và hòa quyện tốt với các thành phần khác.

Một đề cập đáng chú ý là guacamole, được cho là công dụng nổi tiếng nhất của quả bơ. Nó bao gồm bơ cùng với các thành phần như muối, tỏi, chanh và một số loại khác tùy thuộc vào công thức.

Quả bơ thường mất một thời gian để chín và khi chín sẽ có cảm giác hơi mềm. Các chất dinh dưỡng trong quả bơ có thể bị oxy hóa và chuyển sang màu nâu ngay sau khi ăn thịt, nhưng thêm nước chanh sẽ làm chậm quá trình này.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media