Đim bốc khói của dầu ăn quan trọng như thế nào đối với sức khoẻ chúng ta?

Hầu hết chúng ta sử dụng dầu ăn rất thường xuyên cho mục đích chế biến món ăn, bao gồm thịt, trứng, rau, salad, nước sốt và nhiều hơn. Chúng ta luôn có xu hướng chọn loại dầu tốt cho sức khỏe, đây là điều chíng đáng và rất hiển nhiên. Tuy nhiên, độ lành mạnh của dầu trên các nhãn mác chỉ là một phần của câu chuyện. Điều quan trọng, bạn phải cân nhắc, liệu khi bạn đun nóng trong lúc nấu, dầu có còn tốt cho sức khỏe hay không. Điều này là điểm bốc khói của dầu quyết định. Dầu ăn có điểm bốc khói hoặc nhiệt độ mà ở điểm bốc khói đó hoặc ở nhiệt độ đó, nó không còn ổn định nữa, nên bạn không nên sử dụng dầu ăn để nấu ở nhiệt độ cao hơn điểm bốc khói của mỗi loại dầu. 

Tại sao dầu ăn tốt lại quan trọng
Khi dầu ăn được đun nóng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao, cuối cùng chúng sẽ đạt đến điểm bốc khói. Đây là nhiệt độ mà dầu không còn ổn định và bắt đầu bị hỏng. Khi dầu bị hỏng, nó bắt đầu bị oxy hóa và giải phóng các gốc tự do. Những hợp chất này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, có khả năng gây tổn thương tế bào dẫn đến phát triển bệnh.

Hơn nữa, dầu đạt đến điểm bốc khói sẽ giải phóng một chất gọi là acrolein, chất này có thể tạo ra mùi khét khó chịu. Acrolein trong không khí có thể gây nguy hiểm cho phổi. Điều quan trọng là phải xem xét số lượng chế biến dầu ăn đã trải qua, vì điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng của dầu ăn.

Dầu tinh chế cao có hình thức đồng nhất và có xu hướng ít tốn kém hơn, trong khi dầu đã trải qua quá trình xử lý tối thiểu có thể chứa các hạt cặn, có bề ngoài bóng hơn và giữ được nhiều hương vị và màu sắc tự nhiên hơn.

Dầu chưa tinh chế có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng chúng cũng nhạy cảm hơn với nhiệt và có thể bị ôi thiu nhanh hơn so với dầu ăn đã qua chế biến kỹ. Dầu tinh luyện có xu hướng có điểm bốc khói cao hơn dầu chưa tinh chế.

Một số loại dầu tinh luyện được chiết xuất bằng dung môi hóa học, trong khi các loại dầu khác được chiết xuất bằng cách ép thực vật hoặc hạt. Nhiều người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe tránh các loại dầu chiết xuất hóa học và thích những loại được làm bằng cách ép, chẳng hạn như dầu ô liu ép lạnh, dầu dừa ép lạnh.

Hãy nhớ rằng dầu từ các nguồn khác nhau có thể khác nhau đáng kể về thành phần dinh dưỡng của chúng, bao gồm cả tỷ lệ và loại axit béo mà chúng chứa. Điều này có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Có những ưu và nhược điểm khi sử dụng dầu tinh chế và chưa tinh chế, cũng như các loại dầu có điểm khói khác nhau. Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng của dầu.

Một số loại dầu ăn lành mạnh hơn có thể chịu được nhiệt độ cao hơn bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu mè và dầu cây rum. Các loại dầu khác cần tránh khi ở nhiệt độ cao bao gồm dầu lanh, dầu cọ, dầu óc chó.

1. Dầu ô liu
Điểm bốc khói của dầu ô liu là khoảng 350°F (176°C), đây là nhiệt độ nấu ăn phổ biến cho nhiều công thức nấu ăn, đặc biệt là đối với các món nướng.

Dầu ô liu từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn vàng cho dầu ăn trong nhà bếp trên toàn cầu. Điều này phần lớn là do nó rất linh hoạt. Nó có một hương vị thơm nhẹ hoặc hương cỏ, và bạn có thể sử dụng nó để nướng, áp chảo hoặc sốt lạnh.

Dầu ô liu rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Axit béo chính trong dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm.

Ngoài ra, dầu ô liu có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là oleocanthal và oleuropein. Chúng có thể có tác dụng chống viêm, bao gồm giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (xấu) khỏi bị oxy hóa.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu chứa các hợp chất tốt cho tim và có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng như béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

2. Dầu dừa
Dầu dừa có điểm bốc khói trung bình khoảng 350°F (176°C). Dầu dừa là một lựa chọn gây tranh cãi nhiều hơn trong cộng đồng sức khỏe.

Trong khi nó chứa hầu hết là chất béo bão hòa, có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe chống lại chứng viêm và tổn thương oxy hóa.

Ngoài ra, dầu dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình và axit lauric, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giảm cân.

Nhìn chung, có lẽ tốt nhất nên sử dụng dầu dừa với lượng vừa phải cho đến khi nghiên cứu rõ ràng hơn về tác dụng của nó đối với sức khỏe. Nó hoạt động tốt để nướng và nấu rán ở nhiệt độ cao.

3. Dầu bơ
Dầu bơ có điểm bốc khói khoảng 520°F(271°C), lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.

Nó có vị trung tính, giống như quả bơ, và bạn có thể sử dụng nó tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như dầu ô liu, với tỷ lệ cao axit oleic chất béo có lợi cho tim. Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu bơ có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính, nồng độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu bơ thậm chí có thể có lợi cho việc giảm viêm đau khớp, tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do. Một đánh giá kết luận rằng nó duy trì chất lượng dinh dưỡng của nó ở nhiệt độ thấp và cao.

Chất lượng và thành phần dinh dưỡng của dầu bơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả nơi trồng bơ và phương pháp chiết xuất được sử dụng.

4. Dầu mè
Dầu mè có điểm bốc khói trung bình cao khoảng 410°F (210°C). Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa sesamol và sesaminol có lợi cho tim mạch, có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm cả tác dụng bảo vệ thần kinh tiềm năng chống lại một số bệnh như Parkinson.

Thêm vào đó, một nghiên cứu nhỏ trong số 46 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng sử dụng dầu mè trong 90 ngày đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sinh học lâu dài trong việc quản lý lượng đường trong máu.

Dầu mè hoạt động tốt để áp chảo, nấu ăn thông thường, và thậm chí làm nước xốt salad. Nó cung cấp một hương vị nhẹ nhàng có thể hoạt động tốt trong một số món ăn trên bếp. Lưu ý rằng dầu mè thông thường khác với dầu mè nướng. Loại thứ hai có hương vị hấp dẫn được khuếch đại hơn, phù hợp hơn để hoàn thành một món ăn hơn là nấu một món ăn.

5. Dầu cây rum
Điểm bốc khói của dầu rum cao hơn, ở khoảng 510°F (265°C). Dầu cây rum được làm từ hạt của cây rum. Nó chứa ít chất béo bão hòa, chứa tỷ lệ axit béo không bão hòa cao hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu cây rum hàng ngày có thể cải thiện chứng viêm, quản lý lượng đường trong máu và cholesterol ở phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và tiểu đường loại 2. Dầu này mang lại hương vị trung tính, dùng được cho các món xốt, nước sốt và nước chấm, cũng như nướng và chiên trên bếp.

Các loại dầu bạn không nên sử dụng để nấu nướng ở nhiệt độ cao
Không phải tất cả các loại dầu đều đủ ổn định hoặc được sử dụng để nấu ăn, đặc biệt là trong các chế phẩm có nhiệt độ cao. Các loại dầu sau đây tốt nhất nên tránh khi nấu ăn ở nhiệt độ cao:

1. Dầu cá hoặc tảo. Đây là những chất bổ sung chế độ ăn uống giàu omega-3 mà bạn nên uống lạnh với liều lượng nhỏ. Không sử dụng các sản phẩm này cho mục đích nấu nướng.

2. Dầu lanh. Mặc dù chứa nhiều axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch axit alpha-linolenic (ALA), loại dầu này có điểm bốc khói thấp ở khoảng 225°F (107°C), và bạn nên dự trữ nó để dùng lạnh như trộn salad.

3. Dầu cọ. Về mặt sức khỏe, dầu cọ có hàm lượng calo cao và khá giống với một số loại dầu khác, chẳng hạn như dầu dừa. Vấn đề chính ở đây là vấn đề đạo đức, vì việc sản xuất dầu cọ có liên quan mật thiết đến sự tàn phá rừng nhiệt đới và làm mất đa dạng sinh học.

4. Dầu óc chó. Dầu này có hàm lượng ALA cao và cung cấp một số lợi ích chống viêm và chống ung thư tiềm năng. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên dự trữ cho các chế phẩm lạnh như nước sốt salad. Nó có điểm khói thấp hơn, khoảng 320°F (160°C).

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media