Vitamin A, những điều cần biết

Trong chế độ ăn uống của con người chứa hai nguồn vitamin A: vitamin A có sẵn (retinol và retinyl este) và tiền vitamin A carotenoids.

- Vitamin A có sẵn được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, trứng, cá và nội tạng.

- Tiền vitamin A carotenoid là các sắc tố thực vật bao gồm beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin. Cơ thể chuyển đổi tiền vitamin A carotenoids thành vitamin A trong ruột thông qua enzyme BCMO1 beta-carotene monooxygenase loại 1, mặc dù tỷ lệ chuyển đổi có thể có sự biến đổi di truyền. Các carotenoid khác trong thực phẩm, chẳng hạn như lycopene, lutein và zeaxanthin, không được chuyển đổi thành vitamin A và được gọi là carotenoid không chứa vitamin A; chúng có thể có những hoạt động quan trọng khác không liên quan đến việc hình thành vitamin A.

Các dạng vitamin A khác nhau được hòa tan thành các mixen trong lòng ruột và được hấp thụ bởi các tế bào niêm mạc tá tràng. Retinyl ester và tiền vitamin A carotenoid được chuyển hóa thành retinol sau khi hấp thu vào trong lòng ruột (đối với retinyl ester) hoặc hấp thu (đối với tiền vitamin A carotenoid). Retinol sau đó được oxy hóa thành retinal và axit retinoic, hai chất chuyển hóa vitamin A có hoạt tính chính trong cơ thể. Hầu hết vitamin A của cơ thể được lưu trữ ở gan dưới dạng este retinyl.

Lượng khuyến nghị
(RDA - Recommended Amounts)
Lượng vitamin A bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Lượng vitamin A được tạo sẵn trung bình hàng ngày và tiền vitamin A carotenoid được liệt kê dưới đây tính bằng microgam (mcg) tương đương hoạt tính retinol (RAE).

- Sơ sinh đến 6 tháng: 400 mcg RAE
- Trẻ 7-12 tháng tuổi: 500 mcg RAE
- Trẻ 1–3 tuổi: 300 mcg RAE
- Trẻ 4–8 tuổi: 400 mcg RAE
- Trẻ em 9–13 tuổi: 600 mcg RAE
- Nam thiếu niên 14–18 tuổi: 900 mcg RAE
- Thiếu nữ 14–18 tuổi: 700 mcg RAE
- Nam giới trưởng thành: 900 mcg RAE
- Con cái trưởng thành: 700 mcg RAE
- Thanh thiếu niên mang thai: 750 mcg RAE
- Người lớn có thai: 770 mcg RAE
- Thanh thiếu niên đang cho con bú: 1.200 mcg RAE
- Người lớn đang cho con bú: 1.300 mcg RAE

Thừa Vitamin A có hại như thế nào?
Nhận quá nhiều vitamin A được tạo sẵn (thường là từ thực phẩm bổ sung hoặc một số loại thuốc) có thể gây đau đầu dữ dội, mờ mắt, buồn nôn, chóng mặt, đau cơ và các vấn đề về phối hợp. Trong trường hợp nghiêm trọng, việc bổ sung quá nhiều vitamin A được tạo thành trước thậm chí có thể dẫn đến hôn mê và tử vong.

Nếu bạn dùng quá nhiều vitamin A được tạo thành trước khi mang thai, nó có thể gây ra dị tật bẩm sinh ở em bé, bao gồm mắt, hộp sọ, phổi và tim bất thường. Nếu bạn đang hoặc có thể đang mang thai hoặc đang cho con bú, bạn không nên bổ sung vitamin A liều cao.

Hấp thụ nhiều beta-carotene không gây ra các vấn đề tương tự như vitamin A được tạo thành trước. Tiêu thụ lượng lớn beta-carotene có thể khiến da chuyển sang màu vàng cam, nhưng tình trạng này vô hại và sẽ biến mất khi bạn ăn ít beta-carotene hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc, từng hút thuốc và những người tiếp xúc với amiăng dùng chất bổ sung beta-carotene liều cao có nguy cơ mắc ung thư phổi và tử vong cao hơn.

Giới hạn trên hàng ngày đối với vitamin A được tạo thành trước bao gồm lượng hấp thụ từ tất cả các nguồn—thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung—và được liệt kê dưới đây. Các mức này không áp dụng cho những người đang dùng vitamin A vì lý do y tế dưới sự chăm sóc của bác sĩ. Không có giới hạn trên đối với beta-carotene và các dạng vitamin A khác.

- Sơ sinh đến 12 tháng: 600 mcg
- Trẻ 1-3 tuổi: 600 mcg
- Trẻ 4–8 tuổi: 900 mcg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 1.700 mcg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 2.800 mcg
- Người lớn từ 19 tuổi trở lên: 3.000 mcg

Thiếu vitamin A sẽ như thế nào?
Tình trạng thiếu vitamin A hiếm gặp ở các nước phương Tây nhưng vẫn có thể xảy ra. Các tình trạng cản trở quá trình tiêu hóa bình thường có thể dẫn đến kém hấp thu vitamin A như bệnh celiac, bệnh Crohn, xơ gan, nghiện rượu và xơ nang. Người lớn và trẻ em có chế độ ăn rất hạn chế do nghèo đói hoặc tự hạn chế cũng có nguy cơ mắc bệnh. Thiếu vitamin A nhẹ có thể gây mệt mỏi, dễ bị nhiễm trùng và vô sinh. Sau đây là những dấu hiệu của sự thiếu hụt nghiêm trọng hơn.

Bệnh khô mắt, tình trạng khô mắt nghiêm trọng mà nếu không được điều trị có thể dẫn đến mù lòa, viễn thị hoặc quáng gà, các mảng không đều trên lòng trắng mắt, khô da hoặc tóc.

6 LỢI ÍCH SỨC KHỎE TỪ VITAMIN A

1. Bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi chứng mù đêm và suy giảm liên quan đến tuổi tácVitamin A rất cần thiết để duy trì thị lực của bạn. Nó cần thiết để chuyển đổi ánh sáng chiếu vào mắt bạn thành tín hiệu điện có thể được gửi đến não của bạn.

Trên thực tế, một trong những triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt vitamin A có thể là bệnh quáng gà, được gọi là chứng giật nhãn cầu. Vitamin A là một thành phần chính của sắc tố rhodopsin được tìm thấy trong võng mạc của mắt và cực kỳ nhạy cảm với ánh sáng. Những người bị tình trạng này vẫn có thể nhìn bình thường vào ban ngày, nhưng bị giảm thị lực trong bóng tối do mắt của họ phải vật lộn để thu nhận ánh sáng ở các tầng thấp hơn.

Ngoài việc ngăn ngừa bệnh quáng gà, ăn đủ lượng beta-carotene có thể giúp làm chậm sự suy giảm thị lực mà một số người gặp phải khi già đi. Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước phát triển. Mặc dù nguyên nhân chính xác của nó là không rõ, nhưng nó được cho là kết quả của tổn thương tế bào đối với võng mạc, có thể do căng thẳng oxy hóa.

2. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thưUng thư xảy ra khi các tế bào bất thường bắt đầu phát triển hoặc phân chia một cách mất kiểm soát. Vì vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của tế bào, ảnh hưởng của nó đối với nguy cơ ung thư và vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư đang được các nhà khoa học quan tâm.

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn nhiều vitamin A dưới dạng beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư hạch Hodgkin, cũng như ung thư cổ tử cung, phổi và bàng quang. Tuy nhiên, mặc dù việc hấp thụ nhiều vitamin A từ thực phẩm thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, nhưng thực phẩm động vật có chứa các dạng vitamin A hoạt động không được liên kết theo cùng một cách.

Tương tự, các chất bổ sung vitamin A đã không cho thấy những tác dụng có lợi tương tự. Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, những người hút thuốc bổ sung beta-carotene sẽ tăng nguy cơ ung thư phổi.

Hiện tại, mối quan hệ giữa lượng vitamin A trong cơ thể bạn và nguy cơ ung thư vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin A, đặc biệt là từ thực vật, rất quan trọng cho sự phân chia tế bào khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

3. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnhVitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Điều này bao gồm các rào cản niêm mạc trong mắt, phổi, ruột và bộ phận sinh dục giúp bẫy vi khuẩn và các tác nhân lây nhiễm khác.

Nó cũng tham gia vào việc sản xuất và chức năng của các tế bào bạch cầu, giúp bắt giữ và loại bỏ vi khuẩn và các mầm bệnh khác khỏi dòng máu.

Điều này có nghĩa là sự thiếu hụt vitamin A có thể làm tăng khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng và làm chậm quá trình hồi phục khi bạn bị ốm (Trusted Source). Trên thực tế, ở các quốc gia nơi các bệnh nhiễm trùng như sởi và sốt rét phổ biến, việc điều chỉnh tình trạng thiếu vitamin A ở trẻ em đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh này.

4. Giảm nguy cơ bị mụnMụn trứng cá là một chứng rối loạn viêm da mãn tính. Những người bị tình trạng này phát triển các nốt mụn và mụn đầu đen gây đau đớn, phổ biến nhất là trên mặt, lưng và ngực. Những đốm này xảy ra khi các tuyến bã nhờn bị tắc nghẽn vì da chết và dầu. Các tuyến này được tìm thấy trong các nang lông trên da và nó sản xuất bã nhờn, một chất nhờn, sáp khiến da luôn bị bôi trơn và không thấm nước. Tuy nhiên, vai trò chính xác của vitamin A đối với sự phát triển và điều trị mụn trứng cá vẫn chưa rõ ràng.

5. Hỗ trợ sức khỏe xươngCác chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh khi bạn già đi là protein, canxi và vitamin D. Tuy nhiên, ăn đủ vitamin A cũng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng xương thích hợp, và sự thiếu hụt vitamin này có liên quan đến sức khỏe xương kém.

Một phân tích tổng hợp gần đây của các nghiên cứu quan sát cho thấy những người có tổng lượng vitamin A cao nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ gãy xương giảm 6%. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin A thấp có thể không phải là vấn đề duy nhất đối với sức khỏe của xương. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người hấp thụ nhiều vitamin A cũng có nguy cơ gãy xương cao.

Điều này có nghĩa là hiện tại, mối liên hệ giữa vitamin A và sức khỏe của xương vẫn chưa được hiểu đầy đủ, và cần có nhiều thử nghiệm kiểm soát hơn để xác nhận những gì đã thấy trong các nghiên cứu quan sát. Hãy nhớ rằng chỉ riêng tình trạng vitamin A không quyết định nguy cơ gãy xương của bạn và tác động của sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như vitamin D, cũng đóng một vai trò nào đó.

6. Thúc đẩy tăng trưởng và hệ sinh sản khỏe mạnhVitamin A rất cần thiết để duy trì hệ sinh sản khỏe mạnh ở cả nam và nữ, cũng như đảm bảo sự phát triển và tăng trưởng bình thường của phôi thai trong thời kỳ mang thai.

Các nghiên cứu trên chuột kiểm tra tầm quan trọng của vitamin A trong sinh sản của con đực đã chứng minh sự thiếu hụt vitamin A sẽ ngăn chặn sự phát triển của các tế bào tinh trùng, gây vô sinh. Tương tự như vậy, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A ở con cái có thể ảnh hưởng đến sinh sản bằng cách làm giảm chất lượng trứng và ảnh hưởng đến việc làm tổ của trứng trong tử cung.

Ở phụ nữ mang thai, vitamin A cũng tham gia vào sự tăng trưởng và phát triển của nhiều cơ quan và cấu trúc chính của thai nhi, bao gồm khung xương, hệ thần kinh, tim, thận, mắt, phổi và tuyến tụy.

Tuy nhiên, mặc dù ít phổ biến hơn nhiều so với tình trạng thiếu vitamin A, nhưng quá nhiều vitamin A trong thai kỳ cũng có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển và có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh. Do đó, nhiều cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, chẳng hạn như patê và gan, cũng như các chất bổ sung có chứa vitamin A trong thời kỳ mang thai.

Nguồn thực phẩm
Dạng vitamin A sẽ phụ thuộc vào từng loại thực phẩm. Retinol tạo sẵn, là dạng hoạt động của vitamin A, chỉ đến từ các nguồn động vật. Các nguồn retinol phong phú nhất bao gồm: thịt nội tạng, chẳng hạn như gan; cá béo, chẳng hạn như cá ngừ và cá trích; sữa và pho mát; trứng

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa carotenoid, là dạng chất chống oxy hóa của vitamin A. Cơ thể chuyển hóa chúng thành retinol khi cần. Carotenoid là một sắc tố màu da cam góp phần tạo nên màu sắc của một số loại trái cây và rau quả. Chúng bao gồm: bí đỏ, cà rốt, bí, khoai lang, ớt đỏ, dưa lưới, mơ, xoài

Thực phẩm thực vật giàu beta-carotene bao gồm các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bó xôi, củ cải xanh

Bạn biết không?
Đôi khi người ta dùng dầu gan cá tuyết để lấy vitamin D nhưng có thể không biết rằng nó cũng có hàm lượng vitamin A rất cao, vượt quá RDA ở mức 192%, ở dạng tổng hợp tương tự như trong chất bổ sung (retinyl palmitate). Vì vậy, nếu bạn sử dụng dầu gan cá tuyết, hãy đảm bảo rằng các chất bổ sung khác của bạn không chứa thêm vitamin A. Các dạng bổ sung dầu cá khác thường không chứa một lượng đáng kể vitamin A, nhưng hãy luôn kiểm tra nhãn.

Đã có tuyên bố rằng vitamin A (ở dạng retinol hoặc retinyl palmitate) được thêm vào một số loại kem chống nắng, kem dưỡng ẩm và son dưỡng môi có thể gây ngộ độc vitamin A hoặc ung thư nếu sử dụng quá mức. Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có bằng chứng nào chứng minh điều này. Vitamin A trong kem bôi không được hấp thụ vào máu và do đó sẽ không góp phần gây ra mức độ độc hại. Mối lo ngại về bệnh ung thư bắt nguồn từ các nghiên cứu trên chuột do FDA thực hiện. Kết quả cho thấy sự gia tăng căng thẳng oxy hóa (tiền thân tiềm ẩn của bệnh ung thư) trong các tế bào ung thư tiếp xúc với retinyl palmitate và tia cực tím. Sau khi xem xét những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác, một tuyên bố của Học viện Da liễu Hoa Kỳ khẳng định: “Dựa trên dữ liệu hiện có từ các nghiên cứu in vitro, động vật và con người, không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh quan điểm cho rằng retinyl palmitate trong kem chống nắng gây ung thư”. .” Họ trích dẫn tính nhạy cảm cao của chuột với bệnh ung thư da sau khi tiếp xúc với tia cực tím, ngay cả khi không có retinyl palmitate, và do đó kết quả của những nghiên cứu trên động vật này không nên áp dụng cho con người.

Retinoid trong kem bôi da có thể khiến da trở nên rất nhạy cảm với ánh sáng, vì vậy nên thoa kem vitamin A vào ban đêm và tránh ánh nắng gắt sau khi sử dụng.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media