Tầm quan trọng của vitamin C đối với cơ thể

Vitamin C, hay axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước. Điều này có nghĩa là nó hòa tan trong nước và được đưa đến các mô của cơ thể nhưng không được bảo quản tốt nên phải dùng hàng ngày qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Vitamin C đóng vai trò kiểm soát nhiễm trùng và chữa lành vết thương, đồng thời là chất chống oxy hóa mạnh có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại. Nó cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein dạng sợi trong mô liên kết được dệt khắp các hệ thống khác nhau trong cơ thể: thần kinh, miễn dịch, xương, sụn, máu và các hệ thống khác. Vitamin giúp tạo ra một số hormone và chất truyền tin hóa học được sử dụng trong não và dây thần kinh.

Lượng khuyến nghị
Lượng vitamin C bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho các độ tuổi khác nhau được liệt kê dưới đây tính bằng miligam (mg).

- Sơ sinh đến 6 tháng: 40 mg
- Trẻ 7-12 tháng: 50 mg
- Trẻ 1-3 tuổi: 15 mg
- Trẻ 4–8 tuổi: 25 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 45 mg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi (trai): 75 mg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi (bé gái): 65 mg
- Người lớn (nam): 90 mg
- Người lớn (nữ): 75 mg
- Thanh thiếu niên có thai: 80 mg
- Phụ nữ có thai: 85 mg
- Thanh thiếu niên đang cho con bú: 115 mg
- Phụ nữ cho con bú: 120 mg

Nếu bạn hút thuốc, hãy thêm 35 mg vào các giá trị trên để tính tổng lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Mức tiêu thụ trên
(UL- Upper Intake Level)
Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được là mức tiêu thụ tối đa hàng ngày không có khả năng gây ra tác hại cho sức khỏe. UL cho vitamin C là 2000 mg mỗi ngày; dùng vượt quá số lượng này có thể thúc đẩy rối loạn tiêu hóa và tiêu chảy. Chỉ trong những trường hợp cụ thể, chẳng hạn như dưới sự giám sát y tế hoặc trong các thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát, đôi khi mới sử dụng lượng cao hơn UL.

Sự hấp thụ và liều lượng lớn vitamin C
Ruột có khả năng hấp thụ vitamin C hạn chế. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng hấp thụ vitamin C giảm xuống dưới 50% khi dùng lượng lớn hơn 1000 mg. Ở những người trưởng thành khỏe mạnh nói chung, liều lớn vitamin C không độc hại vì một khi các mô của cơ thể trở nên bão hòa vitamin C, sự hấp thụ sẽ giảm và bất kỳ lượng dư thừa nào cũng sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Tuy nhiên, tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng liều lớn hơn 3000 mg mỗi ngày, bao gồm các báo cáo về tiêu chảy, tăng hình thành sỏi thận ở những người hiện có bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi, tăng nồng độ axit uric (một yếu tố nguy cơ của bệnh gút) và tăng nồng độ axit uric (một yếu tố nguy cơ của bệnh gút). hấp thu sắt và tình trạng quá tải ở những người mắc bệnh hemochromatosis, một tình trạng di truyền gây ra tình trạng thừa sắt trong máu.

Sự hấp thụ không khác nhau nếu lấy vitamin từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Vitamin C đôi khi được tiêm vào tĩnh mạch (tiêm tĩnh mạch) để lượng cao hơn có thể trực tiếp đi vào máu. Điều này thường chỉ được thấy ở những cơ sở được giám sát về mặt y tế, chẳng hạn như để cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh ung thư giai đoạn tiến triển hoặc trong các nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát. Mặc dù các thử nghiệm lâm sàng không cho thấy vitamin C tiêm tĩnh mạch liều cao gây ra tác dụng phụ tiêu cực, nhưng chỉ nên sử dụng khi được theo dõi chặt chẽ và tránh sử dụng ở những người mắc bệnh thận và các tình trạng di truyền như bệnh hemochromatosis và thiếu hụt glucose 6-phosphate dehydrogenase.

Vitamin C tham gia vào nhiều phản ứng trao đổi chất trong cơ thể và việc đạt được RDA hoặc cao hơn một chút có thể bảo vệ chống lại một số tình trạng bệnh nhất định. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của việc dùng lượng lớn hơn chưa được tìm thấy ở những người thường khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt. Các nghiên cứu về tế bào đã chỉ ra rằng ở nồng độ rất cao, vitamin C có thể chuyển đổi vai trò và hoạt động như một chất chống oxy hóa gây tổn hại mô thay vì một chất chống oxy hóa. Tác dụng của nó ở người ở liều rất cao vượt xa RDA là không rõ ràng và có thể dẫn đến tăng nguy cơ sỏi thận và rối loạn tiêu hóa.

Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu vitamin C rất hiếm ở các nước phát triển nhưng có thể xảy ra với chế độ ăn hạn chế cung cấp ít hơn 10 mg mỗi ngày trong một tháng hoặc lâu hơn. Ở các nước phát triển, các tình huống có nguy cơ thiếu hụt cao nhất bao gồm chế độ ăn hạn chế trái cây và rau quả, hút thuốc hoặc tiếp xúc lâu dài với khói thuốc thụ động và lạm dụng ma túy và rượu. Sau đây là những dấu hiệu phổ biến nhất của sự thiếu hụt.

- Mệt mỏi, khó chịu
- Thiếu máu do thiếu sắt do giảm hấp thu sắt non-heme
- Bệnh scorbut, căn bệnh đặc trưng của tình trạng thiếu vitamin C trầm trọng, biểu hiện các triệu chứng do mất collagen làm suy yếu các mô liên kết:
* Đốm da do chảy máu và bầm tím do mạch máu bị vỡ
* Sưng hoặc chảy máu nướu răng và cuối cùng là mất răng
* Rụng tóc
* Vết thương ngoài da chậm lành

Vitamin C và sức khỏe
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng đề kháng tự nhiên của cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Chúng làm như vậy bằng cách bảo vệ tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy trạng thái được gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp khả năng đề kháng tự nhiên của cơ thể có thể chống lại các chứng viêm.

2. Giúp kiểm soát huyết áp cao
Khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người bị và không bị cao huyết áp.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung vitamin C giúp thư giãn các mạch máu dẫn máu từ tim, giúp giảm mức huyết áp. Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.

Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Nhưng hãy nhớ, những người bị huyết áp cao không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C. 

Điều thú vị là, một phân tích khác của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm - không phải thực phẩm bổ sung - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc liệu những người tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có tuân theo một lối sống lành mạnh hơn những người dùng thực phẩm bổ sung hay không. Do đó, vẫn chưa rõ liệu sự khác biệt là do vitamin C hay các khía cạnh khác trong chế độ ăn của họ.

Một phân tích khác của 13 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính. Phân tích cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu) khoảng 7,9 mg / dL và chất béo trung tính trong máu khoảng 20,1 mg / dL.

Nói tóm lại, có vẻ như uống hoặc tiêu thụ ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn giàu vitamin C, thì thực phẩm chức năng có thể không cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

4. Giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút
Bệnh gút là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 4% người Mỹ trưởng thành. Nó vô cùng đau đớn và liên quan đến viêm các khớp, đặc biệt là ở các ngón chân cái. Những người bị bệnh gút bị sưng và các cơn đau đột ngột, dữ dội. Các triệu chứng bệnh gút xuất hiện khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric là sản phẩm của chất thải được sản xuất bởi cơ thể. Ở mức độ cao, nó kết tinh và lắng đọng trong khớp.

May thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu, và do đó, bảo vệ chống lại các cuộc tấn công của bệnh gút. Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 1.387 nam giới cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít vitamin C.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định liệu lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gút hay không. Kết quả cho thấy những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44% những người không bổ sung vitamin C. Ngoài ra, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C trong 30 ngày làm giảm đáng kể axit uric trong máu, so với giả dược. Mặc dù, dường như có mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng vitamin C và mức axit uric, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của vitamin C đối với bệnh gút.

5. Giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể. Nó rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa chất sắt kém hấp thu, chẳng hạn như các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật, thành dạng dễ hấp thu hơn.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn không có thịt, vì thịt là nguồn cung cấp sắt chính. Trên thực tế, chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt lên 67%. Kết quả là, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.

Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ riêng chất bổ sung đã giúp kiểm soát bệnh thiếu máu của họ. Nếu bạn có lượng sắt thấp, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn hoặc bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện nồng độ sắt trong máu của bạn.

6. Tăng cường khả năng miễn dịch
Một trong những lý do chính mà mọi người bổ sung vitamin C là để tăng cường khả năng miễn dịch của họ, vì vitamin C tham gia vào nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch.

√ Đầu tiên, vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.

√ Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có khả năng gây hại, chẳng hạn như các gốc tự do.

√ Thứ ba, vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống đề kháng của da. Nó được vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường các rào cản của da.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương. Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém. Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn, và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.

7. Bảo vệ trí nhớ và tư duy khi bạn già đi
Sa sút trí tuệ là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả các triệu chứng của suy nghĩ và trí nhớ kém. Nó ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi. Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng oxy hóa và viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Mức độ thấp của vitamin này có liên quan đến việc suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có thể có lượng vitamin C trong máu thấp hơn. Hơn nữa, lượng vitamin C cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ khả năng suy nghĩ và trí nhớ khi bạn già đi.

Bổ sung vitamin C có thể hỗ trợ chống lại các tình trạng như chứng mất trí nếu bạn không nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu bổ sung trên người để hiểu tác dụng của các chất bổ sung vitamin C đối với sức khỏe hệ thần kinh.

Tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C
Trong khi vitamin C có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh, nó cũng có nhiều tuyên bố chưa được chứng minh hoặc cần có thêm những nghiên cứu để có được sự khẳng định mạnh mẽ. Dưới đây là một số tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C:

- Ngăn ngừa cảm lạnh thông thường. Trong khi vitamin C dường như làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và thời gian hồi phục 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, nó không ngăn ngừa được chúng.

- Giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu đã liên kết việc cung cấp vitamin C với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư.

- Bảo vệ chống lại các bệnh về mắt. Vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C không có tác dụng hoặc thậm chí có thể gây hại.

- Có thể điều trị nhiễm độc chì. Mặc dù những người bị nhiễm độc chì dường như có lượng vitamin C thấp, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào từ các nghiên cứu trên người cho thấy vitamin C có thể điều trị nhiễm độc chì.

Nguồn thực phẩm
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin này tốt nhất.
- Cam quýt (cam, kiwi, chanh, bưởi)
- Ớt chuông
- Dâu tây
- Cà chua
- Khoai tây trắng
- Các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ)

Bạn biết không?
Vitamin C cải thiện sự hấp thu sắt không phải heme, loại sắt có trong thực phẩm thực vật như rau xanh. Uống một ly nhỏ nước ép trái cây 100% hoặc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

Vitamin C có thể bị phá hủy bởi nhiệt và ánh sáng. Nhiệt độ nấu ở nhiệt độ cao hoặc thời gian nấu kéo dài có thể phá vỡ vitamin. Vì nó hòa tan trong nước nên vitamin cũng có thể thấm vào chất lỏng nấu ăn và bị mất đi nếu không ăn chất lỏng. Các phương pháp đun nóng nhanh hoặc sử dụng càng ít nước càng tốt khi nấu, chẳng hạn như xào hoặc chần, có thể bảo quản được vitamin. Thực phẩm ở độ chín cao nhất được ăn sống chứa nhiều vitamin C nhất.

Huyết thanh và kem dưỡng da vitamin C rất phổ biến vì da bình thường thường chứa nồng độ vitamin C cao, giúp kích thích sản xuất collagen và bảo vệ khỏi tác hại từ tia cực tím. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C bôi ngoài da có thể có những lợi ích hạn chế, vì rất ít chất có thể thẩm thấu vào bề mặt da và sẽ không mang lại lợi ích bổ sung nếu một người nhận đủ vitamin C thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.

 

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media