Collagen và những điều bạn cần biết

Collagen là thuật ngữ chung cho các protein cấu trúc chính được tìm thấy trong da và các mô liên kết ở người và động vật và chiếm khoảng 30% lượng protein trong cơ thể con người. Thực vật cũng chứa collagen.

Có 28 loại collagen
Sau đây là 4 loại phổ biến nhất:
- Loại I: loại phổ biến nhất, được tìm thấy trong tất cả các mô liên kết

- Loại ll: được tìm thấy trong các khớp và đĩa đệm (đệm đóng vai trò giảm xóc cho cột sống của bạn)

- Loại lll: thành phần chính của sợi lưới, được tìm thấy trong da và mạch máu của bạn

- Loại lV: một thành phần của thận, tai trong và ống kính mắt của bạn.

Con người chủ yếu có Loại I, II và III

Thực phẩm chứa collagen
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng collagen của bạn một cách tự nhiên, bao gồm da lợn và nước hầm xương.

Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước hầm xương, cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen sau khi nó được nấu chín.

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da heo, thịt bò, cá là nguồn cung cấp collagen.

Vitamin C rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, vì vậy bạn cũng nên đảm bảo ăn các loại thực phẩm giàu vitamin này, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và ớt chuông.

Cần nghiên cứu thêm để xác định xem ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể bạn hay không, vì chúng có thể không có lợi ích như thực phẩm bổ sung.

Các enzym tiêu hóa phân hủy collagen trong thức ăn thành các axit amin và peptit riêng lẻ. Tuy nhiên, collagen trong chất bổ sung đã bị phân hủy hoặc thủy phân, đó là lý do tại sao nó được cho là hấp thụ hiệu quả hơn collagen từ thực phẩm.

Trong những năm gần đây, việc bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Hầu hết collagen đều được ở dạng thủy phân, giúp cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng collagen, như da lợn và nước hầm xương. Việc bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm đau khớp đến cải thiện sức khỏe làn da.

Collagen cũng được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bằng cách kết hợp các axit amin, các khối cấu tạo của protein có trong thực phẩm. Để sản xuất collagen, cơ thể bạn cần:

- Proline: được tìm thấy trong lòng trắng trứng, bơ sữa, bắp cải, nấm và măng tây.

- Glycine: có trong da heo, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác

- Vitamin C: có trong trái cây họ cam quýt và ớt chuông

- Đồng: được tìm thấy trong thịt nội tạng, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng

- Kẽm: được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, động vật có vỏ, đậu gà, đậu lăng, đậu, sữa, pho mát, và các loại hạt khác nhau.

Các lựa chọn thay thế cho collagen
Hiện tại, không có chất bổ sung collagen thuần chay. Vì thành phần axit amin của collagen khác với thành phần của các protein khác, các lựa chọn thay thế có thể có bị hạn chế.

Tuy nhiên, bạn có thể mua các chất bổ sung có chứa các axit amin chính liên quan đến quá trình tổng hợp collagen - glycine, lycine và proline. Một số chất bổ sung có được các axit amin này từ các nguồn thuần chay. Chúng cũng có thể chứa vitamin C và axit hyaluronic, giúp các mô của bạn giữ nước, giữ cho chúng được bôi trơn và ẩm.

Keratin - protein cấu trúc trong tóc, móng tay và da - đã được đề xuất là một chất thay thế cho collagen, nhưng có giới hạn nghiên cứu để hỗ trợ các sản phẩm keratin cho bất kỳ điều gì khác ngoài việc bôi ngoài da và tóc. Keratin cũng không phải là thuần chay, vì nó có nguồn gốc từ lông, len và sừng của nhiều loài động vật khác nhau.

Cần bao lâu để thấy kết quả bổ sung Collagen?
Sự thay đổi collagen là một quá trình diễn ra chậm chạp. Do đó, bất kể mục tiêu sử dụng collagen của bạn là gì, bạn sẽ mất ít nhất 8 tuần để có kết quả rõ rệt.

Hầu hết các nghiên cứu sử dụng tối thiểu 8 tuần để đánh giá tác dụng của collagen đối với sức khỏe làn da và giảm đau khớp, nhưng các nghiên cứu khác sử dụng thời gian dài hơn, chẳng hạn như 12 tháng, đối với sức khỏe của xương.

1.  Cải thiện sức khỏe làn da
Collagen là một trong những thành phần chính của làn da. Nó có nhiệm vụ tăng cường sức khỏe làn da và còn có lợi cho độ đàn hồi và hydrat hóa (Hydrat hóa là sự bổ sung một phân tử nước vào một hợp chất hữu cơ). Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến da khô và hình thành các nếp nhăn.

Tác dụng giảm nếp nhăn của các chất bổ sung collagen được cho là do chúng có khả năng kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen. Ngoài ra, bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cấu trúc làn da của bạn, bao gồm elastin (Elastin là loại một loại protein giống như Collagen, được tìm thấy trong các mô liên kết, có vai trò kết nối các tế bào lại với nhau) và fibrillin (Fibrillin là thành phần thiết yếu của các mô liên kết, nó quyết định độ bền, đàn hồi của các mô).

Cũng có nhiều giai thoại tuyên bố rằng bổ sung collagen giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và các tình trạng da khác, nhưng những điều này chưa được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.

2.  Giúp giảm đau khớp
Uống bổ sung collagen đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và kích thích tổng hợp collagen trong cơ thể. Điều này có thể giúp thúc đẩy giảm đau ở những người bị rối loạn khớp như viêm xương khớp.

Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn, là mô giống như cao su bảo vệ khớp của bạn. Khi lượng collagen trong cơ thể giảm dần khi bạn già đi, nguy cơ phát triển các rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp sẽ tăng lên.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể. Trong một nghiên cứu khác, 73 vận động viên tiêu thụ 10 gam collagen mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp khi đi bộ và khi nghỉ ngơi, so với nhóm không dùng. Cũng có nghiên cứu cho rằng người lớn uống 2 gam collagen mỗi ngày trong vòng 70 ngày. Những người uống collagen đã giảm đáng kể cơn đau khớp và có thể tham gia vào các hoạt động thể chất tốt hơn những người không dùng nó.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen. Họ đã gợi ý rằng điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ tốt hơn cho các khớp của bạn và giảm đau. Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen vì tác dụng giảm đau tiềm năng của nó, các nghiên cứu cho thấy bạn nên bắt đầu với liều lượng hàng ngày từ 8–12 gam.

3.  Có thể ngăn ngừa mất xương
Xương của bạn được cấu tạo chủ yếu từ collagen, tạo cấu trúc cho xương và giúp xương chắc khỏe. Cũng giống như collagen trong cơ thể bạn suy giảm khi bạn già đi, khối lượng xương cũng suy yếu. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có những tác dụng nhất định trong cơ thể, nó giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến bệnh loãng xương. Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống bổ sung canxi kết hợp với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và không bổ sung collagen hàng ngày trong 12 tháng. Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ bổ sung canxi và collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ chỉ dùng canxi.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những phụ nữ uống collagen cho thấy mật độ khoáng xương (BMD) của họ tăng lên đến 7% so với những phụ nữ không tiêu thụ collagen. BMD là thước đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và sự phát triển của bệnh loãng xương.

4.  Tăng khối lượng cơ
Khoảng 1–10% mô cơ được cấu tạo từ collagen. Protein này cần thiết để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và hoạt động bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy chất bổ sung collagen giúp tăng cường khối lượng cơ ở những người bị chứng suy giảm cơ bắp, tình trạng mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác. Trong một nghiên cứu trên 27 người đàn ông ốm yếu đã uống 15 gam collagen trong khi tham gia chương trình tập thể dục hàng ngày trong 12 tuần. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không bổ sung collagen, họ có được khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng uống collagen có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp các protein cơ như creatine (Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chuyển đổi creatine thành creatine phosphate. Creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp), cũng như kích thích sự phát triển của cơ bắp sau khi tập thể dục.

5.  Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch của bạn, đó là những mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, các động mạch có thể trở nên yếu và dễ vỡ. Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp của các động mạch. Xơ vữa động mạch có nguy cơ dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu, 31 người trưởng thành khỏe mạnh uống 16 gam collagen mỗi ngày trong 6 tháng. Cuối cùng, họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng của động mạch, so với trước khi họ bắt đầu dùng chất bổ sung.

Ngoài ra, họ đã tăng mức cholesterol "tốt" HDL lên trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm cả chứng xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe tim mạch.

6.  Các lợi ích sức khỏe khác
Các chất bổ sung collagen đã được khẳng định là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe của não, tim và ruột, cũng như giúp kiểm soát cân nặng và giữ cho tóc và móng tay khỏe mạnh. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng hỗ trợ những hiệu ứng này.

Tóc và móng tay: Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa độ giòn. Ngoài ra, nó có thể kích thích tóc và móng tay của bạn mọc dài hơn.

Sức khỏe đường ruột: Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này, nhưng một số bác sĩ khuyến khích việc sử dụng các chất bổ sung collagen để điều trị tính thấm của ruột, hay còn gọi là hội chứng ruột bị rò rỉ.

Sức khỏe não bộ: Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, một số người khẳng định chúng cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.

Giảm cân: Một số người tin rằng bổ sung collagen có thể thúc đẩy giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào hỗ trợ những tuyên bố này.

Tác dụng phụ của collagen
Hiện tại, không có nhiều rủi ro được biết đến liên quan đến việc uống bổ sung collagen. Tuy nhiên, một số chất bổ sung được làm từ các chất gây dị ứng thực phẩm thông thường, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và trứng. Những người bị dị ứng với những thực phẩm này nên tránh các chất bổ sung collagen được làm bằng các thành phần này để ngăn ngừa các phản ứng dị ứng.

Một số người cũng đã báo cáo rằng chất bổ sung collagen để lại mùi vị khó chịu kéo dài trong miệng của họ. Ngoài ra, các chất bổ sung collagen có khả năng gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như cảm giác no và ợ chua. Dù gì đi nữa, những chất bổ sung này dường như an toàn cho hầu hết mọi người.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media