Mè chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khoẻ

Hạt mè rất nhỏ, người ta còn gọi nó là hạt vừng. Hạt mè có lớp vỏ quả rất mỏng nên ta có thể ăn được mà cần bóc vỏ, cũng có những hạt tự nhiên hạt không có vỏ. Mùi hương của mè là sự hấp dẫn khiến mè trở thành là một thành phần phổ biến trong các món ăn trên khắp thế giới.

Có 3 loại hạt mè phổ biến được bán với ba màu:
1. Hạt mè vàng hoặc nâu là phổ biến nhất.
2. Hạt mè đen phổ biến ở các nước Châu Á.
3. Hạt mè trắng thường đắt hơn và sẵn có hơn ở châu Âu và châu Mỹ.

Hạt mè đen có vị đậm hơn một chút so với hạt mè trắng. Hạt mè đen và trắng có thể có các đặc tính dinh dưỡng hơi khác nhau. Một nghiên cứu năm 2016 đã cho thấy hạt mè đen có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn hạt mè trắng.

Mè là một trong những loại cây có dầu lâu đời nhất được biết đến, được thuần hóa cách đây hơn 3.000 năm. Mè là thực vật có hoa trong chi Sesamum, còn được gọi là benne. Chi Sesamum có nhiều loài, hầu hết là hoang dã. Các loài hoang dã thuộc giống Sesamum có nguồn gốc từ châu Phi cận Sahara. Giống S. indicum, loại được trồng, có nguồn gốc ở Ấn Độ. Ngày nay, mè được trồng để lấy hạt ở các vùng nhiệt đới trên thế giới.

Hạt mè là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng được xem là có thể bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch, tiểu đường và viêm khớp.

Cụ thể hơn, chúng ta cùng xem xét trong 3 canh khoảng 30gram hạt mè có những chất dinh dưỡng nào và chúng mang lại những lợi ích sức khỏe gì

Chất xơ
Ba muỗng canh khoảng 30gram hạt mè chưa tách vỏ cung cấp 3,5 gam chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Chất xơ được biết đến nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2.

Chất đạm thực vật
Cũng trong ba muỗng canh hạt mè, khẩu phần ăn của bạn sẽ cung cấp khoảng 5grams protein. Protein rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì nó giúp xây dựng mọi thứ từ cơ bắp đến kích thích tố. Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt mè rang, xát vỏ. Quá trình xát vỏ và rang làm giảm oxalat và phytat, những hợp chất này cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein của bạn.

Hơn nữa, hạt mè có hàm lượng lysine thấp, một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong các sản phẩm động vật. Những người ăn chay có thể bù đắp lượng thiếu hụt này bằng cách tiêu thụ protein thực vật có hàm lượng lysine cao, đặc biệt là các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu xanh. Đáng chú ý, hạt mè chứa nhiều methionine và cysteine, hai axit amin mà các loại đậu không cung cấp với số lượng lớn.

Chất béo
Hạt mè bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn.

Một số nghiên cứu đã chứng minh, thường xuyên ăn hạt mè có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính, đây là những nguy cơ gây bệnh tim. Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim hơn so với chất béo bão hòa.

Hợp chất sesamin
Hợp chất này trong hạt mè có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn, giảm đau khớp và hỗ trợ khả năng vận động trong bệnh viêm khớp đầu gối. Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp và thường xuyên ảnh hưởng đến đầu gối.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối ăn 5 muỗng canh khoảng 40 gam bột hạt mè mỗi ngày cùng với điều trị bằng thuốc. Họ giảm đau đầu gối 63% so với chỉ giảm 22% đối với nhóm chỉ điều trị bằng thuốc.

Ngoài ra, nhóm ăn hạt mè cho thấy sự cải thiện nhiều hơn trong một bài kiểm tra tính di động đơn giản và giảm nhiều hơn các dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng.

Hợp chất Phytoestrogen
Phytoestrogen là hợp chất được tìm thấy trong hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh.

Do đó, hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ khi lượng estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, phytoestrogen có thể giúp chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của estrogen thấp.

Hơn nữa, những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh trong thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như ung thư vú. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.

Hợp chất lignans
Các lignans trong hạt mè có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa - một phản ứng hóa học có thể làm hỏng tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Ngoài ra, hạt vừng có chứa một dạng vitamin E được gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim.

Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng tiêu thụ hạt vừng có thể làm tăng lượng hoạt động chống oxy hóa tổng thể trong máu của bạn.

Hai hợp chất lignans và phytosterol
Hạt mè có chứa hai loại hợp chất thực vật: lignans và phytosterol, hai hợp chất này cũng có thể có tác dụng giảm cholesterol.

Một thí nghiệm trên 38 người có lipid trong máu cao, khi họ ăn 5 muỗng canh 40gram hạt mè đã tách vỏ mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm được 10% cholesterol LDL “có hại” và giảm 8% chất béo trung tính so với nhóm dùng giả dược.

Vitamin E
Dầu hạt mè có chứa vitamin E. Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do đối với tế bào. Tổn thương này có thể xảy ra khi cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá, ô nhiễm hoặc tia UV. Vitamin E cũng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cho phép các tế bào giao tiếp với nhau. Ngoài ra, nó thúc đẩy sức khỏe mạch máu bằng cách mở rộng mạch máu và ngăn ngừa cục máu đông phát triển.

Các Vitamin nhóm B:
Loại không có vỏ: Thiamine (B1) 17% of the RDI; Niacin (B3) 11% of the RDI; Vitamin B6 5% of the RDI

Loại có vỏ: Thiamine (B1) 19% of the RDI; Niacin (B3) 8% of the RDI; Vitamin B6 14% of the RDI

Các Vitamin B này cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng tế bào và sự trao đổi chất thích hợp. Hạt mè là một nguồn cung cấp vitamin B nhất định, được phân bổ cả ở vỏ và hạt. Loại bỏ vỏ có thể cô đặc hoặc loại bỏ một số vitamin B.

Các khoáng chất:
Loại không có vỏ: Canxi 22% RDI; Magiê 25% RDI; Mangan 32% RDI; Kẽm 21% RDI; Sắt 24% RDI; Đồng 136% RDI; Selenium 18% of the RDI.

Loại có vỏ: Canxi 1% RDI; Magiê 25% RDI; Mangan 19% RDI; Kẽm 18% RDI; Sắt 10% RDI; Đồng 46% RDI; Selenium 18% of the RDI.

Những chất dinh dưỡng này giúp tăng cường sức khỏe của xương, đặc biệt là canxi chủ yếu nằm trong vỏ của nó.

Magiê
Hạt mè chứa nhiều magiê, có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.

Selenium hay Selen
Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể bạn. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp. Ngoài ra, hạt mè là một nguồn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6, cũng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.

Ngoài ra, lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt vừng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Thêm nữa, hạt mè cung cấp sắt, đồng và vitamin B6, những chất cần thiết cho sự hình thành và hoạt động của tế bào máu. Sắt là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, mang oxy trong các tế bào hồng cầu của bạn. Đồng giúp tạo ra hemoglobin và Vitamin B6 giúp tạo ra hemoglobin.

Các nhà nghiên cứu cho biết hạt mè có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, vì nó chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng của hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E. Cơ thể bạn cần kẽm để phát triển và kích hoạt. một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập. Hãy nhớ rằng ngay cả khi thiếu kẽm từ nhẹ đến trung bình cũng có thể làm suy giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Hạt mè chứa ít carbs trong khi lại giàu protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, pinoresinol trong hạt mè, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzym tiêu hóa maltase. Maltase phân hủy đường maltose, được sử dụng làm chất tạo ngọt cho một số sản phẩm thực phẩm. Nó cũng được tạo ra trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống. Nếu pinoresinol ức chế quá trình tiêu hóa maltose của bạn, điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Điều cuối cùng về hạt mè mà bạn cần biết là hạt mè có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytat, những chất kháng dinh dưỡng này làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất có lợi. Để hạn chế tác động của các hợp chất này, hãy thử ngâm, rang hoặc cho hạt nảy mầm. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc nảy mầm làm giảm nồng độ phytate và oxalate khoảng 50% trong cả hạt mè có vỏ và chưa tách vỏ.

Vì những lợi ích sức khoẻ mà mè cung cấp, và chúng ta có thể lấy được những lợi ích này việc ăn uống lành mạnh. Bạn nên ăn thường xuyên với một lượng thật ít, ví dụ rắc lên bánh mì kẹp thịt hay ly sinh tố, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp và giảm cholesterol. Để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng, bạn có thể ăn hạt mè đã ngâm, rang. Bạn đừng quên, giống như các loại thực phẩm khác, mè có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, nên bạn hãy thử một lượng thật ít trước để quan sát phản ứng của cơ thể nhé.

Dị ứng mè có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng, có thể đe dọa tính mạng. Một người sẽ cần được chăm sóc y tế ngay lập tức nếu họ có các triệu chứng của phản ứng dị ứng nghiêm trọng, có thể bao gồm: cổ họng sưng tấy / thở khò khè / cảm giác tức ngực / khó thở / ho khan / cảm thấy chóng mặt / da ửng đỏ / sưng tấy / phát ban da / buồn nôn / nôn mửa / bệnh tiêu chảy / một cảm giác sợ hãi.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media