Ngũ cốc nguyên hạt và 8 lợi ích sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại ngũ cốc và giả ngũ cốc có chứa nội nhũ, mầm và cám. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế chỉ giữ lại nội nhũ, các chất dinh dưỡng khác đều bị loại bỏ trong quá trình tinh chế. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate, nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều thành phần chất dinh dưỡng, những thành phần này có tác dụng khác nhau đối với cơ thể chúng ta:

- Cám là lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Chất phytochemical là các hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc phòng bệnh. Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose, do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định thay vì gây ra đột biến. Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa, giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông nhỏ có thể gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

- Mầm là phần lõi của hạt, nơi diễn ra quá trình sinh trưởng; nó rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa.

- Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ một số vitamin B và khoáng chất.

- Chất phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magie, selen và đồng có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Để có chế độ ăn uống lành mạnh nói chung, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carbohydrate chất lượng cao hơn, ít chế biến và cắt giảm ngũ cốc tinh chế sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều cách.

Tại sao lại có loại ngũ cốc tinh chế?
Việc xay xát loại bỏ cám và mầm, chỉ giữ lại nội nhũ mềm, dễ tiêu hóa. Nếu không có cám dạng sợi thì hạt sẽ dễ nhai hơn.

Mầm bị loại bỏ vì hàm lượng chất béo có thể gây hạn chế cho thời hạn sử dụng của các sản phẩm được chế biến từ lúa mì.

Kết quả là các loại ngũ cốc được chế biến kỹ càng có chất lượng dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Quá trình tinh chế lúa mì tạo ra loại bột mịn làm bánh mì và bánh ngọt nhẹ, thoáng, nhưng quá trình này đã loại bỏ hơn một nửa lượng vitamin B của lúa mì, 90% vitamin E và hầu như toàn bộ chất xơ. Mặc dù một số chất dinh dưỡng có thể được bổ sung trở lại bằng cách tăng cường, nhưng các thành phần tăng cường sức khỏe khác của ngũ cốc nguyên hạt như chất phytochemical không thể thay thế được.

Nguồn ngũ cốc nguyên hạt:
- Ngũ cốc: lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, lúa mạch đen, yến mạch

- Ngũ cốc nhỏ: hạt kê, lúa miến, teff, triticale, cỏ hoàng yến, fonio, giả ngũ cốc

- Amaranth: kiều mạch, quinoa

Lợi ích sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh timMột trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 1 ounce (28 gram) mỗi ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb nạp vào của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có lợi cho tim nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế hơn. Hầu hết các nghiên cứu đều gộp các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến cho việc phân tách lợi ích của từng loại thực phẩm trở nên khó khăn. Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như cám bổ sung, có liên quan cụ thể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Giảm nguy cơ đột quỵNgũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

3. Giảm nguy cơ béo phìĂn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ được khuyến khích để giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng giúp bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít mỡ bụng hơn theo đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người. Một nghiên cứu khác xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có thêm cám có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn một cách khiêm tốn.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2Ăn toàn bộ thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một loại khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin.

5. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnhChất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, chất xơ giúp cung cấp số lượng lớn cho phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotic. Điều này có nghĩa là chúng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

6. Giảm viêm mãn tínhViêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm, yếu tố chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có khả năng tử vong vì các tình trạng mãn tính liên quan đến viêm nhiễm. Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và thấy các dấu hiệu viêm giảm đi. Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác ủng hộ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng nhằm thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

7. Có thể giảm nguy cơ ung thưNghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã mang lại những kết quả khác nhau, mặc dù chúng cho thấy nhiều hứa hẹn.

Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào. Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Ngoài ra, một số lợi ích sức khoẻ liên quan đến chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm vai trò của nó như một prebiotic.

Cuối cùng, các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.

8. Giảm nguy cơ tử vong sớmKhi nguy cơ mắc bệnh mãn tính giảm đi, nguy cơ tử vong sớm cũng giảm theo.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác. Nghiên cứu này sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu đoàn hệ lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và mô hình ăn uống tổng thể. Kết quả chỉ ra rằng cứ mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm 5% nguy cơ tử vong.

Ngũ cốc nguyên hạt
không dành cho tất cả mọi người
Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người nhưng một số người lại gặp khó khăn khi dung nạp ngũ cốc. Vấn đề được biết đến nhiều nhất là gluten, ảnh hưởng đến những người bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

1. Bệnh celiac và nhạy cảm với glutenLúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng. Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và amaranth, tốt cho hầu hết những người mắc các bệnh này.

Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại ngũ cốc nào và gặp khó khăn về tiêu hóa cũng như các triệu chứng khác.

2. Hội chứng ruột kích thíchMột số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn gọi là FODMAP. Những thứ này có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), một tình trạng rất phổ biến.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media