Đậu nành và Isoflavone, cặp đôi tăng cường sức khỏe

Đậu nành (Glycine max) là một loài cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á, được trồng rộng rãi để lấy hạt ăn được và có nhiều công dụng khác ngoài ẩm thực. Đậu nành chứa một lượng lớn axit phytic, các khoáng chất trong chế độ ăn uống và các vitamin B.

Trong ẩm thực, các sản phẩm được sử dụng phổ biến nhất hiện nay có:

- Dầu thực vật đậu nành
- Nước tương, một loại nước sốt lên men làm từ đậu nành
- Sữa đậu nành, một loại đồ uống làm từ đậu nành
- Protein đậu nành, protein có nguồn gốc từ đậu nành

Giá trị dinh dưỡng

Trong 100grams (g) hạt đậu nành sống
1. Năng lượng: 1.866 kJ (446 kcal).

2. Các hợp chất thực vật Đậu nành rất giàu nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, bao gồm:

- Isoflavone.
Thuộc một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Ba loại isoflavone chính được tìm thấy trong đậu nành là:

• Genistein, chiếm 50%, được coi là isoflavone mạnh nhất.
• Daidzein, chiếm 40% đây là một loại isoflavone quan trọng khác có đặc tính chống oxy hóa.
• Glycitein, chiếm 10%, có hàm lượng nhỏ hơn so với genistein và daidzein.

- Axit phytic.
Có trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm suy yếu khả năng hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Nồng độ axit này có thể giảm bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu.

- Saponin.
Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin đã được phát hiện có tác dụng làm giảm cholesterol ở động vật.

3. Carbohydrate: 30,16g- Đường: 7,33g
- Chất xơ trong chế độ ăn uống: 9,3g

4. Chất béo: 19,94g- Bão hòa: 2,884g
- Không bão hòa đơn: 4,404g
- Không bão hòa đa: 11,255g
• Omega-3: 1,330g
• Omega-6:9,925g

5. Protein: 36,49g- Tryptophan: 0,591g
- Threonine: 1,766g
- Isoleucine: 1,971g
- Leucine: 3,309g
- Lysine: 2,706g
- Methionine: 0,547g
- Cystine: 0,655g
- Phenylalanine: 2,122g
- Tyrosine: 1,539g
- Valine: 2,029g
- Arginine: 3,153g
- Histidine: 1,097g
- Alanine: 1,915g
- Axit aspartic: 5,112g
- Axit glutamic: 7,874g
- Glycine: 1,880g
- Proline: 2,379g
- Serine: 2,357g

Đậu nành là nguồn protein tốt cho người ăn chay và thuần chay hoặc những người theo chế độ ăn thực vật.

Hầu hết protein từ đậu nành là protein dự trữ tương đối ổn định với nhiệt. Nhờ vậy, các sản phẩm thực phẩm cần được nấu ở nhiệt độ cao vẫn giữ được độ ổn định của protein.

Mặc dù đậu nành có hàm lượng protein cao, nhưng đậu nành cũng chứa hàm lượng chất ức chế protease cao, có thể ngăn cản quá trình tiêu hóa. Khi nấu đậu nành, chất ức chế protease này sẽ bị giảm đi và trong các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành hàm lượng của chấp này cũng giảm thấp.

6. Vitamin- Tương đương vitamin A: 1μg, 0%DV† (giá trị hàng ngày)
- Thiamine (B1): 0,874mg, 73%DV†
- Riboflavin (B2): 0,87mg, 67%DV†
- Niacin (B3): 1,623mg, 10%DV†
- Axit pantothenic (B5): 0,793mg, 16%DV†
- Vitamin B6: 0,377mg, 22%DV†
- Folate (B9): 375μg, 94%DV†
- Choline: 115,9mg, 21%DV†
- Vitamin C: 6,0mg, 7%DV†
- Vitamin E: 0,85mg, 6%DV†
- Vitamin K: 47μg, 39%DV†

7. Khoáng chất- Canxi: 277mg, 21%DV†
- Đồng: 1.658mg, 184%DV†
- Sắt: 15.7mg, 87%DV†
- Magiê: 280mg, 67%DV†
- Mangan: %2.517mg, 109%DV†
- Phốt pho: %704mg, 56%DV†
- Kali: 1797mg, 60%DV†
- Natri: 2mg, 0%DV†
- Kẽm: 4.89mg, 44%DV†

8. Các thành phần khác- Nước: 8.54g
- Cholesterol: 0mg

Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Giống như hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

1. Có thể giúp ngăn ngừa
ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành, đặc biệt là isoflavone, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc căn bệnh này.

Mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nghiên cứu phân tích một số cách mà các sản phẩm từ đậu nành có thể góp phần ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Yếu tố then chốt chính là Isoflavone:

- Cân bằng nội tiết tố:
Isoflavone, đặc biệt là genistein và daidzein, có đặc tính giống estrogen yếu. Mặc dù điều này có thể gây lo ngại, nhưng các hợp chất này chủ yếu tương tác với các thụ thể estrogen được cho là có tác dụng bảo vệ tuyến tiền liệt.

- Đặc tính chống oxy hóa:
Isoflavone là chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do có hại có thể gây tổn thương tế bào và góp phần vào sự phát triển của ung thư.

- Tác dụng chống viêm:
Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có thể có đặc tính chống viêm, có thể giúp giảm viêm liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt.

- Điều hòa tăng trưởng tế bào:
Isoflavone đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.

Các cơ chế tiềm năng khác
- Genistein:
Isoflavone cụ thể này được phát hiện có tác dụng can thiệp vào nguồn cung cấp máu cho khối u, có khả năng làm chậm sự phát triển của chúng.

- Giảm yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1):
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành có thể làm giảm mức IGF-1, một yếu tố tăng trưởng liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng cao.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là mặc dù những phát hiện này rất hứa hẹn, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về mối quan hệ phức tạp giữa đậu nành và ung thư tuyến tiền liệt. Cũng tồn tại những khác biệt cá nhân trong phản ứng với đậu nành.

2. Giảm ung thư vú
ở phụ nữ tiền mãn kinh

Một số hợp chất đậu nành, bao gồm isoflavone và lunasin, được coi là có thể có tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm tàng. Tiếp xúc với isoflavone khi còn trẻ có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư vú sau này.

Trước đây, có một quan niệm sai lầm cho rằng đậu nành chứa phytoestrogen có khả năng làm tăng mô vú và do đó nó cũng làm tăng nguy cơ ung thư vú. Nỗi sợ này bắt nguồn từ thực tế là do Estrogen trong cơ thể con người có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư vú. Các nghiên cứu đã phân tích Phytoestrogen có trong đậu nành yếu hơn Estrogen có trong cơ thể người. Mặc dù chúng có một số điểm tương đồng về mặt cấu trúc, nhưng phytoestrogen yếu hơn và không có khả năng thúc đẩy nguy cơ ung thư.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt là các loại thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt như đậu phụ, sữa đậu nành, thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Lưu ý rằng, mặc dù thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt thường an toàn, nhưng thực phẩm bổ sung đậu nành thì khác. Thực phẩm bổ sung đậu nành có chứa hàm lượng phytoestrogen cô đặc, có thể có tác dụng khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tiềm ẩn giữa liều cao các chất bổ sung đậu nành và nguy cơ ung thư vú tăng ở những phụ nữ có khuynh hướng di truyền cụ thể.

Điều quan trọng cần lưu ý là:
- Phản ứng của từng cá nhân đối với đậu nành có thể khác nhau.

- Nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ đậu nành, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh ung thư vú, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

- Việc thưởng thức các sản phẩm từ đậu nành như một phần của chế độ ăn uống cân bằng thường được coi là an toàn và thậm chí có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải điều độ và cần cân nhắc đến các yếu tố của từng cá nhân.

3. Giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt ngừng lại. Nó thường đi kèm với các triệu chứng khó chịu do nồng độ estrogen giảm. Các triệu chứng này thường bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng và khô âm đạo. Điều thú vị là phụ nữ châu Á ít có khả năng gặp các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây. Đó là do thói quen ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ nhiều thực phẩm từ đậu nành ở châu Á.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen có trong đậu nành, có thể làm giảm các triệu chứng này.

Điều quan trọng cần lưu ý là:
- Hiệu quả của isoflavone đậu nành có thể khác nhau ở mỗi người, vì vậy không phải tất cả phụ nữ đều phản ứng giống nhau.

- Một số phụ nữ sản xuất ra một hợp chất gọi là equol từ isoflavone, được cho là có hiệu quả hơn trong việc làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Tiêu thụ 135 mg isoflavone mỗi ngày trong 1 tuần, tương đương với 2,468 gam đậu nành mỗi ngày, chỉ làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người sản xuất equol.

Trong khi liệu pháp hormone theo truyền thống được sử dụng để điều trị các triệu chứng mãn kinh, thì ngày nay, các chất bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi.

Ngay cả đậu nành cũng có thể là một sự bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống của phụ nữ mãn kinh, điều cần thiết là phải xem xét các trường hợp cá nhân và tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.

4. Sức khỏe xương

Loãng xương được đặc trưng bởi mật độ xương giảm và nguy cơ gãy xương tăng, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt là những sản phẩm giàu isoflavone, đã cho thấy triển vọng trong việc giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Isoflavone, với đặc tính giống estrogen, giúp chống lại tình trạng mất xương thường xảy ra sau mãn kinh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù nghiên cứu có triển vọng, nhưng phản ứng của mỗi cá nhân có thể khác nhau. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu canxi và vitamin D, cùng với các bài tập chịu trọng lượng thường xuyên, vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe xương.

Mối quan ngại và tác dụng phụ

Mặc dù đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe, một số cá nhân cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành hoặc tránh hoàn toàn.

1. Ức chế chức năng tuyến giáp

Tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra chứng suy giáp, một tình trạng đặc trưng bởi sản xuất hormone tuyến giáp thấp.

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự phát triển và kiểm soát tốc độ cơ thể bạn tiêu hao năng lượng. Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ức chế sự hình thành hormone tuyến giáp.

Một nghiên cứu trên 37 người lớn Nhật Bản cho thấy ăn 30 gam đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị ức chế. Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phì đại tuyến giáp — tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Một nghiên cứu khác ở những người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy uống 16 mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia. Lượng isoflavone tiêu thụ khá nhỏ, tương đương với việc ăn 8 gam đậu nành mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh đều không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ đậu nành và những thay đổi về chức năng tuyến giáp.

Phân tích 14 nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh, trong khi trẻ sơ sinh bị thiếu hụt hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ.

Tóm lại, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành hoặc thực phẩm bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

2. Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Mặc dù không có hại cho sức khỏe, nhưng những tác dụng phụ này có thể gây khó chịu.

Thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAP, chất xơ raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS, một rối loạn tiêu hóa phổ biến. Nếu bạn bị IBS, hãy tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành.

3. Dị ứng đậu nành

Dị ứng thực phẩm là tình trạng phổ biến do phản ứng miễn dịch có hại với một số thành phần trong thực phẩm.

Dị ứng đậu nành là do protein đậu nành — glycinin và conglycinin — có trong hầu hết các sản phẩm từ đậu nành gây ra.

Mặc dù đậu nành là một trong những loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, nhưng dị ứng đậu nành lại tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.

Bạn biết không?

Nếu nói đến protein thực vật, bên cạnh đậu nành, vẫn còn nhiều nguồn protein thực vật tuyệt vời khác, chẳng hạn như:

- Các loại đậu:
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen và đậu thận có nhiều protein, chất xơ và sắt.

- Các loại quả hạch và hạt:
Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

- Ngũ cốc nguyên hạt:
Quinoa, gạo lứt và yến mạch cung cấp một lượng protein tốt cùng với carbohydrate phức hợp và chất xơ.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media