Uống Sữa Đậu Nành mỗi ngày, nên hay không?

Sữa đậu nành có hàm lượng chất đạm cao. Nguồn chất đạm thực vật này rất lành mạnh và có lợi cho sức khoẻ cơ và các cơ quan khác trong cơ thể của bạn. Các dạng vitamin B có trong sữa đậu nành rất quan trọng để giúp cơ thể duy trì các tế bào thần kinh và DNA. Chúng cũng có thể giúp bạn tránh một số dạng thiếu máu, có thể ngăn ngừa mệt mỏi và uể oải.

Dinh dưỡng trong 100gr đậu nành nguyên hạt:
Giá trị chung: Lượng calo: 172; Nước: 63%; Chất đạm: 18,2gram; Carbs: 8,4gram; Đường: 3gram; Chất xơ: 6gram; Chất béo: 9gram. Trong đó, chất béo bão hòa: 1,3gram, chất béo không bão hòa đơn: 1,98gram và chất béo không bão hòa đa: 5,06gram.

Các vitamins: √ Vitamin K1. Dạng vitamin K được tìm thấy trong các loại đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

√ Folate, còn được gọi là vitamin B9. Folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn. Nó rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, phân chia tế bào thích hợp.

√ Thiamine, còn được gọi là vitamin B1. Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Các khoáng chất: √ Molypden. Đậu nành rất giàu Molybden, đây là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò rất quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn. Đặc biệt Molybdenum kích hoạt Sulfite oxyase - một trong bốn enzym thiết yếu, giúp phá vỡ sulfites. Sulfites được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và đôi khi cũng được thêm vào như một chất bảo quản, nếu chúng tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng có thể bao gồm tiêu chảy, các vấn đề về da hoặc thậm chí gây khó thở. Molypden có mặt trong nhiều nguồn thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, các loại rau và thịt nội tạng, đặc biệt là gan và thận. Hơn nữa, cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ Molypden. Vì lý do này, mọi người thường không cần bổ sung, trừ khi vì một số lý do y tế cụ thể.

√ Đồng. Sự thiếu hụt đồng có thể gây tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

√ Mangan. Mangan là một khoáng chất vi lượng cần thiết đối với cơ thể. Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là trong các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao. Mangan hỗ trợ hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh và nhiều hệ thống enzyme khác. Mangan cũng giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin, chẳng hạn như choline, thiamine và vitamin C và E.

√ Phốt pho. Phospho là khoáng chất có hàm lượng cao thứ hai trong cơ thể con người (đứng đầu là canxi). Cơ thể cần phospho để xây dựng hệ xương, răng chắc và khỏe, để tạo ra năng lượng và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Nó cũng tham gia vào quá trình co cơ, đông máu, chức năng thận, thần kinh, tái tạo mô và tế bào và đảm bảo nhịp tim bình thường.

Các hợp chất thực vật khác: Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:

√ Isoflavones, đây là một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

√ Axit phytic. Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Mức độ axit này có thể được giảm xuống bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu.

√ Saponin. Một trong những loại hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin đã được tìm thấy để làm giảm cholesterol ở động vật.

Chất dinh dưỡng trong một ly sữa đậu nành:
Đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng nên sữa đậu nành là thức uống bổ dưỡng. Dinh dưỡng của sữa đậu nành khác nhau tùy thuộc vào việc nó có đường hay không và nó có bổ sung vitamin và khoáng chất hay không.

Dinh dưỡng được cung cấp bởi một cốc khoảng 240 mL sữa đậu nành không đường:

√ Calo: 80
√ Chất béo: 4gram
√ Tinh bột: 4gram
√ Chất đạm: 7gram

Sữa đậu nành tự nhiên không đường, là nguồn cung cấp vitamin B1, vitamin B6, magiê, folate, kẽm, canxi và phốt pho.

Các loại có đường thường chứa đường mía và cung cấp khoảng 5 - 15 gam đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.

Nhiều nhãn hiệu sữa đậu nành phổ biến được bổ sung vitamin và khoáng chất như riboflavin, canxi và vitamin A, B12 và D. Một số nhãn hiệu cũng cung cấp vitamin K và sắt đối với loại sữa đậu nành không đường.

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHOẺ TỪ SỮA Sữa đậu nành có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Có thể cải thiện cholesterol
Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim. Triglyceride là một loại chất béo trong máu, khi tăng cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Hàm lượng protein và isoflavone có trong sữa đậu nành được cho là liên quan đến các tác dụng có lợi đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Isoflavone một loại hợp chất thực vật có lợi được tìm thấy chủ yếu trong đậu nành.

Trong một đánh giá, 5 trong số 8 nghiên cứu đã báo cáo những cải thiện đáng kể về cholesterol LDL (có hại) và HDL (tốt) cũng như chất béo trung tính ở những người tiêu thụ từ 1 cốc khoảng 240 mL đến hơn 4 cốc khoảng 1L sữa đậu nành một chút mỗi ngày trong 4–8 tuần.

Có thể làm giảm huyết áp cao
Giống như cholesterol cao, huyết áp cao cũng là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

Đã có nhiều nghiên cứu cho rằng hợp chất thực vật isoflavone có trong đậu nành có tác dụng hạ huyết áp. Cụ thể như một nghiên cứu nhỏ từ năm 2002. Có 40 người bị huyết áp cao được chọn tham gia vào thí nghiệm này. Họ được phân thành hai nhóm. Một nhóm được cho tiêu thụ khoảng một lít sữa đậu nành mỗi ngày, nhóm kia tiêu thụ khoảng một lít sữa bò mỗi ngày, trong ba tháng. Kết quả của nghiên cứu cho thấy mức huyết áp đều giảm ở cả hai nhóm. Kết quả thí nghiệm cũng cho thấy, những người uống sữa đậu nành có huyết áp tâm thu giảm nhiều hơn 92% và huyết áp tâm trương cao hơn 77% so với những người uống sữa bò. Điều này cho thấy, mặc dù người ta đã chứng minh rằng protein có tác dụng có lợi đối với huyết áp, nhưng các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này đã chứng minh tác dụng hạ huyết áp của sữa đậu nành với hàm lượng isoflavone cụ thể có tên là genistein trong thức uống.

Có thể giúp giảm viêm
Viêm là cơ chế chữa bệnh tự nhiên của cơ thể chống lại chấn thương và nhiễm trùng. Tuy nhiên, khi tình trạng viêm trở nên mãn tính hoặc kéo dài có thể gây hại và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim, ung thư và viêm khớp dạng thấp.

Thường thì, chế độ ăn uống và chứng viêm mãn tính có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sữa đậu nành làm giảm đáng kể hai loại protein gây viêm chính được gọi là protein phản ứng c và yếu tố hoại tử khối u (TNF). Người ta cho rằng chất isoflavone trong sữa đậu nành ức chế quá trình tạo ra các protein gây viêm này. Tuy nhiên, liệu những dấu hiệu giảm viêm được quan sát này có tác động có ý nghĩa đến sức khỏe hay không thì cần phải nghiên cứu thêm.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Sữa đậu nành rất giàu axit béo omega-3, chất béo lành mạnh này cơ thể bạn không thể tự hình thành. Axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Sữa đậu nành vẫn đang được nghiên cứu về tác dụng của nó đối với các bệnh này, nhưng nói chung đậu nành là một trong những nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất.

Giảm các triệu chứng mãn kinh
Sữa đậu nành có chứa isoflavone, là một loại hợp chất thực vật được gọi là “phytoestrogen”. Những isoflavone này phản ứng trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu. Do đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác có thể giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa.

Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng
Giảm cân bắt nguồn từ việc ăn ít calo hơn mức cơ thể bạn cần để hỗ trợ các chức năng và hoạt động bình thường của cơ thể.

Mặc dù các nghiên cứu chưa chứng minh được tác dụng nhất quán của sữa đậu nành đối với trọng lượng cơ thể, nhưng một ly khoảng 240 mL sữa đậu nành không đường chỉ chứa 80 calo, khiến nó trở thành một lựa chọn ít calo tuyệt vời.

Ngoài việc ít calo, sữa đậu nành còn là một nguồn protein tuyệt vời có chất lượng cao. Trong tất cả các nguồn đạm thực vật thì đạm đậu nành có giá trị sinh học cao nhất (có thể sánh ngang với đạm động vật như sữa). Điều này có nghĩa là nó chứa các axit amin thiết yếu, còn được gọi là các khối cấu tạo của protein, theo đúng tỷ lệ mà con người cần.

Protein mang lại ba lợi ích chính cho việc giảm cân: nó thúc đẩy cảm giác no, cần nhiều calo hơn tinh bột hoặc chất béo để tiêu hóa và hấp thụ, đồng thời giúp bạn duy trì khối lượng cơ, nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Uống sữa đậu nành gây ung thư vú?
Trong những năm qua, đậu nành đã bị cho là "có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú". Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến dựa trên các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng khi loài gặm nhấm tiêu thụ isoflavone liều cao, chúng có nhiều khả năng phát triển ung thư vú. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, những nghiên cứu trên động vật này có thể không đáng tin cậy, vì loài gặm nhấm và con người xử lý đậu nành khác nhau. Đồng thời trong các nghiện cứu, các nhà nghiên cứu đã cho loài gặm nhấm ăn một lượng đậu nành lớn rất nhiều so với lượng mà con người có thể nhận được từ thực phẩm.

Trên thực tế, đối với những người muốn ăn kiêng để giảm nguy cơ ung thư, thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt là một sự bổ sung thông minh. Hever cho biết: “Thực phẩm đậu nành (nguyên chất) đã được chứng minh là làm giảm tái phát ung thư vú và tỷ lệ tử vong ở những người sống sót sau ung thư vú, đồng thời giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt”.

CÓ NÊN UỐNG SỮA MỖI NGÀY?Cũng như các loại thực phẩm tốt khác, sữa đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành dù được ca ngợi là siêu thực phẩm. Qua nhiều năm nghiên cứu và theo dõi, các chuyên gia đã cho phân định giữa cái "tốt" cho chúng ta và cái "nguy hiểm" cho sức khỏe của chúng ta. Theo các chuyên gia, uống sữa đậu nành mỗi ngày có thể là một lựa chọn tốt cho hầu hết mọi người, nhưng cũng có thể tích tụ lâu dài và tiềm ẩn một số tác dụng phụ mang tính tiêu cực.

Làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính:
Theo Anya Rosen, tác động tiêu cực tích tụ lâu dài của việc tiêu thụ sữa đậu nành hàng ngày là một số nhà sản xuất đã thêm đường bổ sung và các thành phần có khả năng gây hại khác để cải thiện hương vị và độ đặc của sữa. Và, bạn cũng nên biết, dùng quá nhiều đường bổ sung theo thời gian có thể dẫn đến việc quản lý lượng đường trong máu kém, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh thận và một số bệnh ung thư. Vì vậy, khi uống sữa đậu nành, hãy đọc nhãn cẩn thận để tránh những loại có quá nhiều đường.

Cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng:
Sữa đậu nành có một số thành phần tự nhiên làm chậm quá trình tiêu hóa của protein và carbs, đồng thời có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết khác của cơ thể. Những "chất kháng dinh dưỡng" này bao gồm chất ức chế trypsin, lectin và axit phytic, cùng với các oligosacarit khó tiêu hóa.

Veronica Rouse - một chuyên gia dinh dưỡng Tim, cho biết: “Các axit phytic trong sữa đậu nành có thể liên kết với sắt, kẽm, canxi, magiê và kali, tạo thành một phức hợp mà ruột không thể hấp thụ được, khiến chúng trở nên ít khả dụng sinh học hơn”.

Tuy nhiên, theo the Harvard T.H. Chan School of Public Health, lợi ích lâu dài của việc ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu nành lớn hơn tác động tiêu cực của chất kháng dinh dưỡng có trong chúng. 

Lượng sữa an toàn cho một ngày
Một ngày bạn có thể uống bao nhiêu sữa đậu nành là an toàn? Theo Hever - người tuân theo các hướng dẫn của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) về tiêu thụ đậu nành vừa phải, thì bạn có thể tự tin khi uống sữa đậu nành. Một đến hai khẩu phần thực phẩm đậu nành nguyên hạt, bao gồm sữa đậu nành, trái đậu nành hấp hoặc luộc, hạt đậu nành và đậu hũ. Ví dụ, nếu bạn định ăn món đậu phụ xào cho bữa tối, bạn vẫn có thể thêm một cốc sữa đậu nành buổi sáng. AICR cho biết thêm rằng các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ tới ba phần thực phẩm đậu nành mỗi ngày không liên quan đến nguy cơ ung thư vú cao hơn.

Lưu ý quan trọng khi chọn sữa đậu nành:
Bạn cần xem xét là hàm lượng đường bổ sung của các loại có hương vị như đường mía, sô-co-la... lượng đường có thể dao động từ 5 - 15 grams mỗi khẩu phần. Trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25grams đường bổ sung mỗi ngày và nam giới không quá 36grams.

Đường bổ sung có thể không gây hại nếu được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi được tiêu thụ dưới dạng calo dư thừa, chúng có thể làm tăng huyết áp, tăng mức chất béo trung tính và góp phần tăng cân không mong muốn.

Do đó, hãy tìm những loại sữa đậu nành có lượng đường bổ sung thấp nhất. Hoặc, chọn loại sữa đậu nành không đường.

Bên cạnh đó, mặc dù đậu nành được cho là làm giảm testosterone và tăng nồng độ estrogen ở nam giới, hoặc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ, nhưng không có bằng chứng mạnh mẽ hoặc nhất quán nào chứng minh cho những tuyên bố này.

Tác dụng phụ của sữa đậu nành:
Dị ứng đậu nành có thể xẩy ra. Các triệu chứng cho thấy tác dụng phụ của sữa đậu nành bao gồm: da ửng đỏ, cảm giác ngứa, cảm giác ngứa ran của miệng và môi, thở khò khè và khó thở, chóng mặt, buồn nôn, tiêu chảy. Khi di ứng xẩy ra với bạn, hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được giúp đỡ.

Những ai nên tránh sữa đậu nành?
√ Những người mắc bệnh tuyến giáp: Theo Harvard T.H. Chan, một số nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc thay thế hormone tuyến giáp được sử dụng để điều trị chứng suy giáp, mặc dù đậu nành không được cho là có tác động trực tiếp đến việc sản xuất hormone tự nhiên của tuyến giáp. Bạn cần hội ý với bác sĩ của bạn, hoặc bác sĩ nội tiết trước khi bạn kết hợp sữa đậu nành vào chế độ ăn uống, nếu bạn có tiền sử bệnh tuyến giáp, đặc biệt nếu bạn hiện đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp.

√ Những người đang mang thai, hay đang bị ung thư vú: Hever cho rằng, mặc dù, đậu nành là một món ăn tuyệt vời cho bất kỳ ai khác. Nhưng, nếu bạn đang mang thai, hay bạn đang bị ung thư vú, bạn có thể tiêu thụ một lượng đậu nành vừa phải.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media