Hiểu đúng về việc Ăn Uống Lành Mạnh

Thực ra, chế độ "ăn uống lành mạnh" rất đơn giản và linh hoạt, nó tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cơ thể. Trong bất kỳ hoàn cảnh nào, chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể được áp dụng. Mặc dù, chế độ ăn uống lành mạnh có thể hơi khác đối với chế độ ăn uống thuận tiện mà bạn đã và đang thực hiện mỗi ngày, nhưng bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng, là một chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, thực phẩm ít qua chế biến cao; bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn quan tâm đến việc ăn uống lành mạnh, bạn chỉ cần vài thay đổi nhỏ để đi đúng hướng. Hãy bắt đầu bằng cách kiểm tra các loại thực phẩm trong căn bếp nhà bạn, chỉ cần đảm bảo luôn có đủ rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguồn protein.

Dẫu biết rằng ăn uống là thưởng thức, nhưng chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng, vì sao?

- Thực phẩm là thứ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động. Cơ thể của bạn không thể thiếu calo, cũng không thể thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng. Sức khỏe của bạn sẽ phản ảnh rất rõ về chế độ ăn uống của bạn.

- Chất lượng chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến các nguy cơ mắc bệnh, đến tuổi thọ và sức khỏe tinh thần của bạn.

- Chế độ ăn uống thuận tiện hiện tại của bạn có thể có nhiều thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến như thức ăn nhanh, nước ngọt và ngũ cốc có đường nhưng lại ít thực phẩm toàn phần như rau, củ, quả, hạt và cá, bạn có thể không ăn đủ một số chất dinh dưỡng nhất định, điều này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Ăn uống lành mạnh rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm cung cấp năng lượng cho cơ thể, thu nạp các chất dinh dưỡng cần thiết, giảm các nguy cơ mắc bệnh, tăng tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất tối ưu.

Việc "ăn uống lành mạnh" có phải tuân theo một chế độ ăn uống nhất định nào đó không?

Không cần thiết. Có một số người cần hoặc chọn tránh các loại thực phẩm cụ thể hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe, nhưng phần đông mọi người không phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào cả.

Nói chung, ăn uống lành mạnh không liên quan gì đến việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng hoặc các quy tắc ăn kiêng nhất định. Nó đơn giản là chế độ ăn uống ưu tiên cho sức khỏe bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ như một số người cảm thấy khỏe hơn khi theo chế độ ăn ít chất bột, đường (carb), trong khi những người khác cần chất carb để phát triển. Các chi tiết cụ thể có thể khác nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào vị trí, tình hình tài chính, văn hóa, xã hội và sở thích khẩu vị của họ.

Có bốn điều cơ bản về dinh dưỡng mà bạn cần biết cho việc ăn uống lành mạnh

1. Mật độ dinh dưỡng
Hầu hết mọi người khi chạm đến khái niệm ăn uống lành mạnh, suy nghĩ đầu tiên của họ là lượng calo. Mặc dù calo rất quan trọng, nhưng mối quan tâm hàng đầu của bạn phải là chất dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbs (đường, tinh bột và chất xơ), chất béo, vitamin và khoáng chất là những gì cơ thể bạn cần để phát triển. “Mật độ dinh dưỡng” đề cập đến lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm liên quan đến lượng calo nó cung cấp.

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ như một thanh kẹo hoặc một hộp pho mát có thể chứa rất nhiều calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.

- Thực phẩm được tiếp thị là “thân thiện với chế độ ăn kiêng” hoặc “ít calo” có thể rất ít calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng. Ví dụ, lòng trắng trứng có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn nhiều so với trứng nguyên quả. Một lòng trắng trứng cung cấp 1% hoặc ít hơn Giá trị hàng ngày (DV) cho sắt, phốt pho, kẽm, choline và vitamin A và B12, trong khi cả một quả trứng chứa từ 5 đến 21% DV cho các chất dinh dưỡng này. Đó là nhờ lòng đỏ chứa nhiều chất béo, chất bổ dưỡng trong trứng.

- Hay, một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo chẳng hạn như nhiều loại trái cây và rau. Hay các loại hạt, sữa chua béo, lòng đỏ trứng, quả bơ, cá béo... rất giàu chất dinh dưỡng và cũng có hàm lượng calo cao. Nhưng không sao cả, điều đó hoàn toàn ổn.

Thực phẩm chứa nhiều calo không có nghĩa là thực phẩm đó không tốt cho bạn. Đồng thời, thực phẩm ít calo không khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh.

Nếu lựa chọn thực phẩm của bạn chỉ dựa trên calo, tức là bạn đang bỏ lỡ quan điểm của việc ăn uống lành mạnh. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng chủ yếu ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, củ, quả, hạt, cá béo và trứng.

2. Đa dạng chế độ ăn uống
Một điều cơ bản khác của chế độ ăn uống lành mạnh là đa dạng chế độ ăn uống, nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm. Thực hiện một chế độ ăn uống nhiều loại thực phẩm khác nhau hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, ăn nhiều loại thực phẩm có thể khó khăn nếu bạn là người kén ăn. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng thử từng loại thức ăn mới. Nếu bạn không ăn nhiều rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày và xây dựng từ đó. Hoặc có thể, bạn không thích thử những thực phẩm mới, thì đã có nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng tiếp xúc nhiều với một loại thực phẩm nào đó, thì cơ hội quen với nó càng lớn.

3. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng - những chất dinh dưỡng chính mà bạn nhận được từ thực phẩm, là carbs, chất béo và protein. Bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn nên được cân bằng giữa ba chất này. Đặc biệt, việc bổ sung protein và chất béo vào các nguồn carb giàu chất xơ sẽ làm cho các món ăn trở nên ngon hơn và mau no hơn. Chẳng hạn như khi bạn đang ăn vặt một miếng trái cây, bạn ăn thêm một thìa bơ hạt hoặc một chút pho mát sẽ giúp bạn no lâu hơn so với việc bạn chỉ ăn trái cây.

Việc đếm vĩ mô và tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng đa lượng đã định là không cần thiết đối với hầu hết mọi người, ngoại trừ vận động viên, những người đang tìm kiếm một thành phần cụ thể và những người cần tăng cơ hoặc mỡ vì lý do y tế. Hơn nữa, việc đếm vĩ mô và ám ảnh về việc ở trong một phạm vi vĩ mô nhất định có thể dẫn đến sự cố định không lành mạnh với thức ăn và calo hoặc gây ra xu hướng ăn uống rối loạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể phát triển bằng chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo và protein, hoặc chế độ ăn ít chất béo và nhiều carbs. Tuy nhiên, ngay cả trong những chế độ ăn kiêng này, việc đếm dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết. Ví dụ như, nếu bạn cảm thấy tốt nhất với chế độ ăn ít carb, chỉ cần chọn thực phẩm ít carb như rau không có tinh bột, protein và chất béo thường xuyên hơn với thực phẩm nhiều carb thường là đủ.

4. Thực phẩm chế biến nhiều
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là cắt giảm thực phẩm chế biến quá kỹ.

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt có vỏ, đậu đóng hộp, trái cây và rau đông lạnh đã được chế biến theo cách này hay cách khác. Chế độ ăn ít các loại thực phẩm này và nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có tác dụng ngược lại, bảo vệ chống lại bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe tổng thể về thể chất và tinh thần .

Vì vậy, tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là rau và trái cây.

Làm sao để việc ăn uống lành mạnh có hiệu quả?
Cuộc sống hàng ngày của bạn là những mảng ghép giữa việc đi lại, làm việc, công việc gia đình, công việc xã hội, thực phẩm có thể nằm cuối cùng trong danh sách các mối quan tâm của bạn, nhưng nó lại mang tầm quan trọng hơn hết.

Nếu bạn có một lối sống bận rộn, bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là đặt thực phẩm trở thành một trong những ưu tiên của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn cầu kỳ. Nó chỉ cần bạn dành một hoặc hai lần mỗi tuần đến siêu thị lựa chọn thực phẩm cho căn bếp nhà luôn đầy đủ và sẵn sàng cho việc lựa chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Những thứ bạn nên lưu ý mang về:
√ Trái cây và rau tươi
√ Các nguồn protein như thịt gà, trứng, cá và đậu phụ
√ Các nguồn carb lớn như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt.
√ Các nguồn carbs giàu chất xơ các lựa chọn giàu tinh bột như khoai lang, yến mạch, một số loại trái cây và đậu
√ Các nguồn carbs ít chất xơ như măng tây, bông cải xanh, súp lơ và quả mọng
√ các nguồn chất béo như dầu ô liu, các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ, pho mát hoặc sữa chua nguyên chất béo.

Một bữa ăn lành mạnh không mất nhiều thời gian. Bạn hãy xem việc nấu nướng như giải trí, để sau đó bạn thưởng thức một bữa ăn lành mạnh. Để phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, có thể bạn cần một khoảng thời gian để yêu thích công việc nấu nướng cho mình thay cho thói quen gọi và chờ thức ăn nhanh mang đến. Đây thực sự là việc cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Khi bạn đã hình thành thói quen mới này, bạn sẽ thấy việc nấu cho mình một bữa ăn lành mạnh cũng rất thú vị.

Nếu bạn là người làm việc văn phòng, hay phải thường xuyên ăn ngoài, thì bạn hãy thử chuẩn bị cho mình một hộp thức ăn gọn, ví dụ nướng cho mình một ít thịt gà đã ướp gia vị, hay luộc quả trứng gà... ăn kèm với ít đậu hay rau luộc hay xà lách... thêm một vài quả nho hay quả mận tráng miệng. Bạn có thể dùng bữa đơn giản ngay tại bàn làm việc hay ngồi cà phê góc phố thưởng thức bữa ăn của mình. Một điều chắc chắn khi bạn đã hình thành thói quen ăn uống lành mạnh là bạn sẽ có một thể chất mạnh khỏe và một tinh thần khoái.

Một vài mẹo thực tế để bạn có thể bắt đầu và duy trì với việc ăn uống lành mạnh

√ Ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Thực phẩm thực vật như rau, trái cây, đậu và các loại hạt nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm này, đặc biệt là rau và trái cây, trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

√ Nấu ăn ở nhà: Nấu các bữa ăn tại nhà giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đã quen với các bữa ăn mang đi hoặc ăn nhà hàng, hãy thử nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần để bắt đầu.

√ Cắt bỏ đồ uống có đường: Hạn chế đồ uống có đường như soda, nước tăng lực và cà phê có đường càng nhiều càng tốt. Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

√ Chọn no với thực phẩm: Khi đói, mục tiêu của bạn nên là ăn những thức ăn no, bổ dưỡng, không ăn càng ít calo càng tốt. Chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ để đảm bảo no cho bạn.

√ Ăn thực phẩm toàn phần: Chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như trứng và cá.

√ Hydrat hóa một cách thông minh: Giữ đủ nước là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và nước là cách tốt nhất để giữ đủ nước. Nếu bạn không quen uống nước, hãy lấy một chai nước có thể tái sử dụng và thêm các lát trái cây hoặc một vắt chanh để tạo hương vị.

√ Tôn trọng những điều bạn không thích: Nếu bạn đã thử một món ăn cụ thể vài lần và không thích, đừng ăn nó. Thay vào đó, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh để bạn lựa chọn. Đừng ép bản thân ăn thứ gì đó chỉ vì nó được coi là tốt cho sức khỏe.

Một điều cốt lõi để bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là "ăn uống lành mạnh là chìa khóa duy nhất để giữ gìn sức khỏe". Hãy nhớ: sức khỏe không tốt, bạn không làm được gì, cuộc sống trở nên vô nghĩa.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media