Cà phê và Sức khoẻ

Chúng ta từng nghe nói rất nhiều rằng cà phê ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ. Thậm chí, các nghiên cứu ban đầu về cà phê cũng cho rằng cà phê có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Nhưng, nhiều nghiên cứu gần đây cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng uống cà phê thực sự có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là có hại.

Phản ứng của mỗi người với caffeine có thể khác nhau. Liều caffeine trung bình (50–300 mg) có thể giúp tăng tỉnh táo, năng lượng và khả năng tập trung. Liều cao hơn có thể gây những tác động tiêu cực như lo lắng, bồn chồn, mất ngủ và tăng nhịp tim. 

Với những người nhạy cảm với caffein, thì cà phê không chứa caffein là một lựa chọn tốt. Cà phê không chứa caffeine cũng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như cà phê có chứa caffein.

Bên cạnh một ly cà phê thuần chất cơ bản, có nhiều cách chế biến cà phê. Điều quan trọng khi pha chế với các phụ liệu khác như đường, sữa đặc hay kem, bạn nên chú ý đến lượng calo và chất béo cho phù hợp với chế độ ăn kiêng, phù hợp với sức khỏe của bạn.

Bất cứ thứ gì có xu hướng được tiêu thụ nhiều đều được giám sát chặt chẽ. Nhiều nghiên cứu tích lũy về cà phê theo hướng bảo vệ sức khỏe đã đưa ra những “Bằng chứng tổng thể khá thuyết phục rằng cà phê có lợi cho sức khỏe hơn là có hại, đối với hầu hết mọi người, uống cà phê vừa phải có thể được đưa vào một chế độ ăn uống lành mạnh” - Frank Hu, chủ nhiệm Khoa Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health, đã khẳng định như vậy trên báo Discover, ngày 5 tháng 4 năm 2021. Ông cho rằng uống cà phê vừa phải, khoảng 2 đến 5 tách mỗi ngày, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư gan và nội mạc tử cung, bệnh Parkinson và trầm cảm. Thậm chí, những người uống cà phê có thể giảm nguy cơ tử vong sớm.

Các chuyên gia khuyên nên pha cà phê bằng phin giấy, vì cà phê không lọc có liên quan đến tỷ lệ tử vong sớm cao hơn và nó có thể chứa các hợp chất làm tăng mức LDL, hay còn gọi là cholesterol "có hại". Họ còn khuyên không nên dùng cá phê với quá nhiều kem hoặc đường.

Dinh dưỡng thiết yếu
Ngoài caffein, nhiều chất dinh dưỡng trong hạt cà phê có thể đi vào thành phẩm cà phê pha. Một tách cà phê chứa:
√ Riboflavin (vitamin B2): 11% RDI
√ Axit pantothenic (vitamin B5): 6% RDI.
√ Mangan và kali: 3% RDI.
√ Magiê và niacin (vitamin B3): 2% RDI.
√ Hóa chất thực vật: polyphenol bao gồm axit chlorogenic và axit quinic, và diterpenes bao gồm cafestol và kahweol.

(RDI có nghĩa là Lượng tham chiếu hàng ngày)

Uống bao nhiêu cà phê là vừa phải ?
Hàm lượng caffeine có thể thay đổi tuỳ thuộc vào từng loại cà phê. Nhưng, trung bình trong một tách cà phê 240ml có khoảng 95mg caffeine. Mức caffeine cho phép một ngày là 400mg. Như vậy, để có một trái tim khoẻ mạnh, mọi người nên hạn chế dưới 5 tách cà phê mỗi ngày. Khi bạn vượt quá ngưỡng cho phép, tức là bạn đã xóa bỏ các lợi ích sức khoẻ mà bạn đã có được ở 4 tách trước đó.

Hãy uống cà phê vừa phải, để đón nhận các lợi ích sức khoẻ

1. Ung thư:
Bản thân chất caffeine đã được các nhà nghiên cứu nhận định rằng nó có khả năng cản trở sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

Cà phê kích thích sản xuất axit mật và tăng tốc độ tiêu hóa qua ruột kết, làm giảm lượng của chất gây ung thư mà mô ruột kết tiếp xúc. Trong  các nghiên cứu trên động vật, đã chứng minh rằng các polyphenol khác nhau trong cà phê có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Cà phê cũng làm giảm mức độ estrogen, một loại hormone liên quan đến một số loại ung thư. Cà phê cũng có tác dụng giảm viêm, một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh ung thư.

2. Đột quỵ:
Theo báo cáo từ một dữ liệu của 34.670 phụ nữ ở Thụy Điển không có tiền sử bệnh tim mạch chỉ ra rằng, những phụ nữ uống cà phê nhiều hơn một tách mỗi ngày, có nguy cơ đột quỵ thấp hơn từ 22 đến 25% so với những phụ nữ uống ít hơn.

Cà phê không lọc, chẳng hạn như cà phê ép của Pháp và Thổ Nhĩ Kỳ, có chứa diterpenes, chất có thể làm tăng cholesterol LDL "có hại" và chất béo trung tính. Cà phê espresso chứa lượng diterpenes vừa phải. Trong khi cà phê lọc (cà phê pha nhỏ giọt) và cà phê hòa tan hầu như không chứa diterpenes vì ​​quá trình lọc và chế biến những loại cà phê này sẽ loại bỏ diterpenes.

Dù vậy, vẫn có những bằng chứng cho thấy uống cà phê đều đặn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ:

Trong một nghiên cứu sức khoẻ với 83.076 phụ nữ cho thấy uống 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày thì nguy cơ đột quỵ thấp hơn 20% so với những người không uống. Cà phê không chứa caffein cũng được chứng minh rằng với 2 tách trở lên mỗi ngày có khả năng làm giảm 11% nguy cơ đột quỵ. Các  nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan như vậy với các đồ uống có chứa caffein khác như trà và soda. Nghĩa là, nghiên cứu này cho thấy trong cà phê có những hợp chất khác caffeine có tác dụng bảo vệ sức khoẻ của tim.

Một nghiên cứu nữa cho 37.514 phụ nữ kết luận rằng uống cà phê vừa phải từ 2-3 tách mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu trên nam giới và phụ nữ xem xét việc tiêu thụ cà phê và tử vong do các bệnh mãn tính, cho thấy những người uống cà phê vừa phải (3 tách mỗi ngày) có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 21% so với những người không uống.

3. Bệnh tiểu đường tuýp 2:
Mặc dù uống caffeine có thể làm tăng lượng đường trong máu trong khoảng thời gian ngắn, nhưng các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng những người có thói quen uống cà phê lại có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người không uống. Các polyphenol và khoáng chất như magiê trong cà phê có thể cải thiện hiệu quả quá trình chuyển hóa insulin và glucose trong cơ thể.

4. Sỏi mật:
Có nhiều nghiên cứu đề xuất rằng caffeine hoặc các hợp chất khác caffein trong cà phê có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật, loại sỏi mật phổ biến nhất được tạo thành từ cholesterol. Cà phê có thể ngăn chặn cholesterol hình thành các tinh thể trong túi mật. Nó có thể kích thích các cơn co thắt trong túi mật và tăng dòng chảy của mật để cholesterol không tích tụ.

5. Vấn đề tiêu hóa:
Uống một lượng cà phê vừa phải có thể cải thiện nhu động ruột, ngăn chặn trào ngược dạ dày. 

Tác dụng nhuận tràng của cà phê được cho là do giải phóng gastrin, một loại hormone mà dạ dày sản xuất để tăng tốc độ hoạt động trong ruột kết. Cà phê đã khử caffein cũng đã được chứng minh là tạo ra phản ứng tương tự.

Tuy nhiên, bản thân caffeine dường như cũng kích thích nhu động ruột bằng cách tăng nhu động ruột, các cơn co thắt để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.

Mặc dù trong nhiều năm, cà phê được cho là nguyên nhân gây loét dạ dày, nhưng một nghiên cứu lớn với hơn 8.000 người đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa hai điều này.

Trong một nghiên cứu nhỏ, khi 5 người trưởng thành khỏe mạnh uống nước có chứa caffein, họ cảm thấy cơ bắp được thư giãn để ngăn chất chứa trong dạ dày di chuyển lên cổ họng - dấu hiệu của  trào ngược dạ dày.

6. Cà phê đốt cháy chất béo
Caffeine là thành phần được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân. Đây là một trong số ít các chất tự nhiên được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo.

Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của lên 3 đến 11%. Có những nghiên cứu đặc biệt cho thấy caffeine có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 10% ở những người béo phì và 29% ở những người gầy. Tuy nhiên, có thể những tác động này giảm đi ở những người uống cà phê lâu dài.

7. Bảo vệ Gan
Hầu hết các nghiên cứu về bệnh gan và caffeine đã kiểm tra cụ thể lượng cà phê. Uống cà phê có chứa caffein có thể giúp giảm nguy cơ ung thư gan, xơ hóa và xơ gan. Caffeine có thể ngăn ngừa sự xơ hóa (sẹo) của mô gan bằng cách ngăn chặn adenosine, chất này chịu trách nhiệm sản xuất collagen được sử dụng để tạo mô sẹo.

8. Cà phê chống lại bệnh trầm cảm
Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng khiến chất lượng cuộc sống bị giảm sút đáng kể.

Trong một nghiên cứu của Harvard được công bố vào năm 2011, những phụ nữ uống 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn 20%. Một nghiên cứu khác trên 208.424 người cho thấy những người uống 4 cốc trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do tự tử thấp hơn 53%.

9. Giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson
Caffeine trong cà phê đã được tìm thấy trong các nghiên cứu trên động vật và tế bào cho việc bảo vệ các tế bào sản xuất dopamine trong não. Bệnh Parkinson (PD) chủ yếu là do nồng độ dopamine thấp. Có bằng chứng nhất quán từ các nghiên cứu dịch tễ học rằng tiêu thụ nhiều caffeine có ít nguy cơ mắc bệnh này.

Một đánh giá có hệ thống của 26 nghiên cứu, bao gồm nghiên cứu thuần tập và nghiên cứu bệnh chứng, cho thấy nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 25% khi uống nhiều cà phê có chứa caffein. Nó cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh giảm đến 24% với mỗi lần tăng 300mg lượng caffeine.

Một nghiên cứu thuần tập của Phần Lan đã theo dõi mức tiêu thụ cà phê và sự phát triển PD ở 6.710 nam giới và phụ nữ trong 22 năm. Vào thời điểm đó, sau khi điều chỉnh các nguy cơ đã biết của PD, những người uống ít nhất 10 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ phát triển bệnh thấp hơn đáng kể so với những người không uống.

Một nhóm lớn đàn ông và phụ nữ đã được theo dõi trong 10 và 16 năm, để nghiên cứu lượng caffein và cà phê trên bệnh Parkinson. Kết quả cho thấy, những người đàn ông uống nhiều caffeine, 6 tách cà phê trở lên mỗi ngày (phụ nữ uống vừa phải 1 đến 3 tách cà phê mỗi ngày) có nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn 58% so với những người không uống cà phê.

10. Cà phê bảo vệ bạn khỏi bệnh Alzheimer
Trong nghiên cứu CAIDE - các yếu tố nguy cơ tim mạch, lão hóa và sa sút trí tuệ, cho thấy người uống 3 đến 5 tách cà phê mỗi ngày ở tuổi trung niên - trung bình 50 tuổi, có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer so với người ít uống.

Tuy nhiên, có ba đánh giá mang tính hệ thống, không có kết luận về tác dụng của cà phê đối với bệnh Alzheimer, do một số nghiên cứu hạn chế và sự khác biệt cao trong các loại nghiên cứu đã tạo ra các kết quả hỗn hợp. Nhìn chung, các kết quả cho thấy xu hướng hướng tới tác dụng bảo vệ của caffeine chống lại chứng mất trí nhớ ở giai đoạn cuối và bệnh Alzheimer, nhưng không có tuyên bố chắc chắn nào được đưa ra. Các nhà nghiên cứu cho biết, cần có thêm các nghiên cứu lớn hơn với thời gian theo dõi dài hơn. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nghiên cứu tác dụng bảo vệ của cà phê hoặc caffeine đối với sự tiến triển của bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ vẫn chưa có sẵn.

Theo các nội dung trên, và nếu bạn là người thích hương vị cà phê, bạn có thể chịu được hàm lượng caffein của nó, thì đừng ngần ngại, hãy làm ngay cho mình một tách. 

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media