Gạo lứt và gạo trắng, loại gạo nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Cả hai loại gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều tinh bột, nhưng gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Khi ăn cơm trắng, hãy thêm các loại đậu và rau để đảm bảo rằng bạn đang có một bữa ăn cân bằng. Điều đó nói lên rằng, cả hai loại gạo đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh - bằng chứng là gạo trắng có lịch sử lâu đời trong ẩm thực truyền thống của nhiều nền văn hóa. Gạo lứt có thể có thành phần dinh dưỡng thuận lợi hơn, nhưng không có gì sai khi sử dụng gạo trắng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng

Tất cả gạo chủ yếu bao gồm carbs (Carbohydrate hay carbs là đường, tinh bột và chất xơ), với một lượng nhỏ protein và thực tế không có chất béo.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt - bao gồm cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Gạo lứt dai và cần thời gian để nấu vì lớp cám bên ngoài cứng. Gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Bởi vì đây là những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt, gạo trắng chỉ còn lại rất ít chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, gạo trắng mềm hơn và có xu hướng nấu nhanh hơn.

Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, nghĩa là gạo lứt giải phóng đường vào máu chậm hơn, giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát cân nặng.

Gạo ​​trắng, mặc dù đã được tinh chế và ít chất dinh dưỡng hơn, nhưng về bản chất không phải là xấu. Gạo trắng có thể là nguồn năng lượng tốt và một số nhãn hiệu được bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nhìn chung, người ta vẫn khuyên bạn nên chọn gạo lứt thường xuyên hơn do giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Cuối cùng, lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích ăn uống của từng cá nhân. Việc kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, vào chế độ ăn uống của bạn thường được khuyến khích để có sức khỏe tối ưu.

Phân tích dinh dưỡng

Mặc dù cả gạo lứt và gạo trắng đều cung cấp carbohydrate như một nguồn năng lượng chính, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng lại khác nhau đáng kể.

1. Gạo ​​lứt:- Chất xơ:
 Gạo lứt là nguồn chất xơ dồi dào, rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no.

- Vitamin và khoáng chất:
Giữ lại các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, magiê, sắt và kẽm, rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể.

- Chất chống oxy hóa:
Chứa các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.

2. Gạo ​​trắng:- Ít chất dinh dưỡng hơn:
Quá trình xay xát loại bỏ cám và mầm, loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất.

- Chỉ số đường huyết cao hơn:
Phân hủy nhanh, dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh.

- Các loại gạo được bổ sung:
Một số loại gạo trắng được bổ sung vitamin và khoáng chất để tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Tóm lại, gạo lứt thường được coi là lựa chọn lành mạnh hơn do hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cao hơn. Tuy nhiên, cả hai loại gạo đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn chọn gạo trắng, hãy cân nhắc kết hợp nó với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và chọn các loại gạo bổ sung dinh dưỡng.

So sánh về tỷ lệ các loại vitamin và khoáng chất

So sánh về tỷ lệ % lượng khuyến nghị hàng ngày của một người đối với các loại vitamin và khoáng chất của 2 loại gạo này trong 100grams gạo nấu chín, các chỉ số khác biệt như sau:

- Chất xơ: Gạo lứt cung cấp 1,6grams và gạo trắng cung cấp 0,4grams.
- Thiamine (Vitamin B1): Gạo lứt có 15% và gạo trắng có 14%.
- Niacin (Vitamin B3): Gạo lứt có 16% và gạo trắng có 9%.
- Vitamin B6: Gạo lứt có 7% và gạo trắng có 5%.
- Magiê: Gạo lứt có 9% và gạo trắng có 3%.
- Phốt pho: Gạo lứt có 8% và gạo trắng có 3%.
- Sắt: Gạo lứt có 3% và gạo trắng có 7%.
- Kẽm: Gạo lứt có 6% và gạo trắng có 4%.

Lợi ích sức khoẻ từ gạo lứt và gạo trắng

1. Tác động đến lượng đường trong máu

Gạo lứt có nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu đã chứng minh, thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong khi đó, ăn nhiều gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do chỉ số đường huyết (GI) cao. GI đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Gạo lứt có GI khoảng 50 và gạo trắng có GI khoảng 89, nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt. Tuy nhiên, bạn có thể hạ chỉ số GI của gạo trắng bằng cách làm nguội (để cơm nguội rồi mới ăn). Điều này tạo thành tinh bột kháng, di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn không thay đổi và hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan.

Lưu ý nhé, Gạo trắng đã được đun sôi, để nguội và hâm nóng có GI là 53, chỉ cao hơn Gạo lứt 3 đơn vị.

Bạn cũng có thể kết hợp cơm với các loại thực phẩm như giấm hoặc dầu để làm giảm chỉ số GI. Hơn nữa, bạn có thể thử các loại gạo khác có GI thấp hơn, như gạo basmati của Ấn độ.

2. Có thể giảm nguy cơ bệnh timCác nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (“xấu”). Gạo lứt thậm chí còn có liên quan đến việc tăng cholesterol HDL (“tốt”). Nhưng những phát hiện này không nhất quán trên tất cả các quần thể.

3. Giàu chất chống oxy hóaCám của gạo lứt có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại và giảm viêm trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng do mức độ chống oxy hóa của chúng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặngĂn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), và chu vi vòng eo và hông. Trong một nghiên cứu bao gồm 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì trọng lượng cơ thể của họ càng giảm. Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 40 phụ nữ bị thừa cân và béo phì cho thấy rằng gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.

Tuy gạo lứt được coi là lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng gạo trắng là thành phần chính trong nhiều loại ẩm thực truyền thống và đã có từ nhiều thế kỷ, đó là vì gạo trắng cũng mang lại một số lợi ích về mặt dinh dưỡng

5. Gạo lứt chứa chất kháng dinh dưỡngChất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hoặc phytate, khiến cho việc tiêu hóa trở nên khó khăn hơn. Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ sắt và kẽm từ thực phẩm. Ngâm gạo trước khi nấu có thể giúp giữ lại một số giá trị dinh dưỡng. Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể góp phần làm thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này rất khó xảy ra đối với những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng.

6. Gạo lứt chứa arsenicGạo lứt có xu hướng chứa nhiều arsenic hơn gạo trắng. Asenarsenic là một kim loại nặng độc hại có tự nhiên trong môi trường, nhưng nó đang ngày càng gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Một lượng đáng kể đã được xác định trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo. Tiêu thụ thạch tín trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều này không đáng lo ngại nếu bạn ăn cơm điều độ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Một vài phần ăn mỗi tuần sẽ ổn.

7. Nguồn năng lượng nhanh Gạo trắng dễ tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng nhanh, phù hợp với các vận động viên hoặc những người có nhu cầu năng lượng cao.

8. Không chứa gluten Gạo trắng không chứa gluten tự nhiên, là lựa chọn an toàn cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

9. Các loại gạo tăng cường Nhiều nhãn hiệu gạo trắng thương mại được tăng cường các loại vitamin và khoáng chất như sắt và folate, giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của chúng.

10. Dễ tiêu hóaHàm lượng chất xơ thấp hơn trong gạo trắng có thể có lợi cho những người có vấn đề về tiêu hóa.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù gạo trắng mang lại một số lợi ích, nhưng nhìn chung, bạn nên kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả gạo lứt, vào chế độ ăn uống của mình để có sức khỏe tối ưu.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media