Yến Mạch và Bột Yến Mạch

Yến mạch và Bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có tên khoa học là Avena sativa.

Yến mạch dạng tấm, nguyên vẹn và toàn phần nhất, nhưng lại mất nhiều thời gian để nấu chín. Do đó, hầu hết mọi người thích yến mạch cán mỏng, nghiền hoặc cắt vụn.

Yến mạch ăn liền là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù chúng cần thời gian ngắn nhất để nấu nhưng kết cấu có thể bị nhão. Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa.

1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là một nguồn cung cấp carbs (Carbohydrate hay carbs là đường, tinh bột và chất xơ) và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ. Chúng cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa:
- Mangan: 191% RDI
- Phốt pho: 41% RDI
- Magiê: 34% RDI
- Đồng: 24% RDI
- Sắt: 20% RDI
- Kẽm: 20% RDI
- Folate: 11% RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
- Với 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.

2. Yến mạch toàn phần rất giàu chất chống oxy hóa, kể cả Avenanthramides
Yến mạch toàn phần có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch. Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

Axit ferulic cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác.

3. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột. 

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm mức LDL và tổng mức cholesterol.
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
- Tăng cảm giác no .
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.

4. Yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol khỏi bị hư hại
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL.

Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu.

Quá trình oxy hóa cholesterol LDL ("xấu"), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim, các gốc tự do tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.

5. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể làm giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan để tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.

6. Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất no. Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân. 

Beta-glucan trong bột yến mạch có thể trì hoãn thời gian dạ dày trống, làm tăng cảm giác no. Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

7. Yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường liệt kê yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo”.

FDA đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa, kích ứng trong các tình trạng da khác nhau, kể bệnh chàm.

8. Chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một rối loạn viêm của đường thở - các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi của một người. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho trẻ ăn thức ăn rắn sớm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác ở trẻ. Các nghiên cứu cho rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm.

9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón
Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn, khó đi ngoài. Thuốc nhuận tràng thường được dùng để giảm chứng táo bón ở người già. Tuy nhiên, trong khi chúng có hiệu quả, chúng cũng có liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu chứng minh cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi.

Một thử nghiệm cho thấy tình trạng sức khỏe được cải thiện ở 30 bệnh nhân cao tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần. Hơn nữa, 59% trong số những bệnh nhân đó đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu, trong khi việc sử dụng thuốc nhuận tràng tổng thể tăng 8% ở nhóm đối chứng.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media