Đậu đen và những điều cần biết

Đậu đen có lợi cho sức khỏe như giúp xương khỏe mạnh, giảm huyết áp, kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa ung thư, giúp duy trì hệ tiêu hóa tốt, giảm cân, tăng cường khả năng sinh sản, tốt cho thai kỳ, tốt cho hệ thần kinh, chứa chất chống oxy hóa cao, hỗ trợ chữa bệnh thiếu máu.

Đậu đen có nguồn gốc từ Châu Mỹ, nhưng đã được giới thiệu trên khắp thế giới. Đậu đen còn được gọi là đậu rùa vì bề ngoài cứng như mai. Đậu đen được đánh giá cao vì hàm lượng chất đạm và chất xơ cao. Ngoài chất đạm và chất xơ, đầu đen cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác có lợi cho sức khỏe con người, trong khi lượng chất béo và đường là tối thiểu.

Đậu đen rất phổ biến đối với những người ăn chay vì khi chúng được kết hợp với gạo lứt, sẽ tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh với chất đạm. Một vấn đề phổ biến trong chế độ ăn chay là thu được lượng protein thích hợp, vì vậy đậu đen và gạo lứt có thể là một giải pháp đơn giản và rẻ tiền.

Dinh dưỡng từ đậu đen

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một nửa cốc - 86g đậu đen nấu chín chứa khoảng: Năng lượng: 114 kilocalories, Protein: 7,62 g, Chất béo: 0,46 g, Carbohydrate: 20,39 g, Chất xơ: 7,5 g, Đường: 0,28 g, Canxi: 23 miligam (mg), Sắt: 1,81 mg, Magie: 60 mg, Phốt pho: 120 mg, Kali: 305 mg, Natri: 1 mg, Kẽm: 0,96 mg, Thiamin: 0,21 mg, Niacin: 0,434 mg, Folate: 128 msg, Vitamin K: 2,8 mg.

Đậu đen cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa.

Cũng như nhiều loại đậu và các loại đậu khác, đậu đen có chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng “đốt cháy chậm” được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chọn đậu cho bữa ăn

Đậu đen có quanh năm và rất dễ tìm mua ở tất cả các chợ và siêu thị. Nhờ đậu đen có kết cấu đặc, gần giống như thịt nên đậu đen trở thành nguồn cung cấp protein phổ biến trong các món ăn chay.

Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy nhớ chọn loại không có thêm natri và để ráo nước và rửa sạch. Nếu bạn sử dụng đậu khô, nên ngâm chúng trong nước ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.

Bạn nên biết đậu đen sau khi ngâm rất dễ dàng tách vỏ. Việc ngâm các loại đậu khô giúp giảm thời gian nấu chúng và cũng giúp loại bỏ một số oligosaccharid gây đau dạ dày ruột. Ngâm đậu trong thời gian dài hơn có thể giúp giảm phytates, đây là chất làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất.

Những lợi ích sức khỏe từ đậu đen

Duy trì xương khỏe mạnh
Xương khớp là cơ quan quan trọng trong cơ thể con người. Tiêu thụ đậu đen có thể là một khoản đầu tư rất tốt để duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Đậu đen chứa nhiều chất đạm và chất xơ. Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.

Khoảng 99% nguồn cung cấp canxi cho cơ thể, 60% magiê và 80% dự trữ phốt pho được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là điều cực kỳ quan trọng là phải có đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống.

Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một trong những lợi ích tốt nhất của việc bổ sung đậu đen vào chế độ ăn của bạn là chất xơ. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu. Chất xơ hòa tan có thể hút nước và chuyển thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng vào thức ăn và giúp nó đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn. Giảm cholesterol trong máu có thể làm giảm sự dày lên của thành động mạch, do đó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Đậu đen cũng có một lượng nhỏ axit béo omega-3, là dạng cholesterol tốt giúp cân bằng tác động tiêu cực của axit béo omega-6, là dạng cholesterol xấu. Chúng có tác dụng chống tăng huyết áp, có nghĩa là chúng có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và ít gây căng thẳng hoặc stress oxy hóa lên hệ thống tim mạch.

Hơn nữa, đậu đen rất giàu kali, canxi và magiê và chứa ít natri tự nhiên, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Kali liên kết với natri trong cơ thể chúng ta và loại bỏ nó khỏi hệ thống cơ thể, do đó nó hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nhưng nếu sử dụng đậu đen đóng hộp, bạn nên tách đậu đen ra và rửa sạch để giảm hàm lượng natri có trong đậu đen đóng hộp.

Giúp chữa bệnh thiếu máu
Do đậu đen rất giàu khoáng chất, đặc biệt là sắt nên rất tốt cho việc chống lại bệnh thiếu máu. Hậu quả của việc thiếu sắt, cơ thể dễ bị uể oải, mệt mỏi và cuối cùng dẫn đến thiếu máu. Tiêu thụ đậu đen có thể giúp giải quyết những vấn đề này một cách dễ dàng và hiệu quả vì đậu đen rất giàu chất sắt và một số khoáng chất quan trọng khác cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu.

Kiểm soát bệnh tiểu đường
Chất xơ chứa trong đậu đen rất cần thiết cho những người đang mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Ở loại 1, chất xơ có trong đậu đen sẽ hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu trong khi loại 2 nó sẽ hỗ trợ tăng insulin và cải thiện khả năng dung nạp insulin.

Bên cạnh đó, hệ tiêu hóa hiện nay cũng có vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, hệ tiêu hóa không khỏe mạnh hoặc không ổn định có thể khiến lượng đường trong máu không ổn định và chính chất xơ cũng rất nổi bật trong việc vận chuyển hệ tiêu hóa của chúng ta với tốc độ ổn định, vì vậy tất cả các chất dinh dưỡng được hấp thụ tối ưu và giảm cơ hội hấp thụ bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Hơn nữa, hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng sẽ cải thiện chức năng gan và nếu gan hoạt động tối ưu thì việc loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu có thể được thực hiện một cách dễ dàng. Một điều nữa lý giải tại sao đậu đen lại tốt cho bệnh nhân tiểu đường là lượng carbohydrate lành mạnh hoặc đơn giản chứa trong nó rất an toàn cho lượng đường trong máu.

Giải quyết các vấn đề về tiêu hóa
Đậu đen rất tốt để giảm các vấn đề về tiêu hóa vì chúng có thể chứa hàm lượng protein và chất xơ cao, khiến chúng trở thành một “siêu thực phẩm”. Protein và chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa, cho phép nó loại bỏ chất thải một cách lành mạnh. Chúng cũng được tiêu hóa chậm hơn so với thịt, có hàm lượng protein tương tự, vì vậy ăn đậu có thể khiến bạn no lâu hơn.

Đậu đen cũng có kích thước nhỏ hơn so với các loại đậu khác, nhờ đó người ta thấy dễ tiêu hơn. Theo thời gian, với việc bổ sung đậu đen thường xuyên vào chế độ ăn uống, hàm lượng chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước vào phân của bạn, có thể làm giảm táo bón.

Cải thiện hoạt động hệ thần kinh
Đậu đen cũng có thể cải thiện hoạt động của hệ thần kinh bằng cách giúp cung cấp các axit amin cần thiết và molypden. Chúng chứa một lượng lớn vitamin B9 hoặc folate. Folate, còn được gọi là axit folic, đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh các axit amin cụ thể được yêu cầu bởi hệ thần kinh. Axit amin là chất thiết yếu cần thiết cho hệ thần kinh, nếu không có nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Parkinson và trong tình trạng xấu nhất có thể gây ra các bệnh như Alzheimer.

Ngăn ngừa ung thư
Đậu đen có Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể được tìm thấy trong đậu đen. Nó đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tỷ lệ phát triển của khối u.

Đậu đen có chứa chất Saponin có tác dụng ngăn chặn tế bào ung thư sinh sôi và lây lan khắp cơ thể.

Và việc hấp thụ chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Đậu đen có hàm lượng folate cao, đóng vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn ngừa sự hình thành Nguồn gốc đáng tin cậy của các tế bào ung thư do đột biến trong DNA.

Kiểm soát cân nặng
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate lành mạnh, protein tương đối cao và ít chất béo. May thay, đậu đen rất giàu chất xơ, chứa một lượng tương đối cao protein thực vật, carbohydrate đơn giản và rất ít chất béo.

Chất xơ có một vai trò nổi bật trong việc tối ưu hóa hệ tiêu hóa để đảm bảo rằng tất cả các chất dinh dưỡng được hấp thụ tối ưu và sẽ khiến một người cảm thấy no lâu hơn vì sự di chuyển của đậu trong đường tiêu hóa cũng chậm như thịt và nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Carbohydrate đơn giản hoặc lành mạnh sẽ cung cấp cho người đó năng lượng cần thiết mà không gây nguy hiểm cho hình thể của họ. Protein thực vật rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất bởi vì nếu trong một chương trình giảm cân, một người không còn có thể phụ thuộc vào protein từ thịt, và theo chế độ ăn ít chất béo thì đương nhiên đậu đen là một lựa chọn tốt.

Tác dụng phụ của đậu đen

Axit phytic:
Đậu đen và các loại đậu nói chúng có lớp áo hạt tự nhiên giúp bảo vệ thành phần dinh dưỡng của chúng khỏi những kẻ săn mồi và côn trùng khi phát triển trong tự nhiên. Một trong những thành phần của lớp vỏ hạt đó là axit phytic, có tác dụng bảo vệ hạt không nảy mầm sớm. Nếu axit phytic không được loại bỏ khỏi đậu trước khi ăn, nó có thể liên kết với các khoáng chất phổ biến như canxi, magiê và đồng, khiến chúng không được hấp thụ thành chất dinh dưỡng trong cơ thể. Những khoáng chất không được hấp thụ này có thể tích tụ và gây ra các tình trạng khác nhau, từ những kích thích nhỏ như khó chịu tiêu hóa đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn nội tiết tố và suy giảm chức năng não. Về cơ bản, hãy nấu chín đậu và đảm bảo rằng chúng được ngâm trong nước để trung hòa tác hại của axit phytic.

Oligosaccharides:
Đậu đen chứa một loại đường phức tạp gọi là oligosaccharides, và cơ thể con người không sản xuất bất kỳ loại enzyme nào có thể phá vỡ loại đường này một cách tự nhiên. Do đó, oligosaccharides lên men trong hệ tiêu hóa và bắt đầu tạo ra khí mê-tan, được thải ra khỏi cơ thể theo những cách khó chịu. Nên khi sử dụng, bạn chắc chắn phải ngâm đậu trong nước và đảm bảo rằng chúng đã được nấu chín có thể làm giảm đáng kể lượng oligosaccharid trong đậu, cùng với đó là giảm tất cả các phần hữu cơ khó tiêu hóa khác của đậu.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media