Chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn biết gì về nó?

CHẾ ĐỘ KETO LÀ GÌ?
Một chế độ ăn kiêng rất ít carb và nhiều chất béo. Có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low carb.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là Ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.

Các loại chế độ ăn Keto khác nhau:
Chế độ tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.

Chế độ theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày nhiều carb.

Chế độ theo mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.

Chế độ giàu protein: Tương tự như chế độ tiêu chuẩn, nhưng gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Song, chỉ có chế độ Keto tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

KETOSIS LÀ GÌ?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ carbohydrate, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào.

Thực hiện theo chế độ ăn Keto là cách hiệu quả nhất để đi vào trạng thái này. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp đầy chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh.

Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, điều này có thể làm chậm quá trình chuyển hóa thành ketosis.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn đi vào trạng thái Ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là hạn chế ăn vào khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở có sẵn, có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng xeton do cơ thể sản xuất. Một số triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn giảm cân:
Chế độ ăn Keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có thể có giúp giảm cân như chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, đây là chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình. Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng ăn Keto có hiệu quả giảm cân lâu dài hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính. Việc tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Chế độ ăn Keto cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường:
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn Keto:

Chế độ ăn Keto có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

Bệnh tim: chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.

Ung thư: chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.

Bệnh Alzheimer: chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.

Bệnh động kinh: nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.

Bệnh Parkinson: mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn Keto đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Hội chứng buồng trứng đa nang: chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Chấn thương sọ não: một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.

TÁC DỤNG PHỤ VÀ CÁCH GIẢM THIỂU CHÚNG
Mặc dù chế độ ăn Keto thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi.

Có một số bằng chứng  về những tác động này thường được gọi là bệnh cúm Keto. Dựa trên báo cáo của một số người về kế hoạch ăn uống, nó thường kết thúc trong vòng vài ngày.

Các triệu chứng cúm Keto được báo cáo bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn bao gồm:

+ thiếu năng lượng và chức năng tâm thần yếu
+ mau đói
+ vấn đề về giấc ngủ
+ buồn nôn
+ khó chịu về tiêu hóa
+ giảm hiệu suất tập thể dục

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc uống bổ sung khoáng chất có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ đích.

RỦI RO CÓ THỂ KHI THEO CHẾ ĐỘ ĂN KETO
Duy trì chế độ ăn keto về lâu dài có thể có một số tác động tiêu cực:

+ protein trong máu thấp
+ mỡ thừa trong gan
+ sỏi thận
+ thiếu chất dinh dưỡng

Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.

Nghiên cứu khác đang được thực hiện để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn keto về lâu dài. Thường xuyên thông báo với bác sĩ về kế hoạch ăn uống của bạn để được hướng dẫn đưa ra các lựa chọn

BỔ SUNG CHO CHẾ ĐỘ ĂN KETO
Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số có thể hữu ích:

Dầu MCT: Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton. 

Chất khoáng: Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể quan trọng khi bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng

Caffeine: Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm mỡ và hiệu suất

Xeton ngoại sinh: Bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể

Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn Keto với việc tập thể dục

Váng sữa: Sử dụng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn. 

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media