Natri, một trong bảy khoáng chất chính rất cần thiết cho sức khoẻ

Natri bắt nguồn từ tiếng Latinh mới: natrium, nó là nguyên tố phổ biến thứ 6 trong vỏ Trái Đất, và có mặt trong nhiều loại khoáng vật như felspat, sodalit và đá muối (NaCl). Phần lớn muối natri là những hợp chất hòa tan mạnh trong nước: các ion natri đã bị lọc do tác động của nước từ các khoáng chất của Trái đất qua nhiều niên đại, và do đó natri và clo là những nguyên tố hòa tan phổ biến nhất theo khối lượng trong các vùng biển trên Trái Đất.

Natri được tìm thấy dưới dạng muối. Phần lớn muối natri là những hợp chất hòa tan mạnh trong nước. Dạng thức ăn phổ biến nhất là Natri Clorua, còn được gọi là muối ăn.

Muối và Natri
Muối, còn được gọi là Natri Clorua. Trọng lượng của muối là sự kết hợp của 40% Natri và 60% Clorua. Muối có vai trò tạo hương vị cho thực phẩm và được sử dụng làm chất kết dính, chất ổn định. Muối cũng là chất bảo quản thực phẩm vì vi khuẩn không thể phát triển khi có lượng muối cao. Do đó, muối cũng thường được dùng để tẩy rửa sát khuẩn.

Tuy nhiều người sử dụng từ "Natri' và "Muối" thay thế cho nhau, nhưng thực tế chúng khác nhau. Natri là một khoáng chất và chất dinh dưỡng xuất hiện tự nhiên. Thực phẩm chưa qua chế biến như rau tươi, các loại đậu và trái cây có thể chứa natri một cách tự nhiên. Trong baking soda cũng có natri. Natri giúp cân bằng lượng chất lỏng và chất điện giải trong cơ thể. Sự cân bằng này có thể ảnh hưởng đến huyết áp và sức khỏe của thận và tim.

Cơ thể cần bao nhiêu Natri là đủ?
Trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị người Mỹ nên tiêu thụ ít hơn 2.300mg (milligram) natri mỗi ngày.

Hằng ngày, cơ thể chúng ta nhận được khoảng 75% đến 90% natri từ muối đã được thêm vào thực phẩm. Cơ thể con người cần một lượng nhỏ natri để dẫn truyền các xung thần kinh, co bóp và thư giãn cơ bắp, đồng thời duy trì sự cân bằng hợp lý giữa nước và khoáng chất. Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.
Hướng dẫn về lượng natri hấp thụ đầy đủ (AI - adequate Intakes) được thiết lập dựa trên mức lượng natri thấp nhất được sử dụng trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng không cho thấy sự thiếu hụt nhưng cũng cho phép ăn đủ thực phẩm bổ dưỡng có chứa natri tự nhiên. Đối với nam giới và phụ nữ từ 14 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai, AI là 1.500mg mỗi ngày.

Mức giảm rủi ro bệnh mãn tính (CDRR) cũng đã được thiết lập, dựa trên bằng chứng về lợi ích của việc giảm lượng natri ăn vào đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao. Việc giảm lượng natri hấp thụ dưới CDRR được kỳ vọng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở những người khỏe mạnh nói chung. CDRR liệt kê 2.300mg mỗi ngày là lượng tiêu thụ tối đa để giảm bệnh mãn tính cho nam giới và phụ nữ từ 14 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai.

Theo CDC, hầu hết người ở Hoa Kỳ tiêu thụ trung bình hơn 3,400mg natri mỗi ngày, nhiều hơn hướng dẫn của AI hoặc CDRR.

Bạn nên ăn bao nhiêu muối?
Mặc dù muối và natri khác nhau nhưng muối có 40% natri và chúng ta nhận được phần lớn lượng natri từ muối. Nhiều công ty và nhà hàng sử dụng muối để bảo quản, nêm gia vị và tạo hương vị cho món ăn của mình. Và, vì một muỗng cà phê muối có chứa khoảng 2.300mg natri nên rất dễ vượt quá giá trị hàng ngày.
Bạn có thể hạn chế lượng natri nạp vào bằng cách ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể thấy việc quản lý lượng natri của mình dễ dàng hơn bằng cách nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà.

Lượng natri trong các loại muối:
Muối được nghiền mịn rất đậm đặc nên thường chứa nhiều natri hơn muối thô. Lượng natri gần đúng trong một muỗng cà phê mỗi loại muối như sau:

- Muối ăn iod mịn: 2.300mg
- Muối Kosher thô: 1.920mg
- Muối Kosher mịn: 1.120mg
- Muối biển mịn: 2.120mg
- Muối biển dạng thô: 1.560 mg
- Muối hồng (Hy Mã Lạp Sơn): 2.200mg
- Muối đen: 1.150-2.200 mg
- Muối hoa (fleur de sel) : 1.560-2.320 mg
- Muối kali (muối thay thế): 0 mg (chứa 2.760-3.180mg Kali).

Nguồn natri trong thực phẩm:
Natri không phải là chất dinh dưỡng mà bạn cần tìm kiếm, nó tự tìm thấy bạn. Hầu hết thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt và thực phẩm từ sữa đều chứa một hàm lượng natri thấp.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 10 nguồn natri hàng đầu trong chế độ ăn uống của chúng ta bao gồm: bánh mì, bánh mì cuộn, pizza, bánh mì sandwich, thịt nguội, thịt ướp muối, súp, burritos, tacos, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh quy, bánh quy giòn), thịt gà, phô mai, trứng, trứng tráng.

Chế độ ăn ít natri
Bác sĩ sẽ đề nghị bạn tuân thủ chế độ ăn ít natri, nếu bạn có nguy cơ bị huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch. Trong trường hợp này, bạn nên tiêu thụ ít hơn 2.000 mg natri mỗi ngày, mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên giữ ở mức dưới 1.500mg. Bạn nên loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích và bữa ăn làm sẵn. Như vậy, bạn có thể duy trì con số này dễ dàng hơn.

Natri và sức khỏe
Ở hầu hết mọi người, thận gặp khó khăn trong việc xử lý lượng Natri dư thừa trong máu. Khi Natri tích tụ, cơ thể giữ nước để làm loãng natri. Điều này làm tăng cả lượng chất lỏng xung quanh tế bào và lượng máu trong máu. Lượng máu tăng lên đồng nghĩa với việc tim phải làm việc nhiều hơn và gây áp lực lên mạch máu nhiều hơn. Theo thời gian, công việc và áp lực tăng thêm có thể làm cứng mạch máu, dẫn đến huyết áp cao, đau tim và đột quỵ. Điều này cũng có thể dẫn đến suy tim. Một số bằng chứng cho thấy quá nhiều muối có thể gây hại cho tim, động mạch chủ và thận mà không làm tăng huyết áp và cũng có thể có hại cho xương. Tìm hiểu thêm về các nguy cơ sức khỏe và bệnh tật liên quan đến muối và natri:

1. Bệnh thận mãn tính:Bệnh thận mãn tính (CKD) có chung các yếu tố nguy cơ với bệnh tim mạch, trong đó huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính cho cả hai. Nhạy cảm với muối được cho là phổ biến hơn ở những bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính do khả năng bài tiết natri giảm, điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Mặc dù có bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa lượng Natri cao với huyết áp cao, nhưng không có bằng chứng đầy đủ cho thấy việc hạn chế Natri thấp sẽ bảo vệ chống lại hoặc gây ra kết quả bệnh thận mạn tốt hơn so với hạn chế Natri vừa phải. Một đánh giá có hệ thống đối với các bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh CKD cho thấy lượng natri cao hơn 4.600 mg mỗi ngày có liên quan đến sự tiến triển của CKD, nhưng lượng natri thấp dưới 2.300 mg mỗi ngày không có tác dụng đáng kể khi so sánh với lượng natri vừa phải là 2.300 - 4.600 mg mỗi ngày.

2. Loãng xương:Lượng canxi mà cơ thể bạn mất đi qua đường tiểu sẽ tăng theo lượng muối bạn ăn. Nếu lượng canxi trong máu bị thiếu hụt, nó có thể bị rò rỉ ra khỏi xương. Vì vậy, chế độ ăn nhiều natri có thể gây thêm tác dụng không mong muốn - bệnh loãng xương được gọi là loãng xương. Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy sự mất mật độ xương hông trong hai năm có liên quan đến sự bài tiết natri qua nước tiểu trong 24 giờ khi bắt đầu nghiên cứu và mối liên hệ với tình trạng mất xương cũng mạnh mẽ như lượng canxi đưa vào. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc giảm lượng muối ăn vào sẽ tạo ra sự cân bằng canxi tích cực, cho thấy rằng việc giảm lượng muối ăn vào có thể làm chậm quá trình mất canxi từ xương xảy ra khi lão hóa.

3. Bệnh ung thư:Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều muối, natri hoặc thức ăn mặn có liên quan đến việc gia tăng ung thư dạ dày. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ kết luận rằng muối, cũng như các loại thực phẩm có muối và mặn, là “nguyên nhân có thể gây ra ung thư dạ dày”.

Các hướng dẫn thường khuyên nên hạn chế natri vừa phải thay vì hạn chế natri thấp để ngăn ngừa sự phát triển và tiến triển của bệnh thận mãn tính. Khuyến nghị lượng natri tiêu thụ hàng ngày dưới 4.000mg để kiểm soát tổng thể bệnh thận mãn tính và dưới 3.000mg mỗi ngày đối với bệnh thận mãn tính có triệu chứng ứ nước hoặc protein niệu, tình trạng dư thừa protein được bài tiết qua nước tiểu.

4. Bệnh tim mạch:Sau khi tiến hành đánh giá nghiên cứu về natri, Viện Y học kết luận rằng việc giảm lượng natri sẽ làm giảm huyết áp, nhưng bằng chứng việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (CVD) là không thuyết phục. Tuy nhiên, huyết áp cao rõ ràng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch. Nó chiếm 2/3 số ca đột quỵ và một nửa số ca bệnh tim. Ở Trung Quốc, huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong có thể phòng ngừa, gây ra hơn một triệu ca tử vong mỗi năm.

Yếu tố di truyền đối với lượng muối tiêu thụ cũng được xem xét, vì mỗi người phản ứng khác nhau khi giảm lượng natri ăn vào. Những người “nhạy cảm với muối” sẽ giảm huyết áp nhiều nhất sau khi thực hiện chế độ ăn giảm natri. Những người “kháng muối” sẽ không gặp những thay đổi này ngay cả khi lượng natri tiêu thụ tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đưa ra kết luận chắc chắn về các nhóm cụ thể có thể kháng muối; những bằng chứng chung thể hiện lợi ích của việc hạn chế lượng natri tiêu thụ, mặc dù lượng tiêu thụ tối ưu vẫn chưa rõ ràng.

Nghiên cứu quan sát và lâm sàng đã phát hiện ra lượng natri nạp vào cao hơn có liên quan đến các bệnh tim mạch và tử vong liên quan. Sau đây là những nghiên cứu chính:

4.1. Intersalt: Các nhà nghiên cứu đã đo lượng natri bài tiết trong khoảng thời gian 24giờ (một tiêu chuẩn tốt cho lượng muối ăn vào) trong số hơn 10.000 người trưởng thành từ 32 quốc gia. Trung bình là gần 4.000mg natri mỗi ngày. Tuy nhiên, phạm vi này rất lớn, từ 200mg mỗi ngày ở người Yanomamo từ Brazil đến 10.300mg ở miền bắc Nhật Bản. Những người tiêu thụ nhiều muối hơn có huyết áp trung bình cao hơn và huyết áp tăng cao hơn theo tuổi tác. Bốn nhóm người - bốn quốc gia có lượng muối ăn vào ít hơn 1.300mg mỗi ngày - có huyết áp trung bình thấp và có ít hoặc không có xu hướng tăng huyết áp theo tuổi tác.
Các tác giả đã tiến hành xem xét lại và cập nhật dữ liệu Intersalt. Họ nhận thấy 2 điều: điều thứ nhất là mối liên hệ mạnh mẽ hơn so với nghiên cứu trước đây của họ với lượng natri tiêu thụ cao hơn và huyết áp cao hơn. Và, điều thứ hai là mối liên hệ chặt chẽ hơn với lượng natri tiêu thụ cao hơn và huyết áp cao hơn ở những người tham gia ở độ tuổi trung niên so với những người trẻ tuổi.

4.2. TOHP: Hai thử nghiệm về dự phòng tăng huyết áp (TOHP) được thực hiện từ năm 1987 - 1995. Họ đã thử nghiệm tác động của việc thay đổi lối sống đối với huyết áp, chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát căng thẳng, bổ sung dinh dưỡng và tiêu thụ ít natri hơn. Trong mỗi nghiên cứu, người ta thấy huyết áp giảm nhẹ khi giảm natri trong vòng 18 - 36 tháng. Nhiều năm sau khi thử nghiệm kết thúc, các nhà nghiên cứu đã khảo sát những người tham gia và nhận thấy rằng:
- Sau trung bình 10-15 năm, những người tham gia TOHP trong nhóm giảm
natri có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn 25%, ít phải phẫu thuật để mở hoặc bắc cầu động mạch vành bị tắc nghẽn do cholesterol, hoặc đã chết vì bệnh tim mạch.

- Tỷ lệ kali và natri trong chế độ ăn của người tham gia càng cao thì nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch càng thấp. Điều này cho thấy chiến lược bao gồm cả tăng kali và giảm natri có thể là cách hiệu quả nhất để chống lại huyết áp cao.

4.3. Nghiên cứu tiếp theo về TOHP: Sự tiếp nối của hai thử nghiệm TOHP trước đó vào năm 2000 đã xem xét cụ thể về CVD hoặc tử vong do CVD. Khi những người tham gia tiêu thụ dưới 2.300mg natri mỗi ngày được so sánh với những người tiêu thụ 3.600 - 4.800mg, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn 32%. Ngoài ra còn có sự giảm liên tục các biến cố liên quan đến bệnh tim mạch (đột quỵ, đau tim) khi giảm lượng natri nạp vào ở mức thấp nhất là 1.500mg mỗi ngày.
4.4. DASH: Các thử nghiệm về Phương pháp ăn kiêng để Ngăn chặn tăng huyết áp (DASH), bắt đầu vào năm 1994, là những tiến bộ lớn trong nghiên cứu về huyết áp, chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và huyết áp.
- Trong nghiên cứu đầu tiên, 459 người tham gia được phân ngẫu nhiên vào: 1) chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ với nhiều thịt đỏ và đường và ít chất xơ, 2) chế độ ăn tương tự với nhiều trái cây và rau quả hơn, hoặc 3) “chế độ ăn kiêng DASH”, trong đó nhấn mạnh trái cây, rau quả và thực phẩm từ sữa ít béo, đồng thời hạn chế thịt đỏ, chất béo bão hòa và đồ ngọt. Sau 8 tuần, chế độ ăn trái cây, rau quả và chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất của chỉ số huyết áp) và huyết áp tâm trương (số dưới cùng của chỉ số huyết áp), trong đó chế độ ăn DASH có tác dụng mạnh hơn.

- Nghiên cứu thứ hai cho thấy việc giảm natri trong chế độ ăn DASH hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ thậm chí còn có tác động mạnh mẽ hơn đến việc giảm huyết áp. Nghiên cứu DASH đã đóng góp phần lớn cơ sở khoa học cho Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010, trong đó khuyến nghị giảm lượng natri hàng ngày xuống dưới một muỗng cà phê.

4.5. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc giảm lượng natri vừa phải xuống còn khoảng 4.000mg mỗi ngày trong ít nhất một tháng sẽ làm giảm đáng kể huyết áp ở những người có cả huyết áp bình thường và huyết áp cao. Phân tích sâu hơn cho thấy huyết áp giảm ở cả nam giới và phụ nữ cũng như chủng tộc da trắng và da đen, cho thấy lợi ích cho toàn bộ dân số.
Việc đánh giá lượng natri hấp thụ của mọi người có thể khó khăn và phương pháp chính xác nhất được biết là đo 24 mẫu nước tiểu trong vài ngày. Đây là phương pháp mà các nhà nghiên cứu của Harvard đã sử dụng khi tổng hợp dữ liệu từ 10.709 người trưởng thành khỏe mạnh nói chung từ sáu đoàn hệ tương lai bao gồm Nghiên cứu sức khỏe y tá I và II, Nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế, nghiên cứu Phòng ngừa bệnh thận và mạch máu giai đoạn cuối, và các thử nghiệm về phòng ngừa tăng huyết áp các nghiên cứu tiếp theo. Họ đã xem xét cả lượng natri và nali hấp thụ liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) và đo hai mẫu nước tiểu trở lên cho mỗi người tham gia. Sau khi kiểm soát các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, họ phát hiện ra rằng lượng natri cao hơn có liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn. Cứ tăng 1.000mg natri trong nước tiểu mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng 18%. Nhưng cứ tăng 1.000mg Kali thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm 18%. Họ cũng phát hiện ra rằng tỷ lệ natri - kali cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, tức là ăn nhiều thực phẩm mặn hơn thực phẩm giàu kali như trái cây, rau, đậu và sữa ít béo.

Dấu hiệu thiếu hụt và dư thừa natri
1. Sự thiếu hụtTình trạng thiếu natri ở Hoa Kỳ rất hiếm vì nó thường được bổ sung vào nhiều loại thực phẩm và có tự nhiên trong một số thực phẩm. Hạ natri máu là thuật ngữ dùng để mô tả lượng natri trong máu thấp bất thường. Điều này xảy ra chủ yếu ở người lớn tuổi, đặc biệt là những người sống trong các cơ sở chăm sóc dài hạn hoặc bệnh viện dùng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe làm cơ thể cạn kiệt natri, dẫn đến hạ natri máu. Nôn mửa, tiêu chảy và đổ mồ hôi quá mức cũng có thể gây hạ natri máu do muối bị mất trong các chất lỏng này và bị thải ra khỏi cơ thể. Đôi khi quá nhiều chất lỏng tích tụ bất thường trong cơ thể cũng có thể dẫn đến hạ natri máu, xuất phát từ các bệnh như suy tim hoặc xơ gan. Trong một số ít trường hợp, chỉ cần uống quá nhiều chất lỏng có thể dẫn đến hạ natri máu nếu thận không thể bài tiết lượng nước dư thừa. Các triệu chứng của hạ natri máu có thể bao gồm: buồn nôn, nôn, nhức đầu, thay đổi trạng thái tinh thần, lú lẫn, hôn mê, co giật, hôn mê.

2. Độc tính do dư thừa natriQuá nhiều Natri trong máu được gọi là tăng natri máu. Tình trạng cấp tính này có thể xảy ra ở người lớn tuổi bị suy giảm tinh thần và thể chất, không ăn uống đầy đủ hoặc bị sốt cao, nôn mửa hoặc nhiễm trùng gây mất nước nghiêm trọng. Đổ mồ hôi quá nhiều hoặc dùng thuốc lợi tiểu làm cạn kiệt nước trong cơ thể là những nguyên nhân khác. Khi natri tích tụ trong máu, nước sẽ được chuyển ra khỏi tế bào và vào máu để làm loãng nó. Sự dịch chuyển chất lỏng này và sự tích tụ chất lỏng trong não có thể gây co giật, hôn mê hoặc thậm chí tử vong. Chất lỏng dư thừa tích tụ trong phổi có thể gây khó thở. Các triệu chứng khác của tăng natri máu có thể bao gồm: buồn nôn, nôn, suy nhược, chán ăn, khát nước dữ dội, lú lẫn, tổn thương thận.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media