Carbohydrate trong chế độ ăn uống lành mạnh

Chất lượng là vấn đề quan trọng
Điều quan trọng nhất là loại carbohydrate bạn chọn ăn vì một số nguồn tốt cho sức khỏe hơn những nguồn khác. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn – cao hay thấp – không quan trọng bằng loại carbohydrate trong chế độ ăn. Ví dụ, các loại ngũ cốc nguyên hạt, tốt cho sức khỏe như bánh mì nguyên hạt, lúa mạch đen, lúa mạch và quinoa là những lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng tinh chế cao hoặc khoai tây chiên kiểu Pháp.

Nhiều người nhầm lẫn về carbohydrate, nhưng hãy nhớ rằng việc ăn carbohydrate từ thực phẩm lành mạnh quan trọng hơn là tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế hoặc đếm số gam carbohydrate tiêu thụ.

Carbohydrate là gì?
Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh – bánh mì, đậu, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh quy, mì spaghetti, nước ngọt, ngô và bánh anh đào. Chúng cũng có nhiều dạng khác nhau. Các dạng phổ biến và phong phú nhất là đường, chất xơ và tinh bột.

Thực phẩm giàu carbohydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể glucose, được chuyển hóa thành năng lượng dùng để hỗ trợ các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất. Nhưng chất lượng carbohydrate rất quan trọng; một số loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt hơn những loại khác:

Các nguồn carbohydrate lành mạnh nhất—ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu—tăng cường sức khỏe tốt bằng cách cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng.

Các nguồn carbohydrate không lành mạnh bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt và các thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế khác. Những món này chứa carbohydrate dễ tiêu hóa có thể góp phần tăng cân, cản trở việc giảm cân và thúc đẩy bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Đĩa ăn lành mạnh khuyên bạn nên lấp đầy hầu hết đĩa ăn của mình bằng carbohydrate lành mạnh – với rau (trừ khoai tây) và trái cây chiếm khoảng một nửa đĩa của bạn và ngũ cốc nguyên hạt chiếm khoảng 1/4 đĩa của bạn.

Hãy thử những lời khuyên sau để bổ sung carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn:

1. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt.Hãy thử một loại ngũ cốc nóng, như yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch kiểu cũ (không phải bột yến mạch ăn liền) hoặc một loại ngũ cốc lạnh liệt kê ngũ cốc nguyên hạt đầu tiên trong danh sách thành phần và ít đường. Một nguyên tắc nhỏ: Chọn loại ngũ cốc có ít nhất 4 gam chất xơ và ít hơn 8 gam đường trong mỗi khẩu phần.

2. Dùng bánh mì nguyên hạt cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ.Bạn bối rối không biết làm thế nào để tìm được một chiếc bánh mì nguyên hạt? Hãy tìm loại bánh mì có thành phần đầu tiên là lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác —và thậm chí tốt hơn nữa là loại chỉ được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt 100%.

3. Bánh mì nguyên cámBánh mì nguyên cám thường được làm bằng bột mì nghiền mịn và các sản phẩm bánh mì thường có hàm lượng natri cao. Thay vì bánh mì, hãy thử ăn ngũ cốc nguyên hạt ở dạng salad như gạo lứt hoặc quinoa.

4. Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước épMột quả cam có lượng chất xơ gấp đôi và lượng đường bằng một nửa so với một ly nước cam 12 ounce.

5. Chuyển khoai tây sang đậuThay vì ăn nhiều khoai tây - được cho là có tác dụng thúc đẩy tăng cân - hãy chọn đậu là nguồn cung cấp carbohydrate tiêu hóa chậm tuyệt vời. Đậu và các loại đậu khác như đậu xanh cũng cung cấp một lượng protein lành mạnh.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media