Điều hướng chất kháng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn

Chất kháng dinh dưỡng là hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó có thể cản trở quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Việc hiểu rõ về chất kháng dinh dưỡng và tác động tiềm ẩn của chúng có thể giúp ích bạn trong việc lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù chất kháng dinh dưỡng có thể là mối lo ngại, đặc biệt đối với những người áp dụng chế độ ăn hạn chế hoặc những người bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, nhưng nhìn chung chúng không phải là vấn đề lớn đối với hầu hết những người có chế độ ăn cân bằng. Trong bài viết này chúng tôi cập nhật một số chất kháng dinh dưỡng phổ biến, bao gồm cách giúp bạn giảm thiểu tác động tiêu cực của chúng.

Chất kháng dinh dưỡng hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta?

– Liên kết với chất dinh dưỡng: Chất kháng dinh dưỡng có thể liên kết với các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm và canxi, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chúng hơn.

– Cản trở quá trình tiêu hóa: Một số chất kháng dinh dưỡng có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

1. Oxalate:

Oxalate, còn được gọi là axit oxalic, một loại axit hữu cơ có thể liên kết với các khoáng chất như canxi và magiê, có khả năng làm giảm khả năng hấp thụ của chúng trong cơ thể.

– Oxalate có trong: Rau bina, đại hoàng, củ cải đường, sô cô la và các loại hạt.

– Cản trở: Hấp thụ canxi.
Mặc dù oxalate an toàn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng lượng oxalate quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. Nguyên nhân là do oxalate có thể liên kết với canxi trong nước tiểu, tạo thành các tinh thể canxi oxalate có thể cứng lại thành sỏi thận.

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của oxalate:
• Đa dạng chế độ ăn uống: Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có thể giúp cân bằng tác động của oxalate.
• Cung cấp nước: Uống nhiều chất lỏng có thể giúp pha loãng oxalate trong nước tiểu, giảm nguy cơ sỏi thận.
• Phương pháp nấu ăn: Nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng oxalat trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như rau bina và đại hoàng.
• Hạn chế thực phẩm có hàm lượng oxalat cao: Nếu bạn dễ bị sỏi thận, hãy cân nhắc hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu oxalat, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử gia đình bị sỏi thận.

2. Phytate:

Phytate, còn được gọi là axit phytic, là một hợp chất tự nhiên có trong lớp ngoài của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, khiến cơ thể khó hấp thụ chúng hơn.

– Phytate có trong: Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, gạo, yến mạch; Các loại đậu như đậu lăng, đậu, đậu gà; Các loại hạt đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó; Các loại hạt như hạt vừng, hạt bí ngô, hạt hướng dương; Và các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm đậu phụ, tempeh, edamame.

– Lợi ích tiềm năng:
Mặc dù phytate có thể cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng nó cũng có một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, chẳng hạn như:
• Tính chất chống oxy hóa: Phytate có tính chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
• Giảm cholesterol: Một số nghiên cứu cho thấy phytate có thể giúp giảm mức cholesterol.

– Cản trở: Quá trình hấp thụ sắt, kẽm và canxi.

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của phytate:
• Ngâm và nảy mầm: Ngâm ngũ cốc và các loại đậu trước khi nấu có thể giúp giảm mức phytate.
• Lên men: Lên men thực phẩm như sữa chua và dưa cải bắp cũng có thể phân hủy phytate.
• Đa dạng chế độ ăn uống: Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể giúp cân bằng tác dụng của các chất chống dinh dưỡng như phytate.

3. Tanin:

Tanin là một nhóm polyphenol có trong thực vật. Chúng chịu trách nhiệm cho vị chát hoặc đắng trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như trà, cà phê và rượu vang đỏ. Tanin có cả tác động tích cực và tiêu cực đến sức khỏe con người.

– Tanin có trong: Trà, cà phê, rượu vang đỏ và một số loại hạt và trái cây.

– Lợi ích tiềm năng:
• Hoạt động chống oxy hóa: Tanin có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.
• Tính chất chống viêm: Tanin có thể có tác dụng chống viêm, có thể có lợi cho các tình trạng như viêm khớp và bệnh tim.
• Tính chất kháng khuẩn: Một số tanin có đặc tính kháng khuẩn, có thể giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn và nấm.

– Cản trở: Hấp thụ sắt
Lượng tanin nạp vào quá nhiều có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Nguyên nhân là do tanin có thể liên kết với sắt trong đường tiêu hóa, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn.

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của Tanin:
• Kết hợp với vitamin C: Ăn thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây họ cam quýt) có thể giúp tăng cường hấp thụ sắt và chống lại tác dụng của tanin.
• Điều độ: Thưởng thức những loại đồ uống này ở mức độ vừa phải có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực đến quá trình hấp thụ sắt.

4. Goitrogens

Goitrogens là những chất có trong một số loại thực vật có thể cản trở quá trình sản xuất hormone tuyến giáp. Điều này có thể dẫn đến bướu cổ, tình trạng tuyến giáp to ra. Mặc dù goitrogens từng là mối quan tâm lớn, nhưng chế độ ăn uống đa dạng ngày nay và phương pháp chế biến thực phẩm được cải thiện đã làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh bướu cổ do hấp thụ goitrogen.

– Goitrogens có trong: Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cải xoăn và cải Brussels; Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành; Sắn; Kê; Đậu phộng; Lê.

– Ảnh hưởng đến: Quá trình sản xuất hormone tuyến giáp.

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của Goitrogens:
• Nấu ăn: Nấu chín những loại rau này có thể làm giảm tác dụng gây bướu cổ.
• Đa dạng: Bao gồm nhiều loại rau gây bướu cổ trong chế độ ăn uống của bạn để giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về tuyến giáp.

5. Saponin

Saponin là một nhóm hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật. Chúng được biết đến với đặc tính tạo bọt hoặc tạo xà phòng khi trộn với nước, do đó có tên là "saponin".

– Saponin có trong: Các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành.

– Cản trở: Hấp thụ chất dinh dưỡng.
Mặc dù saponin có thể có một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong đường tiêu hóa. Bao gồm:
• Giảm hấp thụ chất dinh dưỡng: Saponin có thể liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, khiến cơ thể khó hấp thụ chúng hơn.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Ở một số cá nhân, saponin có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy.

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của Saponin:
• Ngâm và nấu: Ngâm và nấu các loại đậu có thể giúp giảm hàm lượng saponin.
• Đa dạng: Kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau để cân bằng tác dụng của saponin.

6. Chất ức chế trypsin

Chất ức chế trypsin là những chất có trong một số loại thực vật, đặc biệt là các loại đậu và đậu nành.

– Trypsin có trong: Đậu nành là nguồn chính của chất ức chế trypsin, bao gồm đậu phụ, tempeh và edamame; Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan; Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì và lúa mạch.

– Đặc tính có lợi:Mặc dù chất ức chế trypsin có thể có tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa protein, nhưng chúng cũng có thể có một số đặc tính có lợi:
• Tác dụng chống viêm: Một số nghiên cứu cho thấy chất ức chế trypsin có thể có đặc tính chống viêm.
• Đặc tính chống oxy hóa: Chất ức chế trypsin cũng có thể có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.

– Cản trở: Quá trình tiêu hóa protein.
Sử dụng quá nhiều chất ức chế trypsin có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy. Chúng có thể cản trở quá trình tiêu hóa protein bằng cách ngăn chặn enzyme trypsin, một enzyme cần thiết để phân hủy protein trong ruột non. 

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của chất ức chế trypsin:
• Nấu ăn: Nấu ăn có thể vô hiệu hóa chất ức chế trypsin.
• Lên men: Lên men đậu nành và các loại đậu cũng có thể làm giảm hoạt động của chất ức chế trypsin.

7. Lecithin:

Lecithin là một phospholipid. Nó là một thành phần của màng tế bào và đóng vai trò trong nhiều quá trình sinh học khác nhau.

– Lecithin có trong: mô thực vật và động vật

– Cản trở: Hấp thụ sắt.
Mặc dù lecithin thường được coi là an toàn và có lợi, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.

– Cách giảm thiểu tác động tiêu cực của Lecithin:
• Tiêu thụ vừa phải: Ăn thực phẩm có chứa lecithin ở mức vừa phải để tránh hấp thụ quá nhiều.
• Đa dạng chế độ ăn uống: Ăn nhiều loại thực phẩm có thể giúp cân bằng tác dụng của các chất chống dinh dưỡng như lecithin.
• Thực phẩm giàu sắt: Kết hợp thực phẩm có chứa lecithin với thực phẩm giàu sắt để giúp tăng cường hấp thụ sắt. Vitamin C cũng có thể giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt.
• Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Nếu bạn lo ngại về lượng lecithin hấp thụ quá nhiều hoặc tình trạng thiếu sắt, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Điều quan trọng cần lưu ý là:

– Hầu hết mọi người không cần quá lo lắng về chất kháng dinh dưỡng. Khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, tác động tiêu cực của chúng thường rất nhỏ.

– Lượng chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như giống, điều kiện trồng trọt và phương pháp chế biến.

– Đối với những người có vấn đề cụ thể về chế độ ăn uống hoặc tình trạng sức khỏe, nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã đăng ký.

Hãy nhớ rằng:
Mặc dù chất kháng dinh dưỡng có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp các chiến lược được đề cập ở trên có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của chúng. Luôn là một ý kiến ​​hay khi tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn cá nhân, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media