Quả Dừa, quà tặng của Thiên nhiên

Cây dừa vốn có nguồn gốc từ Đông Nam Á và các đảo giữa Ấn Độ Dương và Thái Bình Dương. Ngày nay, dừa được trồng trên khắp nơi trên thế giới và ngày càng trở nên phổ biến nhờ hương vị, công dụng ẩm thực và nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Vì được gọi là trái dừa nên ai cũng nghĩ nó là một loại trái cây. Nhưng không vậy, dừa là một loại quả hạch một hạt. Quả hạch là loại quả có lớp vỏ cứng trên hạt, chẳng hạn như quả đào hoặc quả cherry. Hay như quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ đào cũng là quả hạch như dừa, nhưng chúng ta thường gọi chúng là hạt.

Riêng trái dừa, ngoài nước dừa tự nhiên có sẵn trong trái dừa, và cơm dừa - phần thịt trắng, có thể ăn ngay như táo, ổi... nó còn cho ta rất nhiều món thú vị như dầu dừa, kem dừa, nước cốt dừa và dừa khô. 

DINH DƯỠNG TRONG TRÁI DỪA1. Thành phần dinh dưỡng nước dừa tươi
Một ly nước dừa tươi 100% nguyên chất khoảng khoảng 245grams cung cấp:
√ Calo: 44
√ Chất béo: 0g
√ Natri: 64mg
√ Carbohydrat: 10,4g
√ Chất xơ: 0g
√ Đường: 9,6g
√ Chất đạm: 0,5g
√ Vitamin C: 24,3mg
√ Kali: 404mg

2. Thành phần dinh dưỡng trong 100gr cơm dừa: 

Trong 100 grams	Cơm dừa tươi	Cơm dừa sấy không đường
Calo	354	660
Đạm	3grams	7grams
Carbs (tinh bột)	15grams	24grams
Chất xơ	9grams	16grams
Chất béo	33,5grams	64,5grams
Mangan	65% giá trị hàng ngày (DV)	119% DV
Đồng	48% DV	88% DV
Selenium	18% DV	34% DV
Magie	8% DV	21% DV
Phốt pho	9% DV	17% DV
Sắt	14% DV	18% DV
Kali	8% DV	12% DV

Cơm dừa tươi

Cơm dừa sấy không đường

Dừa đặc biệt chứa nhiều mangan, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và quá trình chuyển hóa carbs, protein và cholesterol. Chúng cũng giàu đồng và sắt, giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Và, selen là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ các tế bào của bạn.

Đặt biệt, trái dừa không giống như nhiều loại trái cây khác, đa phần chúng chứa nhiều carbs, nhưng dừa chủ yếu cung cấp chất béo. Phần lớn chất béo trong dừa ở dạng chất béo trung tính chuỗi trung bình (medium-chain triglycerides, viết tắt là MCTs). Cơ thể chuyển hóa MCTs khác với các loại chất béo khác. MCTs được hấp thụ trực tiếp từ ruột non và được sử dụng nhanh chóng để tạo năng lượng. Trong một đánh giá về lợi ích của MCTs ở những người mắc bệnh béo phì, cho thấy những chất béo MCTs này thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể khi ăn thay cho chất béo bão hòa chuỗi dài từ thực phẩm động vật. Song, cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá xem liệu những lợi ích tiềm năng liên quan đến MCTs có áp dụng cho dầu dừa hay không.

3. Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng
Quả dừa cung cấp một số dạng lỏng có sẵn ở dạng sữa dừa hoặc nước dừa.

Sản phẩm:	calo	carbs	đường	chất béo	chất xơ	đạm
Dừa nạo sợi tươi (100g)	500	48g	43g	35g	4,5g	2,9g
Cơm dừa sấy khô, không đường (100g)	654	24,5g	7.35g	63g	16g	7g
Nước cốt dừa (100g)	31	2,9g	2,5g	2,8	0g	0,2g
Nước dừa tươi, không đường (100g)	18	4,2g	3,9g	0g	0g	0,2g
Dầu dừa (1 thìa, 11,6g)	104	0,1g	0g	11,5g	0g	0g
Kem dừa (30g)	107	16g	15,4 g	4,9g	0,1g	0,4g

Cơm dừa tươi và cơm dừa sấy khô
Sự khác biệt mà bạn cần biết giữa cơm dừa tươi và cơm dừa sấy khô. Vì phần lớn nước được lấy ra khỏi cơm dừa trong quá trình sấy khô, nên dừa sấy khô có nồng độ đường, calo và chất béo cao hơn cơm dừa tươi. Và, để giữ cho cơm dừa khô không bị hư hỏng, người ta sẽ thêm vào chất bảo quản và chất làm trắng. Cho nên thành phần dinh dưỡng trong hai loại cơm dừa này chắc chắn sẽ khác nhau, thậm chí hương vị của dừa tươi cũng thay đổi.

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHOẺ TỪ DỪA1. Khả năng kháng khuẩn
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và một số nghiên cứu liên quan đến con người cho thấy rằng dầu dừa tinh khiết có thể làm giảm sự phát triển của một số loại vi khuẩn khác nhau.

Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy dầu dừa nguyên chất có khả năng ức chế sự phát triển của Staphylococcus aureus, một loại vi khuẩn gây nhiễm trùng tụ cầu khuẩn.

Một nghiên cứu khác liên quan đến 50 trẻ em cho thấy rằng súc miệng bằng dầu dừa sau khi đánh răng có hiệu quả tương đương với chlorhexidine, một chất khử trùng thông thường, trong việc giảm sự phát triển của Streptococcus mutans.

Thêm một nghiên cứu khác trong ống nghiệm cũng đã chứng minh nhũ tương chứa dầu dừa và nước có hiệu quả chống lại Staphylococcus cholermidis và Escherichia coli, hai chủng vi khuẩn có liên quan đến bệnh do thực phẩm.

2. Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Cơm dừa có chứa các hợp chất phenolic, là chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa. Các hợp chất phenolic chính được xác định bao gồm: axit galic, axit caffeic, axit salicylic, axit p-coumaric. Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm trên cơm dừa đã chỉ ra rằng nó có thể vô hiệu hóa các hợp chất có hại gọi là gốc tự do, góp phần gây ra bệnh mãn tính. 

Theo một nghiên cứu ống nghiệm khác, một số chất chống oxy hóa trong cơm dừa thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại sự phá hủy DNA.

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên ống nghiệm và một số nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có trong dầu dừa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và chết do stress oxy hóa và hóa trị liệu.

3. Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Dừa chứa ít carbs, nhiều chất xơ và chất béo có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một đánh giá thậm chí còn gợi ý rằng dầu dừa có thể giúp giảm lượng đường trong máu, điều này có thể là do đặc tính chống viêm và hàm lượng chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu khác liên quan đến 48 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng việc thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn uống bằng dầu dừa nguyên chất đã cải thiện mức chất béo trung tính và giảm lượng đường trong máu lúc đói sau 4 tuần so với nhóm đối chứng.

Hàm lượng chất xơ cao trong thịt dừa cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có khả năng cải thiện tình trạng kháng insulin, điều này cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng việc thêm chất béo dừa vào bữa ăn thực sự có thể làm tăng tình trạng kháng insulin trong thời gian dài, điều này có thể làm xấu đi việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng của dừa đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

4. Cải thiện mức cholesterol
Chất béo trong dừa chủ yếu đến từ axit lauric, một loại axit béo chuỗi trung bình. Loại chất béo này phân hủy nhanh hơn và không tích tụ nhiều trong máu như các axit béo chuỗi dài có trong thịt và các sản phẩm từ sữa.

Các axit béo bão hòa chuỗi trung bình được hấp thu trực tiếp từ ruột và đưa thẳng đến gan để nhanh chóng được sử dụng cho quá trình sản xuất năng lượng. Chúng không hỗ trợ sinh tổng hợp và vận chuyển cholesterol. Vì lý do này, một số người tin rằng dừa có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu". Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm tăng cholesterol LDL của bạn. Một nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm tăng cholesterol LDL ít hơn bơ nhưng nhiều hơn đáng kể so với dầu thực vật không bão hòa.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng tích cực về dầu dừa và mức HDL. HDL cholesterol được coi là cholesterol "tốt". Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ dầu dừa có thể làm tăng mức HDL. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự gia tăng HDL có thể là do nồng độ axit lauric và axit myristic cao trong dừa.

5. Có thể làm giảm huyết áp
Một nghiên cứu nhỏ ở người cho thấy giảm huyết áp khi tăng tiêu thụ nước dừa. Điều này có thể liên quan đến lượng kali do nước dừa cung cấp; lượng kali thấp làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

6. Có thể giúp cân bằng điện giải
Một số người hâm mộ nước dừa thích nó như một thức uống thể thao. Nó cung cấp chất điện giải (natri, kali, canxi và magiê) và carbohydrate để giúp cải thiện chức năng cơ bắp, với ít calo hơn đồ uống thể thao thông thường và không chứa gluten.

Tuy nhiên, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự từ việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như chuối giàu kali, với nước. Thực phẩm nguyên chất không có thành phần ẩn (như thêm đường) và thường rẻ hơn đồ uống thể thao hoặc những thanh phục hồi.

7. Có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ
Một số nghiên cứu đã điều tra tác dụng bảo vệ của dầu dừa và MCFA đối với não. Có bằng chứng sơ bộ rằng dầu dừa, MCFA và các dẫn xuất của chúng có thể ảnh hưởng đến các yếu tố rủi ro liên quan đến bệnh Alzheimer.

8. Có thể thúc đẩy giảm cân
Nhiều người hâm mộ dừa và dầu dừa cho rằng nó có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu đã ủng hộ một số tuyên bố liên quan đến giảm cân, cho thấy rằng chất béo trung tính chuỗi trung bình trong dừa và dầu dừa có thể tăng cường đốt cháy chất béo, tăng tiêu hao năng lượng và thậm chí ngăn chặn sự thèm ăn, nhưng chỉ khi được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống ít chất béo.

Một phân tích khác về các nghiên cứu được công bố vào năm 2015 đã so sánh việc tiêu thụ chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT), chẳng hạn như chất có trong dầu dừa, với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) để giảm cân. Các tác giả nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế LCT bằng MCT trong chế độ ăn uống có khả năng làm giảm nhẹ trọng lượng và thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng các nhóm nghiên cứu độc lập cần nghiên cứu thêm bằng cách sử dụng các nghiên cứu lớn, được thiết kế tốt để xác nhận những phát hiện này và xác định liều lượng cần thiết để kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể khỏe mạnh.

TÁC DỤNG PHỤMặc dù kali là một khoáng chất thiết yếu, nhưng tiêu thụ quá nhiều kali có thể dẫn đến tăng kali máu (dư thừa kali trong máu). Vì nước dừa có chứa kali nên uống một lượng lớn có thể gây ra vấn đề này. Điều này khó có thể xảy ra đối với hầu hết mọi người, nhưng những người mắc bệnh thận mãn tính hoặc đang dùng thuốc, kể cả thuốc ức chế men chuyển, nên thận trọng.

Nước dừa cũng chứa nhiều FODMAPs, một nhóm carbohydrate có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Những người theo chế độ ăn ít FODMAP có thể cần hạn chế hoặc tránh uống nước dừa nếu nó gây ra các triệu chứng cho họ.

NHƯỢC ĐIỂM TIỀM NĂNGBởi vì dừa rất giàu chất béo nên chúng cũng chứa nhiều calo. Tùy thuộc vào nhu cầu và lượng calo của bạn, chúng có thể thúc đẩy tăng cân nếu bạn không tính đến lượng calo dư thừa ở nơi khác hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại), đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo bão hòa không liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nhưng một số tổ chức y tế, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyên bạn nên hạn chế lượng ăn vào dưới 5–6% tổng lượng calo hàng ngày.

Do đó, tốt nhất bạn nên thưởng thức dầu dừa với lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, cùng với nhiều loại chất béo lành mạnh khác như dầu ô liu.

Bạn cũng nên đảm bảo giải quyết mọi lo ngại với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thêm dừa vào chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có mức cholesterol cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, một số người bị dị ứng với dừa, mặc dù trường hợp này rất hiếm. Nếu bạn bị dị ứng này, bạn nên tránh tiêu thụ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ dừa.

CÓ NÊN UỐNG NƯỚC DỪA MỖI NGÀY?Nước dừa thường được xem là thức uống an toàn, cung cấp một nguồn chất điện giải tự nhiên thơm ngon. Nhưng nếu bạn có tình trạng sức khỏe yêu cầu hạn chế lượng kali, natri hoặc calo, thì nước dừa có thể không phải là thức uống phù hợp với bạn.

1. Đối với những người mắc bệnh thận mãn tính, nên hạn chế lượng kali. Mặc dù kali tốt cho cơ thể, nhưng khi thận bị hỏng, nó không thể loại bỏ lượng kali dư ​​thừa. Lượng kali dư ​​thừa có thể dẫn đến một tình trạng gọi là tăng kali máu, đó là khi lượng kali trong máu cao đến mức nguy hiểm.

2. Trong một ly nước dừa khoảng 230ml chứa khoảng 101miligam natri. Một chế độ ăn giàu natri có thể dẫn đến tăng huyết áp. Huyết áp cao trong một thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương thận và bệnh tim. Natri cũng có thể tương tác với thuốc huyết áp.

3. Cũng trong một ly nước dừa khoảng 230ml chứa từ 45 đến 60 calo. Nếu bác sĩ của bạn đã khuyến nghị một chế độ ăn ít calo, thì một loại đồ uống khác ngoài nước dừa sẽ là lựa chọn tốt hơn.

DỄ DÀNG CHẾ BIẾNDừa rất linh hoạt trong nhà bếp và hoạt động tốt trong cả món ngọt và món mặn. Đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn ít carb, nhạt, không chứa gluten hoặc không có hạt.

Dừa nạo tạo thêm hương vị thơm ngon cho các món ăn mặn. Kết cấu và hương vị cơm dừa phù hợp với món cà ri, món cá hầm, món cơm hoặc thậm chí trên tôm tẩm bột.

Dừa bào sợi rất phù hợp để nướng và tạo thêm vị ngọt tự nhiên và độ ẩm cho bánh quy, bánh nướng xốp và bánh mì nhanh.

Rắc dừa sống thêm kết cấu và hương vị nhiệt đới cho bột yến mạch. Được khuấy thành bánh pudding hoặc sữa chua, nó cũng là một món tăng cường calo ngon miệng cho người muốn tăng cân.

Bột dừa được sử dụng trong làm bánh thay thế cho bột mì. Nó không chứa gluten, không có hạt và là một lựa chọn phổ biến cho bất kỳ ai đang đếm lượng carb. Bởi vì nó không chứa ngũ cốc, nên bột mì cũng tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng nhạt, không cho phép các sản phẩm ngũ cốc như bột mì thông thường. Tuy nhiên, bột dừa được sử dụng tốt nhất trong các công thức đã được thử nghiệm, vì nó sẽ không nở như bột mì và hấp thụ nhiều chất lỏng hơn các loại bột khác.

Ngoài ra, dầu dừa là một chất béo ổn định nhiệt thơm ngon có thể được sử dụng thay cho các loại dầu khác để nướng, áp chảo.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media