Chế độ ăn Nền Thực Vật 

Có rất nhiều chế độ ăn uống lành mạnh khác nhau, tất cả đều nhằm vào mục đích chăm sóc sức khoẻ. Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) nghe dễ nhằm với chế độ ăn chay (vegetarian) hay chế độ ăn thuần chay (vegan). Chế độ ăn nền thực vật là một chế độ ăn lấy thực vật làm thực phẩm chủ yếu, nhưng nó không định nghĩa rằng, bạn không được ăn thịt, trứng hay sữa, mà bạn có thể giới hạn ở mức độ ít nhất hoặc không có thành phần nào từ động vật. Chế độ ăn nền thực vật cung cấp tất cả các chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, đồng thời đảm bảo cơ thể bạn nhận được nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật hơn.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn nền thực vật
1. Cho bộ não khỏe mạnh hơnMột chế độ ăn nền thực vật có thể hữu ích cho cả cơ thể và tâm trí của bạn. Trong khi nghiên cứu còn nhiều ý kiến trái chiều, một nghiên cứu liên quan đến hơn 3.000 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn, bao gồm trí nhớ dài hạn và chức năng điều hành, mặc dù nghiên cứu trong tương lai nên khám phá cơ chế đằng sau lý do tại sao điều này xảy ra.

2. Cho cuộc sống trường thọMột số nghiên cứu liên kết chế độ ăn uống có hàm lượng protein thực vật cao hơn với tỷ lệ tử vong sớm do mọi nguyên nhân thấp hơn; một đánh giá về các nghiên cứu, có sự tham gia của hơn 715.000 người tham gia, cho thấy những người tham gia có chế độ ăn chứa nhiều protein từ thực vật nhất có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 6% so với những người tiêu thụ ít protein hơn. Một nghiên cứu trên 135.000 cá nhân đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng trái cây, rau và các loại đậu và nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân thấp hơn, với những người tham gia thu được lợi ích sức khỏe tối đa khi ăn ba đến bốn khẩu phần mỗi ngày - một lượng mà bất kỳ ai theo dõi thực vật đều có thể đạt được. -dựa trên chế độ ăn uống có khả năng đáp ứng.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh timMột nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và dầu với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật và ít thực phẩm động vật có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 31 đến 32%.

Theo một báo cáo trường hợp, có một số yếu tố liên quan ở đây, bao gồm thực tế là chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể làm giảm mức cholesterol và giảm viêm nhiễm.

4. Giảm nguy cơ ung thưNghiên cứu từ Vương quốc Anh đã xem xét khoảng 475.000 người trưởng thành không bị ung thư lúc ban đầu. Những người tham gia được phân loại là người ăn thịt thường xuyên, người ăn ít thịt, người ăn cá và người ăn chay, được theo dõi để kiểm tra tỷ lệ mắc bệnh ung thư của họ 11,4 năm sau đó. Những người ít ăn thịt, ăn cá và những người ăn chay có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt thấp hơn so với những người ăn thịt thường xuyên. Các nhà nghiên cứu cho rằng chỉ số BMI thấp cũng có thể là một yếu tố góp phần làm giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu khác tập trung đặc biệt vào bệnh ung thư vú và phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn nền thực vật nhiều nhất có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 67% so với những người ít tuân theo chế độ ăn này.

Một lưu ý: Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ protein động vật, đừng lo lắng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, trong khi bổ sung protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch, thì không có nguy cơ gia tăng nào liên quan đến protein động vật. Vì vậy, mặc dù không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt và sữa khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn vẫn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh bằng cách cố gắng bổ sung nhiều protein thực vật hơn. Để chuẩn bị cho thành công, Manaker khuyên bạn nên lập một danh sách mua sắm gồm nhiều sản phẩm, đậu và protein từ thực vật để đảm bảo bạn có nhiều lựa chọn để tiếp cận khi đói.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2Một đánh giá được công bố vào tháng 7 năm 2018 trên JAMA Internal Medicine, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn nền thực vật bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chín nghiên cứu liên quan đến khoảng 307.100 người tham gia và được điều chỉnh theo các yếu tố như tình trạng hút thuốc và tần suất tập thể dục có thể ảnh hưởng đến kết quả. Do đó, các nhà nghiên cứu đã suy luận rằng nguy cơ thấp hơn là do lựa chọn chế độ ăn uống của người tham gia.

Lý do làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 này có thể là do chức năng của các tế bào beta được cải thiện, giúp sản xuất insulin (hormone giữ cho lượng đường trong máu ổn định). Nghiên cứu trước đây đã lưu ý rằng khi bệnh tiểu đường loại 2 tiến triển, chức năng của tế bào beta sẽ suy giảm — và điều này có thể gây ra những biến động nguy hiểm về lượng đường trong máu. Nhưng một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy chỉ sau 16 tuần theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, những người tham gia có chức năng tế bào beta và độ nhạy insulin tốt hơn so với nhóm đối chứng - chưa kể đến chỉ số khối cơ thể (BMI) được cải thiện và ít mỡ bụng hơn. Manaker đồng ý rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và thậm chí có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn tuân theo chế độ ăn đó một cách lành mạnh.

Cân nặng và lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2019 trên tạp chí Tâm lý học tịnh tiến, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn nền thực vật này có lợi cho việc tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và giảm viêm, đặc biệt là ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nền thực vật có thể đóng vai trò ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời các tác giả trích dẫn nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác, bao gồm cả ung thư. Một đánh giá cho rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần, chất lượng cuộc sống và sức khỏe chung cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện các dấu hiệu thể chất của tình trạng ở nhóm dân số này.

Chế độ ăn nền thực vật giúp bạn giảm cân?
Có rất nhiều lý do khiến bạn muốn áp dụng chế độ ăn nền thực vật, từ việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính đến giảm lượng khí thải carbon, thì giảm cân cũng là một kết quả khác mà bạn đang theo đuổi.

Chế độ ăn nền thực vật có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một đánh giá về chế độ ăn thuần chay và ăn chay, những phong cách ăn uống này có thể giúp ngăn ngừa thừa cân và béo phì một cách lành mạnh, bền vững hơn so với các phương pháp ăn uống khác. Đánh giá tương tự trích dẫn một số nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với việc giảm cân. Ví dụ, trong số 12 nghiên cứu được phân tích trong một phân tích tổng hợp, những người tham gia được chọn ngẫu nhiên theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã giảm khoảng 2 đến 3kg so với những người theo chế độ ăn kiêng khác, không dựa trên nền thực vật.

Như Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm lưu ý, chế độ ăn nền thực vật có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng yêu cầu thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ làm no. Hơn nữa, hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm giàu chất béo bao gồm cả thịt có thể hỗ trợ mục tiêu cân nặng của bạn, vì 1 gam (g) chất béo tương đương với 9 calo, trong khi 1 g carbohydrate chỉ có 4 calo. Cắt giảm lượng calo có thể hỗ trợ giảm cân.

Để bắt đầu với chế độ ăn nền thực vật
Có tám cách gợi ý, giúp bạn bắt đầu với chế độ ăn nền thực vật.

1. Ăn nhiều rau. Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với rau vào bữa trưa và bữa tối. Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm nhiều màu sắc trong việc lựa chọn rau của bạn. Thưởng thức rau như một món ăn nhẹ với món khai vị, salsa hoặc guacamole.

2. Thay đổi cách bạn nghĩ về thịt, rằng "không ăn thịt có thể tiết kiệm được số tiền nhỏ để sử dụng cho việc khác".

3. Chọn chất béo tốt.
Chất béo trong dầu ô liu, quả ô liu, quả hạch và bơ hạt, hạt và quả bơ là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe.

4. Bạn thử nấu một bữa ăn chay ít nhất một tối mỗi tuần. Xây dựng những bữa ăn xung quanh đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.

5. Ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt. Bắt đầu với bột yến mạch, quinoa, kiều mạch hoặc lúa mạch. Sau đó thêm một số loại hạt hoặc hạt cùng với trái cây tươi.

6. Đưa nhiều rau xanh vào thực đơn. Hãy thử nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa, rau bina và các loại rau xanh khác mỗi ngày. Hấp, nướng, om hoặc xào để giữ nguyên hương vị và chất dinh dưỡng.

7. Xây dựng một bữa ăn xung quanh một món salad. Đổ đầy bát với các loại rau xà lách như rau romaine, rau bina, hoặc rau lá xanh đỏ. Thêm nhiều loại rau khác cùng với các loại thảo mộc tươi, đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu phụ.

8. Ăn trái cây tráng miệng. Chẳng hạn như một quả đào chín mọng mọng nước, một lát dưa hấu tươi mát hay một quả táo giòn sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt sau bữa ăn.

Có nhược điểm nào ở chế độ ăn nền thực vật không?
Chỉ đơn giản là gắn bó với thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể sẽ không hiệu quả — bạn sẽ cần chú ý đến chất lượng của thực phẩm bạn đang tiêu thụ, bởi vì có rất nhiều loại thực phẩm không lành mạnh được coi là có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như khoai tây chiên. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không lành mạnh sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và các tình trạng sức khỏe như bệnh tim.

Một điều khác bạn nên lưu ý: Khi bạn lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn nền thực vật, bạn có thể nhận thấy nhu động ruột tăng lên, tiêu chảy hoặc táo bón. Theo Mayo Clinic, đó là bởi vì nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ, và chất xơ giúp bình thường hóa nhu động ruột. Cân nhắc dần dần kết hợp các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của bạn để cơ thể có thời gian điều chỉnh và đảm bảo uống nhiều nước trong khi bạn đang chuyển sang ăn nhiều thực vật hơn và sau đó.

Phần lớn, ăn chế độ ăn nền thực vật sẽ kiểm tra hộp chứa tất cả các chất dinh dưỡng chính. Yule nói: “Một chế độ ăn uống nền thực vật được lên kế hoạch tốt có thể đầy đủ dinh dưỡng và đặc biệt giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C và kali vì tất cả các loại trái cây và rau quả thường được ăn".

Điều đó nói rằng, nếu bạn quyết định đưa chế độ ăn nền thực vật lên một tầm cao mới và loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bạn có thể cần theo dõi mức độ vitamin B12 và choline của mình. Manaker cho biết: “Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn động vật và hai nguồn choline tốt nhất là lòng đỏ trứng và gan. Nếu một người đang tránh các sản phẩm từ động vật, họ có thể không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng này.”

Áp dụng chế độ ăn thực vật có thể là lựa chọn lành mạnh và bền vững. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải lập kế hoạch và đa dạng hóa các bữa ăn của bạn để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng thiết yếu. 

1. Kết hợp các nguồn protein:
- Protein hoàn chỉnh: Kết hợp các loại protein thực vật như đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh và các loại hạt để đảm bảo bạn nhận được tất cả chín loại axit amin thiết yếu.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, gạo lứt và yến mạch, cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

2. Bao gồm chất béo lành mạnh:
- Các loại hạt, hạt giống và quả bơ: Những thực phẩm này rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin.

- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt lanh là nguồn chất béo lành mạnh tốt.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media