Chất Sắt, một trong những khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể

Sắt và tác dụng đối với cơ thể
Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Cơ thể bạn sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố hemoglobin (một loại protein trong hồng cầu mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể) và myoglobin (một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp). Cơ thể bạn cũng cần sắt để tạo ra một số hormone.

Sắt được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng ferritin (trong gan, lá lách, mô cơ và tủy xương) và được vận chuyển khắp cơ thể bằng transferrin (một loại protein trong máu liên kết với sắt). Bác sĩ đôi khi có thể kiểm tra nồng độ trong máu của hai thành phần này nếu nghi ngờ thiếu máu.

Bạn cần bao nhiêu Sắt?
Lượng sắt bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính của bạn và liệu bạn có áp dụng chế độ ăn chủ yếu là thực vật hay không. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng miligam (mg). Những người ăn chay không ăn thịt, gia cầm hoặc hải sản cần lượng sắt gần như gấp đôi so với liệt kê trong bảng vì cơ thể không hấp thụ sắt nonheme trong thực phẩm thực vật cũng như sắt heme trong thực phẩm động vật. Lượng sắt khuyến nghị cho mỗi ngày ở từng độ tuổi như sau:
- Sơ sinh đến 6 tháng: 0,27 mg
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng: 11 mg
- Trẻ em 1–3 tuổi: 7 mg
- Trẻ em 4–8 tuổi: 10 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 8 mg
- Thiếu niên nam 14–18 tuổi: 11 mg
- Thiếu nữ 14–18 tuổi: 15 mg
- Đàn ông trưởng thành 19–50 tuổi: 8 mg
- Phụ nữ trưởng thành 19–50 tuổi: 18 mg
- Người lớn từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
- Thanh thiếu niên mang thai: 27 mg
- Phụ nữ mang thai: 27 mg
- Thanh thiếu niên cho con bú: 10 mg
- Phụ nữ cho con bú: 9 mg

Sinh khả dụng của Sắt
Sắt có sinh khả dụng thấp, nghĩa là ruột non không dễ dàng hấp thụ một lượng lớn. Điều này làm giảm tính khả dụng của sắt và làm tăng khả năng thiếu hụt sắt. Hiệu quả hấp thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Nguồn sắt
- Các thành phần khác của chế độ ăn uống
- Sức khỏe đường tiêu hóa
- Sử dụng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung
- Tình trạng sắt tổng thể của một người
- Sự hiện diện của chất kích thích sắt, chẳng hạn như vitamin C
Ở nhiều nước, các sản phẩm lúa mì và sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh được bổ sung sắt.

Có hai loại chất sắt trong chế độ ăn uống, được gọi là heme và non-heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thịt động vật như thịt, gia cầm và hải sản. Sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật, đòi hỏi cơ thể phải thực hiện nhiều bước để hấp thụ nó. Nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu, các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc. Sắt non-heme cũng được tìm thấy trong thịt động vật (vì động vật tiêu thụ thực phẩm có chứa sắt non-heme) và thực phẩm tăng cường.
Khả dụng sinh học của sắt heme từ nguồn động vật có thể lên tới 40%. Tuy nhiên, sắt non-heme từ các nguồn có nguồn gốc thực vật có sinh khả dụng từ 2 đến 20%. Vì lý do này, lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt để bù đắp cho mức độ hấp thụ thấp hơn từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với các nguồn sắt non-heme có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.

Canxi có thể làm chậm quá trình hấp thụ sắt heme và non-heme. Trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn uống đa dạng, kiểu phương Tây điển hình được coi là cân bằng về mặt tăng cường và ức chế hấp thu sắt.

Trong chế độ ăn chay, cần xem xét các thành phần của thực phẩm ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thu sắt, chẳng hạn như:
- Polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu, cũng như trong rau bina
- Tannin trong cà phê, trà, một ít rượu vang và một số loại quả mọng
- Phốt phát trong đồ uống có ga, chẳng hạn như soda
- Phytates trong đậu và ngũ cốc

Thực phẩm nào cung cấp sắt?
- Thịt nạc, hải sản và thịt gia cầm
- Ngũ cốc ăn sáng và bánh mì tăng cường chất sắt
- Đậu trắng, đậu lăng, rau bina, đậu tây và đậu Hà Lan
- Các loại hạt và một số loại trái cây sấy khô như nho khô

Cơ thể bạn hấp thụ sắt từ nguồn thực vật tốt hơn khi bạn ăn cùng với thịt, thịt gia cầm, hải sản và thực phẩm có chứa vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt ngọt, cà chua và bông cải xanh.
Một số nguồn sắt tốt nhất:
- Nghêu đóng hộp: 3 ounce (oz) cung cấp 26 miligam (mg) sắt.
- Yến mạch ngũ cốc khô, nguyên chất, tăng cường: 100 g cung cấp 24,72 mg.
- Đậu trắng: Một cốc cung cấp 21,09.
- Sôcôla đen (45 đến 69% cacao): Một thanh cung cấp 12,99 mg.
- Hàu Thái Bình Dương nấu chín: 3 oz cung cấp 7,82 mg.
- Rau bina nấu chín: Một cốc cung cấp 6,43 mg.
- Gan bò: 3 oz cung cấp 4,17 mg.
- Đậu lăng luộc và để ráo nước: Nửa cốc cung cấp 3,3 mg.
- Đậu phụ cứng: Nửa cốc cung cấp 2,03 mg.
- Đậu xanh luộc chín: Nửa cốc cung cấp 2,37 mg.
- Cà chua hầm, đóng hộp: Nửa cốc cung cấp 1,7 mg.
- Thịt bò nạc xay: 3 oz cung cấp 2,07 mg.
- Khoai tây nướng vừa: Loại này cung cấp 1,87 mg.
- Hạt điều rang: 3 oz cung cấp 2 mg.

Có những loại thực phẩm bổ sung sắt nào?
Sắt có sẵn trong nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp/khoáng chất và trong các loại thực phẩm bổ sung chỉ chứa sắt. Sắt trong chất bổ sung thường ở dạng sắt sunfat, sắt gluconate, sắt citrat hoặc sắt sunfat. Thực phẩm bổ sung có chứa sắt có cảnh báo trên nhãn rằng chúng nên để xa tầm tay trẻ em. Vô tình dùng quá liều các sản phẩm chứa sắt là nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc gây tử vong ở trẻ em dưới 6 tuổi.

Điều gì xảy ra nếu bạn không nhận đủ chất sắt?
Trong thời gian ngắn, việc bổ sung quá ít chất sắt không gây ra các triệu chứng rõ ràng, cơ thể sử dụng lượng sắt dự trữ trong cơ, gan, lá lách và tủy xương. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài, khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể xuống thấp, bệnh thiếu máu sẽ xuất hiện, các tế bào hồng cầu trở nên nhỏ hơn và chứa ít huyết sắc tố hơn. Kết quả là máu mang ít oxy từ phổi đi khắp cơ thể hơn.

Các triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm khó chịu ở đường tiêu hóa, suy nhược, mệt mỏi, thiếu năng lượng và các vấn đề về khả năng tập trung và trí nhớ. Ngoài ra, những người bị thiếu máu do thiếu sắt ít có khả năng chống lại vi trùng và nhiễm trùng, làm việc không tập trung, không đủ sức tập thể dục cũng như khó kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Trẻ sơ sinh và trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt có thể gặp khó khăn trong học tập.

Thiếu sắt không phải là hiếm gặp, đặc biệt ở trẻ nhỏ, phụ nữ dưới 50 tuổi và phụ nữ mang thai. Nó cũng có thể xảy ra ở những người không ăn thịt, gia cầm hoặc hải sản; mất máu; mắc các bệnh về đường tiêu hóa cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng; hoặc ăn chế độ ăn kém.

Phụ nữ mang thaiKhi mang thai, lượng máu trong cơ thể người phụ nữ tăng lên nên cần nhiều chất sắt hơn cho bản thân và đứa con đang lớn. Nhận quá ít chất sắt khi mang thai làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở phụ nữ và nguy cơ trẻ sơ sinh bị nhẹ cân, sinh non và lượng sắt thấp. Hấp thụ quá ít chất sắt cũng có thể gây hại cho sự phát triển trí não của trẻ. Phụ nữ đang mang thai tham khảo ý kiến của bác sỹ về việc bổ sung chất sắt nếu được khuyến nghị.

Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết điThiếu máu thiếu sắt ở trẻ nhỏ có thể dẫn đến chậm phát triển tâm lý, xa lánh xã hội và kém khả năng chú ý. Khi được 6 đến 9 tháng tuổi, trẻ đủ tháng có thể bị thiếu sắt trừ khi trẻ ăn thức ăn đặc giàu chất sắt hoặc uống sữa công thức tăng cường chất sắt.

Thiếu máu của bệnh mãn tínhMột số bệnh mãn tính - chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột và một số loại ung thư - có thể cản trở khả năng sử dụng chất sắt dự trữ của cơ thể. Bổ sung thêm chất sắt từ thực phẩm hoặc chất bổ sung thường không làm giảm tình trạng thiếu máu do bệnh mãn tính gây ra vì sắt được chuyển từ tuần hoàn máu đến nơi lưu trữ. Phương pháp điều trị chính cho bệnh thiếu máu do bệnh mãn tính là điều trị căn bệnh tiềm ẩn.

Năng lượngChế độ ăn uống không đủ chất sắt có thể ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Sắt mang oxy đến cơ và não và rất quan trọng cho cả hoạt động thể chất và tinh thần. Nồng độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung, tăng tính cáu kỉnh và giảm sức chịu đựng.

Hiệu suất thể thao tốt hơnTình trạng thiếu sắt phổ biến hơn ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ, so với những người không có lối sống năng động. Điều này đặc biệt đúng ở các nữ vận động viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên chạy đường dài. Một số chuyên gia gợi ý rằng các vận động viên sức bền nữ nên bổ sung thêm 10 mg sắt nguyên tố mỗi ngày vào RDA (mức khuyến nghị hàng ngày) hiện tại. Thiếu sắt ở vận động viên làm giảm hiệu suất thể thao và làm suy yếu hoạt động của hệ miễn dịch. Việc thiếu huyết sắc tố có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong quá trình gắng sức, vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp của cơ thể.

Sắt có gây hại không?
Có, sắt có thể gây hại nếu bạn dùng quá nhiều. Ở người khỏe mạnh, dùng thuốc bổ sung sắt liều cao (đặc biệt khi bụng đói) có thể gây khó chịu ở dạ dày, táo bón, buồn nôn, đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy. Một lượng lớn chất sắt cũng có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn, bao gồm viêm niêm mạc dạ dày và loét. Sắt liều cao cũng có thể làm giảm sự hấp thu kẽm. Liều lượng sắt cực cao (hàng trăm hoặc hàng nghìn mg) có thể gây suy nội tạng, hôn mê, co giật và tử vong.

Một số người mắc một tình trạng di truyền gọi là bệnh nhiễm sắc tố sắt mô khiến lượng sắt độc hại tích tụ trong cơ thể họ. Nếu không điều trị y tế, những người mắc bệnh hemochromatosis di truyền có thể phát triển các vấn đề nghiêm trọng như xơ gan, ung thư gan và bệnh tim. Những người mắc chứng rối loạn này nên tránh sử dụng thuốc bổ sung sắt và vitamin C.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có nhu cầu bổ sung sắt cho cơ thể.

Sắt có tương tác với thuốc hoặc chất bổ sung không?
Có, chất bổ sung sắt có thể tương tác hoặc ảnh hưởng đến thuốc và các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng. Hãy cho bác sĩ, dược sĩ và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn biết về bất kỳ chất bổ sung, chế độ ăn uống, thuốc kê toa hoặc không kê toa mà bạn dùng. Họ sẽ cho bạn biết liệu thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc của bạn hay không hoặc thuốc có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ, sử dụng hoặc phân hủy chất dinh dưỡng hay không.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media