Dầu Olive giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất chống oxy hoá

Dầu olive có nhiều loại, bao gồm dầu olive nguyên chất (virgin olive oil), dầu olive nguyên chất đặc biệt (extra virgin olive oil), dầu olive tinh chế (refined olive oil) và dầu bã olive.

Không chỉ những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, loại dầu này còn được đánh giá cao vì hương vị riêng biệt và chất lượng cảm quan. Dầu olive nguyên chất có chứa polyphenol tạo ra các tác động cảm giác như vị đắng và gắt, thường được mô tả là cảm giác “khó chịu ở cổ họng”.

Chất dinh dưỡng của dầu olive

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 muỗng canh hoặc 13,5 gram (g) dầu olive cung cấp: 119 calo; 13,5 g chất béo; 1,9 miligam (mg) vitamin E ; 8,13 microgam (mcg) vitamin K.

Dầu olive rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh

Khoảng 13,8% dầu là chất béo bão hòa, trong đó 10,5% là chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, axit béo chiếm ưu thế trong dầu olive là axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn chiếm tới 71% tổng hàm lượng dầu. Các nghiên cứu cho thấy axit oleic làm giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, thậm chí có thể có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư. Chất béo không bão hòa đơn cũng có khả năng chịu nhiệt độ cao khá cao, khiến dầu olive nguyên chất trở thành lựa chọn lành mạnh để nấu ăn.

Dầu olive chứalượng lớn chất chống oxy hóa

Ngoài 13% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin E và 7% DV của vitamin K có trong một muỗng canh (tbsp) dầu olive, nó cũng có dấu vết của canxi, kali và rất nhiều polyphenol, tocopherols, phytosterol, squalene, axit terpenic và các chất chống oxy hóa khác. Những điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hệ tim mạch và thần kinh trung ương. Chất chống oxy hóa cũng chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa - hai lợi ích có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nên dùng bao nhiêu dầu olive một ngày?

Không có khuyến nghị chính xác về lượng dầu olive bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, dùng ít nhất 1/2 muỗng canh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã xem xét lợi ích sức khỏe từ dầu olive. Dầu olive nguyên chất đặc biệt, là loại dầu có chất lượng tốt nhất hiện có, rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là những chất mà cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do. Nếu có quá nhiều gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào và có thể đóng vai trò trong sự phát triển của một số bệnh, bao gồm một số loại ung thư.

1. Dầu olive và hệ tim mạchNhững người áp dụng chế độ ăn kiêng này dường như có tuổi thọ cao hơn, bao gồm cả nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng khác. Một số chuyên gia gọi nó là “tiêu chuẩn trong y tế dự phòng”.

Một nghiên cứu năm 2018 đã so sánh số lượng các biến cố tim mạch ở những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, với dầu olive hoặc các loại hạt hoặc chế độ ăn ít chất béo. Những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, dù dùng dầu olive hay các loại hạt, có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo.

Theo các tác giả của một đánh giá năm 2018, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 20 gram (g) hoặc hai muỗng canh (tbs) dầu olive nguyên chất mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Kết quả từ một nghiên cứu năm 2017 cho thấy polyphenol trong dầu olive nguyên chất đặc biệt có thể bảo vệ khỏi bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ, rối loạn chức năng não và ung thư. Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa.

2. Dầu olive và hội chứng chuyển hóaHội chứng chuyển hóa là một tình trạng đặc trưng bởi một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm béo phì, huyết áp cao và lượng đường trong máu cao.

Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2019 đã kết luận rằng dầu olive trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như viêm, lượng đường trong máu, chất béo trung tính (chất béo trong máu) và lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc “xấu” cholesterol. Ngược lại, nó dường như làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hay cholesterol “tốt”.

3. Dầu olive và chứng trầm cảmVào năm 2013, một nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy các thành phần trong dầu olive nguyên chất đặc biệt có thể giúp bảo vệ hệ thần kinh và có thể hữu ích trong việc điều trị trầm cảm và lo âu.

Hai năm trước, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những người ăn chất béo chuyển hóa, một loại chất béo không lành mạnh có trong thức ăn nhanh và đồ nướng làm sẵn, có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người tiêu thụ chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu olive.

4. Dầu olive và nguy cơ ung thưMột số nghiên cứu cho rằng các chất trong dầu olive có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng không phải tất cả các phát hiện đều xác nhận điều này.

Theo nghiên cứu được công bố năm 2019, dầu olive có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa trong dầu olive có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm, tổn thương do oxy hóa và thay đổi biểu sinh.

5. Dầu olive và bệnh AlzheimerNăm 2016, một số nhà khoa học cho rằng việc bổ sung thêm dầu olive nguyên chất đặc biệt vào chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Điều này có thể là do tác dụng bảo vệ của nó đối với các mạch máu trong não.

Các tác giả của một nghiên cứu trên chuột được công bố vào năm 2019 cho rằng tiêu thụ dầu olive nguyên chất đặc biệt giàu oleocanthal có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Oleocanthal là một hợp chất phenolic có trong dầu olive nguyên chất đặc biệt.

6. Dầu olive và ganMột đánh giá năm 2018 của các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các phân tử trong dầu olive nguyên chất đặc biệt có thể giúp ngăn ngừa hoặc sửa chữa tổn thương gan.

MUFA của dầu, chủ yếu là axit oleic và các hợp chất phenolic của nó dường như giúp ngăn ngừa chứng viêm, stress oxy hóa, kháng insulin và những thay đổi khác có thể dẫn đến tổn thương gan.

7. Dầu olive và bệnh viêm ruộtBệnh viêm ruột (IBD) gây viêm đường tiêu hóa. Viêm loét đại tràng và bệnh Crohn là các loại IBD.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy phenol trong dầu olive có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch đường ruột và sức khỏe đường ruột bằng cách thay đổi vi khuẩn trong ruột. Điều này có thể hữu ích cho những người bị viêm đại tràng và các loại IBD khác. Các tác giả lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để xác nhận những kết quả này.

Hãy chắc chắn để có được
dầu olive nguyên chất đặc biệt

Sử dụng dầu olive nguyên chất đặc biệt (Extra virgin olive oil ) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn dầu olive tinh luyện (refined olive oil).

Dầu olive nguyên chất đặc biệt giữ lại một số chất chống oxy hóa và hợp chất hoạt tính sinh học từ olive, trong khi dầu ô liu tinh luyện làm mất nhiều chất dinh dưỡng của olive.

Điều quan trọng nữa là phải đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần trước khi mua sản phẩm. Nhiều loại dầu có dòng chữ “extra virgin” trên nhãn đã được pha loãng với các loại dầu tinh chế khác.

Bạn biết không?

Dầu olive là một loại dầu rất tinh tế; bảo tồn độ tinh khiết và chất lượng của nó là rất quan trọng để bảo vệ lợi ích sức khỏe của nó. Việc duy trì chất lượng của dầu olive và kéo dài thời hạn sử dụng đạt được bằng cách sử dụng kỹ thuật trồng trọt và thu hoạch thích hợp, cũng như tuân thủ thời gian bảo quản và phương pháp bảo quản tối ưu. Chúng bao gồm bảo quản ở những nơi tối, mát, tránh ánh sáng và nhiệt trong chai thủy tinh hoặc lon thép tráng thiếc. Việc lựa chọn bao bì là một khía cạnh quan trọng khác của việc bảo quản dầu. Các vật liệu đóng gói phổ biến nhất cho dầu olive bao gồm thủy tinh, thiếc, thép không gỉ và nhựa. Cụ thể, hộp đựng bằng thủy tinh thường được khuyên dùng vì khả năng cung cấp môi trường kín giúp bảo vệ dầu khỏi quá trình oxy hóa và các chất gây ô nhiễm bên ngoài.

Một yếu tố quan trọng khác là quản lý nhiệt độ. Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì các đặc tính của dầu olive, đặc biệt là trong khi nấu, như được nhấn mạnh trong nghiên cứu chứng minh tác động của nhiệt độ gia nhiệt đến chất lượng dinh dưỡng. Nhiệt độ cao và chiên ngập dầu, chẳng hạn như khi chiên ngập dầu, có thể dẫn đến những thay đổi rõ rệt trong thành phần hóa học của dầu, đòi hỏi phải lựa chọn cẩn thận các loại dầu để duy trì tính toàn vẹn dinh dưỡng. Cuối cùng, việc pha trộn dầu olive là mối lo ngại lớn trong ngành, nơi các loại dầu có giá thành thấp hơn được thêm vào dầu olive, gây hiểu lầm cho người tiêu dùng. Theo đó, việc đảm bảo rằng các quy định pháp luật và thực tiễn liên quan trong nước được áp dụng phù hợp là điều quan trọng để có được những sản phẩm dầu olive lành mạnh nhất và đảm bảo niềm tin của người tiêu dùng.

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media