Chuối và 6 lợi ích sức khỏe

Chuối đã được trồng từ hàng nghìn năm. Mặc dù, chúng có nguồn gốc từ Đông Nam Á, nhưng nhờ chúng dễ sinh trưởng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp, nên chúng có mặt trên toàn thế giới.

Tất cả các bộ phận của cây chuối kể cả trái, lá, thân, hoa, rễ đều có thể dùng làm thuốc. Chuối chứa hóa chất và đường. Một số loại đường này hoạt động giống như chất xơ, có thể giúp điều hòa hệ tiêu hóa. Các hóa chất hoạt động giống như chất chống oxy hóa và giảm sưng tấy. Chuối cũng chứa kali, các loại vitamin và nhiều khoáng chất khác.

Chuối tươi trong bếp nhà bạn
Chuối tươi có quanh năm. Chuối sẽ chín đều ở nhiệt độ phòng. Để chín nhanh hơn, người ta có thể thử giữ chúng trong túi giấy. Chuối để trong tủ lạnh sẽ chín chậm hơn. Vỏ bên ngoài của chuối sẽ sẫm lại trong tủ lạnh, nhưng bản thân chuối sẽ còn nguyên vẹn lâu hơn.

Chất dinh dưỡng từ chuối
Bảng dưới đây cho thấy số lượng của từng chất dinh dưỡng trong một quả chuối cỡ trung bình. Và, một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng.

Dinh dưỡng	Một trái chuối trung bình chứa	Nhu cầu hằng ngày của một người lớn
Năng lượng(calories)	105	1,800–3,000
Carbohydrate(g)	27 gồm 14.4g đường	130
Chất xơ(g)	3.1	25.2–33.6
Chất đạm(g)	1.3	46–56
Magiê(mg)	31.9	320–420
Phốt pho(mg)	26	700
Kali(mg)	422	4,700
Selenium(mcg)	1.9	55
Choline(mg)	11.6	425–550
Vitamin C(mg)	10.3	75–90
Folate(mcg DFE)	23.6	400
Beta carotene(mcg)	30.7	Không có dữ liệu
Alpha carotene(mcg)	29.5	Không có dữ liệu

 

Chuối chứa đầy chất chống oxy hóa
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời cho chế độ ăn uống và chuối cũng không ngoại lệ. Chuối chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm flavonoid và amin. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh thoái hóa. Chúng giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn do các gốc tự do gây ra. Nếu không có chất chống oxy hóa, các gốc tự do có thể tích tụ theo thời gian và gây hại nếu mức độ của chúng trở nên đủ cao trong cơ thể.

Chuối rất giàu khoáng chất kali
Một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 miligam (mg) kali. Kali giúp duy trì lượng chất lỏng trong cơ thể và điều chỉnh sự di chuyển của các chất dinh dưỡng và chất thải trong và ngoài tế bào. Kali cũng giúp săn cơ và các tế bào thần kinh phản ứng. Nó giữ cho tim đập đều đặn và có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Kali cũng có thể làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận khi con người già đi. Tốt nhất là cố gắng lấy kali từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như chuối.

CHUỐI VÀ 6 LỢI ÍCH SỨC KHỎE

Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng của chuối đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, loại trái cây phổ biến này có một số đặc tính có thể khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Chất xơ hòa tan trong chuối có thể giúp bạn no lâu bằng cách bổ sung lượng lớn vào hệ tiêu hóa và làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, chuối có lượng calo tương đối thấp so với kích thước của chúng.

Kết hợp lại, hàm lượng calo thấp và chất xơ cao của chuối làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ giúp no hơn so với các loại thực phẩm khác như đồ ăn nhẹ đóng hộp có đường hoặc chế biến sẵn. Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng nên chúng có xu hướng no và giảm cảm giác thèm ăn.

Protein cũng làm no, nhưng chuối có ít chất dinh dưỡng đa lượng này. Vì vậy, để có một bữa ăn nhẹ chống đói, hãy thử ăn một quả chuối cắt lát với các thực phẩm giàu protein như sữa chua.

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Chuối chứa nước và chất xơ, cả hai đều giúp thúc đẩy quá trình đều đặn và khuyến khích sức khỏe hệ tiêu hóa. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ của một người trong một ngày.

Tinh bột kháng là một loại chất xơ được tìm thấy trong chuối chưa chín. Loại chất xơ prebiotics này chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Prebiotics thoát khỏi quá trình tiêu hóa và dừng lại ở ruột già, nơi chúng trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Thêm nữa, pectin là một loại chất xơ khác được tìm thấy trong cả chuối chín và chưa chín, nó có thể giúp ngăn ngừa táo bón và làm mềm phân.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, mặc dù vẫn cần nghiên cứu ở người để xác nhận lợi ích này.

Tiêu chảy có thể dẫn đến mất nước và chất điện giải, chẳng hạn như kali. Chuối chứa nhiều kali nên có thể bù đắp các chất dinh dưỡng này.

Theo một nghiên cứu năm 2012, thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy hơi, đầy hơi và co thắt dạ dày ở những người bị bệnh viêm ruột (IBD). Nhưng chuối lại có thể cải thiện các triệu chứng.

Cải thiện lượng đường trong máu
Chuối rất giàu chất xơ hòa tan. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong chất lỏng để tạo thành gel. Đó cũng là điều khiến chuối có kết cấu giống như bọt biển.

Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng mà cơ thể không tiêu hóa được.

Hai loại chất xơ này kết hợp với nhau có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Thêm vào đó, chúng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình rỗng của dạ dày.

Điều này có nghĩa là mặc dù có hàm lượng carb cao hơn, nhưng chuối sẽ không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, mặc dù những người mắc bệnh tiểu đường có thể thưởng thức chuối, nhưng không nên ăn nhiều trong một lần ăn.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chuối chứa chất xơ, kali, folate và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C. Tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá năm 2017 cho thấy những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất xơ. Những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn cũng có mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol “xấu” thấp hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người giảm lượng muối tiêu thụ hoặc natri và tăng tiêu thụ thực phẩm có chứa kali. Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch.

Theo thông tin dinh dưỡng từ các nguồn trên, một quả chuối trung bình cung cấp gần 9% nhu cầu kali hàng ngày của một người. Kali là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhưng rất ít người có đủ kali trong chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Thêm vào đó, theo nghiên cứu cũ hơn và các nghiên cứu trên động vật, những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27%.

Hơn nữa, chuối chứa 8% nhu cầu magiê hàng ngày của một người, đây cũng là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Thiếu magiê có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và lượng chất béo cao trong máu. Do đó, điều cần thiết là bạn phải bổ sung đủ khoáng chất từ ​​chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Cải thiện sức khỏe thận
Kali rất cần thiết cho chức năng thận khỏe mạnh và điều hòa huyết áp. Là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, chuối có thể đặc biệt có lợi khi giữ cho thận của bạn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu bao gồm hơn 5.000 người bị bệnh thận mãn tính giai đoạn đầu cho thấy kali có thể làm giảm huyết áp và làm bệnh thận tiến triển chậm hơn.

Mặt khác, một số người bị bệnh thận giai đoạn cuối hoặc đang chạy thận nhân tạo cần hạn chế lượng kali nạp vào cơ thể. Nếu bạn thuộc một trong những trường hợp này, hãy hỏi ý kiến bác sỹ của bạn trước khi tăng lượng kali của bạn.

Đối với ung thư
Các cuộc điều tra trong phòng thí nghiệm đã gợi ý rằng lectin, một loại protein có trong chuối, có thể giúp ngăn chặn các tế bào bệnh bạch cầu phát triển.

Lectin hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các phân tử được gọi là các gốc tự do. Nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ, tế bào có thể bị tổn thương, có khả năng dẫn đến ung thư.

Năm 2004, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng trẻ em ăn chuối, nước cam hoặc cả hai dường như có nguy cơ phát triển bệnh bạch cầu thấp hơn. Các tác giả nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do hàm lượng vitamin C, vì chất này cũng có đặc tính chống oxy hóa.

Bạn nên ăn bao nhiêu chuối?
Cân bằng và đa dạng là dấu hiệu quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Một đến hai quả chuối mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải đối với hầu hết những người khỏe mạnh.

Ăn uống điều độ là cách tốt nhất để gặt hái nhiều lợi ích nhất. Nên đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng với các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng mà chuối thiếu. Chuối chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại nhiều hơn có lợi. Bạn hãy nhớ điều quan trọng này nhé: Quá nhiều thức ăn đơn lẻ có thể góp phần làm tăng cân và thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Cơ thể của bạn là một hệ thống phức tạp đòi hỏi nhiều loại chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được mọi thứ mà cơ thể cần là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Đừng quên bổ sung nhiều loại trái cây giàu chất dinh dưỡng khác nhau, rau, protein gầy và chất béo lành mạnh. Hãy chắc chắn ăn trái cây này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Các rủi ro nếu ăn quá nhiều chuối
Dị ứng:
Chuối có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Bất kỳ ai bị ngứa, nổi mề đay, sưng tấy, thở khò khè hoặc khó thở nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Phản ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc phản vệ, có thể đe dọa tính mạng.

Đau nửa đầu:
Chuối có thể gây ra chứng đau nửa đầu ở một số người.

Thuốc chẹn beta:
Các bác sĩ thường kê đơn những loại thuốc này để giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tim mạch. Thuốc chẹn beta có thể làm tăng nồng độ kali trong máu.

Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, nó có thể gây tử vong. Những người sử dụng thuốc chẹn beta nên ăn vừa phải những thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như chuối.

Hãy thêm chuối vào danh sách ăn vặt
Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe mà còn là một trong những thực phẩm ăn vặt tiện lợi nhất. Cả chuối chín, chuối vàng và chưa chín, chuối xanh đều có thể làm hài lòng người hảo ngọt và giúp bạn khỏe mạnh.

Chuối cũng rất dễ ăn và dễ chuyển hóa. Chúng thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa. Tất cả những gì bạn cần làm là bóc chúng và bạn đã sẵn sàng.

Chuối là một chất bổ sung tuyệt vời cho sữa chua, ngũ cốc và sinh tố, và chúng được coi như một món ăn phủ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng thay cho đường trong món bánh nướng và nấu ăn.

Bạn biết không?
Mặc dù chuối được coi là một loại trái cây tốt cho sức khỏe nhưng một số người có thể cảm thấy khó chịu khi ăn chuối khi bụng đói là do hàm lượng magiê và kali cao. 

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media