Dĩa thức ăn lành mạnh cho bé

Nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng

Ăn nhiều loại thực phẩm giúp bữa ăn của chúng ta thú vị và có hương vị. Nó cũng là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng vì mỗi loại thực phẩm có một hỗn hợp các chất dinh dưỡng độc đáo khác nhau — cả chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, chất đạm và chất béo) và chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất). Đĩa ăn lành mạnh cho trẻ em cung cấp một kế hoạch chi tiết để giúp chúng ta có những lựa chọn ăn uống tốt nhất.

Cùng với việc lấp đầy một nửa đĩa của bé bằng các loại rau và trái cây nhiều màu sắc (và chọn chúng làm đồ ăn nhẹ), hãy chia nửa còn lại cho ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh:

	√ Càng nhiều rau và càng đa dạng càng tốt. √ Khoai tây và khoai tây chiên không được tính là rau vì chúng có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.
	√ Ăn nhiều trái cây đủ màu sắc. √ Chọn trái cây nguyên quả hoặc trái cây thái lát (thay vì nước ép trái cây; hạn chế nước ép trái cây ở mức một ly nhỏ mỗi ngày).
	√ Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến. Ngũ cốc càng ít chế biến càng tốt. √ Ngũ cốc nguyên hạt — lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa và thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt và bánh mì 100% làm từ lúa mì nguyên cám — có tác dụng nhẹ nhàng hơn đối với lượng đường trong máu và insulin so với gạo trắng, bánh mì, vỏ bánh pizza, mì ống và các loại ngũ cốc tinh chế khác.
	√ Chọn các loại đậu và đậu Hà Lan, quả hạch, hạt giống và các lựa chọn chất đạm tốt cho sức khỏe từ thực vật khác, cũng như cá, trứng và gia cầm. √ Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) và tránh thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, thịt nguội, hot dogs, xúc xích).
	Điều quan trọng cần nhớ rằng chất béo là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bé và điều quan trọng nhất là loại chất béo bé ăn. Chúng ta nên thường xuyên chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa lành mạnh (chẳng hạn như cá, quả hạch, hạt và dầu lành mạnh từ thực vật), hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa (đặc biệt là thịt đỏ) và tránh chất béo chuyển hóa không lành mạnh (từ dầu hydro hóa một phần): √ Sử dụng các loại dầu lành mạnh từ thực vật như dầu ô liu nguyên chất, cải dầu, ngô, hướng dương và dầu đậu phộng trong nấu ăn, trên sa lát và rau, và trên bàn ăn. √ Hạn chế dùng bơ không thường xuyên.
	Thực phẩm từ sữa cần với số lượng ít hơn so với các thực phẩm khác trên đĩa của bé:√ Chọn sữa không hương vị, sữa chua nguyên chất, một lượng nhỏ pho mát và các thực phẩm từ sữa không đường khác.√ Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn canxi và vitamin D tiện lợi, nhưng lượng hấp thụ tối ưu của các sản phẩm từ sữa vẫn chưa được xác định và nghiên cứu vẫn đang được phát triển. Đối với trẻ uống ít hoặc không uống sữa, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi và vitamin D.
	Nước nên là thức uống được lựa chọn trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, cũng như khi bé hoạt động: √ Nước là sự lựa chọn tốt nhất để làm dịu cơn khát của bé. Nó cũng không đường và dễ tìm như vòi gần nhất. √ Hạn chế nước trái cây—có thể chứa nhiều đường như soda—chỉ một ly nhỏ mỗi ngày và tránh đồ uống có đường như soda, nước trái cây và đồ uống thể thao, cung cấp nhiều calo và hầu như không có chất dinh dưỡng nào khác. Theo thời gian, uống đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề khác.
	Cuối cùng, giống như việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp hoạt động thể chất vào ngày của bé bằng cách duy trì hoạt động là một phần của công thức giữ gìn sức khỏe: √ Đổi “thời gian ngồi” không hoạt động để lấy “thời gian phù hợp”. √ Trẻ em và thanh thiếu niên nên đặt mục tiêu dành ít nhất một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày và chúng không cần thiết bị đắt tiền hoặc phòng tập thể dục — Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ đề xuất chọn các hoạt động không có cấu trúc cho trẻ em như chơi kéo co, hoặc vui vẻ khi sử dụng thiết bị sân chơi.

Nhìn chung, thông điệp chính là tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống
√ Loại carbohydrate trong chế độ ăn uống quan trọng hơn lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, bởi vì một số nguồn carbohydrate—như rau (không phải khoai tây), trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu—lành mạnh hơn nhiều so với đường, khoai tây, và thực phẩm làm từ bột mì trắng.
√ Đĩa ăn lành mạnh cho trẻ em không bao gồm đồ uống có đường, đồ ngọt và đồ ăn vặt khác. Đây không phải là những thực phẩm hàng ngày và chỉ nên ăn hiếm khi, nếu có.
√ Đĩa ăn lành mạnh dành cho trẻ em khuyến khích sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe thay cho các loại chất béo khác..

Bản quyền © 2015 Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Để biết thêm thông tin về Đĩa ăn lành mạnh cho trẻ em, vui lòng xem Nguồn dinh dưỡng, Khoa Dinh dưỡng, Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.