18 thực phẩm giúp hạ huyết áp

Thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và các điều chỉnh lối sống khác có thể làm giảm huyết áp hoặc tăng huyết áp, đồng thời giảm khả năng phát triển các tình trạng liên quan. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.

Các loại thực phẩm có thể giúp ích bao gồm:
- Trái cây, chẳng hạn như kiwi và cam
- Rau, ví dụ, rau lá xanh và củ cải đường
- Các loại hạt, ví dụ như quả hồ trăn và quả óc chó
- Cá có dầu, chẳng hạn như cá thu
- Gia vị, chẳng hạn như quế

18 thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp

Một số loại thực phẩm và chế độ ăn uống tổng thể có thể giúp mọi người kiểm soát huyết áp. Nói chung, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) coi khẩu phần ăn là:

- 1 chén rau hoặc trái cây nấu chín hoặc sống
- 1 cốc nước ép trái cây 100%
- 2 chén rau sống làm salad
- Nửa cốc trái cây sấy khô

Đối với hầu hết các lứa tuổi, USDA khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 2 cốc trái cây và 3 cốc rau mỗi ngày, mặc dù điều này thay đổi một chút tùy theo độ tuổi và giới tính.

1. Quả việt quất và dâu tây

Quả việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy những phát hiện nhất quán ủng hộ giả thuyết rằng anthocyanin và các loại quả mọng giàu anthocyanin có thể làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, họ nhấn mạnh rằng kết quả này không mang tính khái quát và có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm thời gian nghiên cứu, đặc điểm cơ bản và liều lượng. Các tác giả của bài đánh giá và các nhà nghiên cứu khác cho rằng cần có thêm bằng chứng để chứng minh tuyên bố này.

Một khẩu phần quả việt quất là khoảng 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc nửa cốc quả việt quất khô. Một khẩu phần dâu tây là khoảng 7 quả dâu tây.

Cách thưởng thức quả mọng:
- Rắc chúng lên bột yến mạch cho bữa sáng
- Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc món ngọt sau bữa ăn thêm chúng vào sinh tố

2. Chuối

Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam (mg) kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trên thành mạch máu. Văn phòng Thực phẩm bổ sung khuyến cáo rằng nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 3.400 mg kali mỗi ngày và nữ giới trưởng thành nên tiêu thụ 2.600 mg.

Một khẩu phần sẽ là 1 quả chuối lớn hoặc 1 cốc chuối cắt lát hoặc 2/3 cốc chuối nghiền. 

Các thực phẩm giàu kali khác bao gồm: Quả mơ, đậu lăng, mận khô, bí đỏ, khoai tây. Những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng lượng kali nạp vào, vì quá nhiều có thể gây hại.

3. Củ cải đường

Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn vì nó có chứa nitrat trong chế độ ăn uống. Theo đánh giá hệ thống năm 2022, nghiên cứu cho thấy nitrat từ nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp động mạch nhưng không ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương.

Một khẩu phần củ cải đường là khoảng 1 cốc củ cải sống, nấu chín hoặc ép nước.

Cách sử dụng bao gồm:
- Uống 1 ly nước ép củ cải đường mỗi ngày
- Thêm củ cải vào món salad chế biến củ cải đường làm món ăn phụ.

4. Sôcôla đen

Cacao, một thành phần trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa. Theo AHA, flavonoid có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, nó lưu ý rằng một người có thể không tiêu thụ đủ flavonoid trong sô cô la đen để có được những lợi ích đáng kể.

AHA cho biết thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ sô-cô-la có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nó khuyên mọi người nên ăn nó vì họ thích chứ không phải vì lý do sức khỏe.

5. Kiwi

Theo một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022, việc ăn kiwi hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu, cùng với nhiều lợi ích khác. Những người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong 7 tuần đã giảm 2,7 mm thủy ngân (mmHg) huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy rằng bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp nguyên phát.

Một cốc kiwi, hoặc 2–3 quả kiwi, chiếm 1 khẩu phần.

Kiwi rất dễ thêm vào bữa trưa hoặc sinh tố. 

6. Dưa hấu

Dưa hấu có chứa một loại axit amin gọi là citrulline.

Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Một thử nghiệm chéo nhỏ có kiểm soát năm 2023 đã xem xét tác động của nước ép dưa hấu đối với huyết áp ở người trưởng thành trẻ tuổi, khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng nước ép dưa hấu làm giảm huyết áp tâm thu trong vòng hai giờ.

Tương tự, một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy nghiên cứu đến năm 2021 ủng hộ tác dụng hạ huyết áp của dưa hấu. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh sự cần thiết phải có nhiều thử nghiệm hơn với cỡ mẫu lớn hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2019, 27 người uống nước ép dưa hấu hoặc đồ uống khác trước khi tập thể dục. Những phụ nữ uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi tập thể dục, trong khi nam giới thì có.

Một khẩu phần dưa hấu là 1 cốc trái cây cắt nhỏ hoặc 1 lát khoảng 5 cm.

Mọi người có thể tiêu thụ dưa hấu:
- Như nước trái cây
- Trong món salad, kể cả salad trái cây
- Trong sinh tố
- Trong súp dưa hấu ướp lạnh

7. Yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp.

Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm năm 2020 cho thấy beta-glucan và avenanthramide C, đều có trong yến mạch, làm giảm mức độ malondialdehyd, một dấu hiệu của stress oxy hóa ở chuột bị tăng huyết áp. Những kết quả này cho thấy các thành phần có trong yến mạch có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn về đối tượng con người là cần thiết.

Các cách ăn yến mạch bao gồm:
- Rắc chúng vào món tráng miệng sữa chua
- Ăn một bát bột yến mạch vào bữa sáng
- Sử dụng yến mạch cán thay vì vụn bánh mì để tạo kết cấu cho miếng bánh burger.

8. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp.

Nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy ăn ít nhất 1 cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khẩu phần rau xanh tươi là 2 chén lá tươi hoặc 1 chén rau xanh nấu chín.

Gợi ý về các loại rau lá xanh bao gồm: bắp cải, rau cải rổ, cải xoăn, rau mù tạt, rau bina, củ cải Thụy Sĩ

Để tiêu thụ một lượng rau xanh hàng ngày, một người có thể:
- Khuấy rau bina vào món cà ri và món hầm
- Xào củ cải Thụy Sĩ với tỏi như một món ăn phụ
- Nướng một mẻ cải xoăn

9. Tỏi

Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do thành phần hoạt chất chính của nó là allicin. Một đánh giá năm 2020 kết luận rằng tỏi nói chung và tỏi Kyolic cụ thể có thể làm giảm:

- Huyết áp
- Độ cứng động mạch
- Cholesterol

Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều món ăn ngon, bao gồm món xào, súp và trứng tráng. Nó cũng có thể là một chất thay thế cho muối làm hương liệu.

10. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Năm 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 11.566 người lớn từ 50 tuổi trở lên ở Hàn Quốc. Kết quả cho thấy những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, điều này dường như không đúng với nam giới.

Natri là yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp và các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế ăn muối. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 không phát hiện ra rằng ăn rau lên men bằng muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao mặc dù hàm lượng natri cao.

Thực phẩm lên men nên bổ sung vào chế độ ăn bao gồm: kim chi, kombucha, giấm táo, miso, tempeh.

11. Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ, đồng thời các chuyên gia cho rằng chúng có thể có lợi cho mạch máu của những người bị tăng huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2022 đã phân tích lượng ăn đậu trong 3,7 năm của 7.522 người đến từ Vương quốc Anh. Các nhà nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ nhiều cây họ đậu hơn từ 55–70 gram (g) mỗi ngày với nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, v.v.

Mọi người có thể sử dụng đậu lăng theo nhiều cách, bao gồm:

- Thay thế cho thịt bò bằm
- Thêm số lượng lớn vào món salad
- Làm nền cho món hầm và súp

12. Sữa chua tự nhiên

Sữa chua là thực phẩm lên men từ sữa.

Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét dữ liệu về những người bị và không bị huyết áp cao để xem liệu có mối liên hệ giữa các sản phẩm sữa lên men và bệnh tăng huyết áp hay không.

Những người bị huyết áp cao ăn nhiều sữa chua có huyết áp tâm thu và huyết áp động mạch thấp hơn những người không ăn.

Cách thưởng thức sữa chua không đường:

- Thêm 1 thìa vào đĩa hầm hoặc cà ri
- Trộn với dưa chuột xắt nhỏ, bạc hà và tỏi làm món ăn kèm
- Dùng thay kem trên trái cây và món tráng miệng
- Trộn nó với hỗn hợp bột yến mạch, các loại hạt và trái cây khô cho bữa sáng.

13. Lựu

Lựu chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và xơ vữa động mạch.

Một thử nghiệm năm 2018 cho thấy tiêu thụ nước ép lựu hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm.

Một đánh giá năm 2017 trong số tám thử nghiệm trên người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tiêu thụ nước ép lựu giúp giảm huyết áp một cách nhất quán.

Mọi người có thể tiêu thụ cả quả lựu hoặc dưới dạng nước ép. Khi mua nước ép lựu đóng gói sẵn, hãy kiểm tra để đảm bảo không có thêm đường.

14. Quế

Theo một đánh giá năm 2020, quế có thể giúp giảm huyết áp ở mức độ khiêm tốn. Các tác giả nhận thấy rằng tiêu thụ tới 2g quế mỗi ngày trong 8 tuần trở lên sẽ làm giảm huyết áp ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

Để kết hợp quế vào chế độ ăn uống, một người có thể:

- Thêm nó vào bột yến mạch để thay thế cho đường
- Rắc lên trái cây tươi cắt nhỏ
- Thêm nó vào sinh tố.

15. Quả hạch

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều loại hạt khác nhau có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tiêu thụ quả óc chó thường xuyên làm giảm huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi bị tăng huyết áp tâm trí.

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 cũng gợi ý rằng tiêu thụ hạt vừa phải, 55–100 g mỗi ngày, có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp ở trẻ em.

Chọn các loại hạt không ướp muối và:

- Ăn nhẹ với chúng
- Thêm chúng vào món salad
- Trộn chúng thành pestos
- Sử dụng chúng trong các món ăn chính, chẳng hạn như các loại hạt nướng

Mọi người không nên ăn các loại hạt nếu bị dị ứng với các loại hạt.

16. Quả có múi

Trái cây họ cam quýt có chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2021, 159 người tiêu thụ 500 ml nước cam, nước cam giàu hesperidin hoặc đồ uống kiểm soát mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả chỉ ra rằng uống nước cam thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và hesperidin góp phần vào tác dụng này.

Mọi người có thể tiêu thụ trái cây họ cam quýt:

- Dùng làm đồ uống, ví dụ bằng cách pha nước cam hoặc vắt chanh thành nước
- Nguyên quả hoặc ở dạng salad trái cây, trong trường hợp cam và bưởi
như nước chanh, vắt vào món salad để tạo hương vị thay vì muối.

17. Cá nhiều dầu

AHA khuyến nghị nên tiêu thụ 2 khẩu phần 3 ounce (oz) dầu cá mỗi tuần, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một báo cáo nghiên cứu năm 2022 của AHA cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 3 g axit béo omega-3 mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Chúng có trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ, hoặc thực phẩm bổ sung cho cá.

Ví dụ về cá có dầu bao gồm: cá cơm, cá mòi, cá thu, cá ngừ albacore. Một số loại cá có chứa thủy ngân và mọi người nên kiểm tra hướng dẫn mới nhất của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) để đảm bảo chúng không tiêu thụ quá nhiều. Họ cũng có thể truy cập trang web này để kiểm tra xem loài cá nào hiện đang bền vững.

18. Chiết xuất cà chua

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá năm 2021 cho thấy tiêu thụ chiết xuất cà chua có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở những người bị hoặc không bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, việc đưa các dạng cà chua khác vào chế độ ăn không mang lại kết quả tương tự.

Các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng lycopene liều cao làm giảm huyết áp tâm thu trong khi mức độ thấp hơn thì không.